Es scheint, dass überall, wo man hinschaut, über die Vorteile einer neutralen Wirbelsäulenausrichtung gesprochen wird.
Die meisten Übungsprogramme, einschließlich Pilates und Rehabilitationsprogramme, fördern die Arbeit mit der Wirbelsäule in einer neutralen Position. Die neutrale Wirbelsäulenposition ist besonders wichtig für Synchronschwimmer, da angenommen wird, dass sie einen flachen Rücken für die vertikale Linie benötigen. Es ist sehr wichtig, in neutraler Wirbelsäulenposition zu arbeiten, weil:
- die natürlichen Kurven helfen, die Wirbelsäule abzufedern und zu schützen
- Es ist der optimale Weg, um Gleichgewicht und Proportion zu erreichen
- Es belastet das Körpergewebe am wenigsten
- Es optimiert die Atmung und beeinflusst die Zirkulation von Körperflüssigkeiten
- Es verbraucht die geringste Menge an Energie, um eine gewünschte Position beizubehalten
- es ermöglicht die Aktivierung der richtigen Muskeln während der Bewegung
Die neutrale Wirbelsäulenposition verstehen
Es gibt drei natürliche Kurven in einer gesunden Wirbelsäule:
1. Halswirbelsäule, die sich sanft nach innen krümmt (Lordose)
2. Die mittlere Rücken- oder Brustwirbelsäule, die sich nach außen krümmt (Kyphose)
3. Der untere Rücken oder die Lendenwirbelsäule, die sich ebenfalls nach innen krümmt (Lordose)
Es ist wichtig, die neutrale Ausrichtung dieser Kurven beizubehalten, um die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastung oder Belastung zu schützen. Das Erlernen einer neutralen Ausrichtung der Wirbelsäule hilft auch, die Wirbelsäule bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Sitzen, Heben und sogar Synchronschwimmen zu stabilisieren.
Die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule werden durch Muskeln, Bänder und Sehnen verursacht, die mit den Wirbeln der Wirbelsäule verbunden sind. Diese Strukturen unterstützen die Wirbelsäule, die ohne sie zusammenbrechen würde.
Die Beckenneigung
Das Erlernen der neutralen Ausrichtung des Beckens hilft, die Wirbelsäule auszugleichen. Die Streckmuskeln des unteren Rückens sind mit Hilfe der Hüftbeuger hauptsächlich für die Vorwärtsneigung des Beckens verantwortlich. Wenn das Becken nach hinten geneigt ist, ist der untere Teil der Bauchmuskeln aktiv; wenn die Bewegung mit Kraft ausgeführt wird, unterstützen die Gesäßmuskeln (Gesäß) die Bewegung.
Wenn sich das Becken nach vorne dreht, nimmt die Krümmung der Lendenwirbelsäule zu, alternativ wird bei einer Rückwärtsneigung die Lendenwirbelkurve abgeflacht. Es hilft, über die Rotation des Beckens vorwärts und rückwärts (anterior und posterior) als ein Rad mit seiner Mitte an den Hüftgelenken nachzudenken.
Beckenbewegungsbereich
Wenn die Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskeln, der Hüftbeuger oder des Gesäßmuskels überaktiv (kurz und eng) oder unteraktiv (lang und möglicherweise schwach) werden, wird das Becken in eine übermäßige Neigung nach vorne (vorwärts) oder hinten (rückwärts) gezogen.
Beide übertriebenen Positionen können Veränderungen in der Struktur der Wirbelsäulenkurven verursachen, die wiederum Schmerzen und veränderte Bewegungsmuster verursachen können. Beispielsweise: es ist allgemein anerkannt, dass, wenn der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) eine übermäßige vordere Neigung hat, dasselbe im Nacken (Halswirbelsäule) zu sehen ist. Folglich wird in einem Versuch des Körpers, die Augen in der richtigen Ausrichtung für eine klare Sicht zu halten, das Kinn nach vorne gedrückt, um eine sogenannte vordere Kopfposition zu schaffen. Diese Kettenreaktion in der gesamten Wirbelsäule kann zu einer starken Kompensation führen, einschließlich einer Innenrotation der Oberschenkelknochen, die den medialen (inneren) Abschnitt des Knies zusätzlich belastet, was wiederum die Füße mit fallengelassenen Bögen und Pronation beeinträchtigen kann.
Wenn das Becken in eine hintere Neigung gezogen wird, kann dies zu einer schlaffen oder faulen Haltung führen.
Beteiligte Muskeln – Der Kern
Die an diesem Balanceakt beteiligten Muskeln sind hauptsächlich der Rücken und die Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln werden an den Rippen, dem Becken und indirekt an der Lendenwirbelsäule befestigt, um Unterstützung zu bieten, während die Rückenmuskeln geschichtet sind, wobei jede Schicht die Wirbelsäule ausbalanciert.
Die tiefen Bauchmuskeln oder Haltungsmuskeln werden auch allgemein als Kern bezeichnet. Der Kern sind die Muskeln, die Ihren Unterkörper mit Ihrem Oberkörper verbinden. Es besteht aus vier Hauptmuskeln:
1. Der Transversus Abdominis (TA)
2. Der Beckenboden
3. Die Membran
4. Der Multifidus
Der Transversus Abdominis (T.A.)
Der T.A. ist das natürliche Korsett des Körpers. Es ist der Muskel, mit dem Sie Ihren Bauch einziehen, wenn Sie am Strand entlang gehen!
Die T.A. verbindet sich links von der Wirbelsäule, wickelt sich um den Bauch und befestigt sich an den Rippen und Hüften, bis es die rechte Seite erreicht, so dass die inneren Organe umhüllt sind. Die oberflächlicheren Bauchmuskeln, die Ihnen ein Sixpack geben, sind auf diesen Stützmuskeln geschichtet.
Eine weitere wichtige Funktion des T.A. ist die Unterstützung der Wirbelsäulenstabilität, die für eine gute Körperhaltung unerlässlich ist.
Der Beckenboden (P.F.)
Sie hätten Ihren P.F. lokalisiert und benutzt, als Sie eine Toilette brauchten und keine finden konnten. Sie werden sie auch beim Husten oder Niesen bemerken, da sie sich unter diesem Druck spontan anspannen.
Leider schenken die Menschen diesen wichtigen Muskeln im Allgemeinen nicht genügend Aufmerksamkeit. Die P.F. ist die Struktur, wie ein Korb, der Ihre Bauchorgane hält und stützt, die die Hüften in Verbindung mit dem Kern stabilisiert und beim Gleichgewicht hilft sowie das Risiko von Stressinkontinenz verringert.
Das Zwerchfell
Das Zwerchfell ist eine Muskelschicht, die mit den Muskeln der Rippen zusammenarbeitet, um den Brustkorb während der Atmung (Atmung) zu dehnen und zusammenzuziehen. Wir übernehmen nicht oft die Kontrolle über das Zwerchfell. Die Art und Weise, wie wir unser Zwerchfell kontrollieren, erfolgt normalerweise durch Atmung; Rate, Rhythmus und Tiefe; Sie konzentrieren sich nicht auf das Zwerchfell, sondern auf das Ein- und Ausatmen. Je stärker wir jedoch das Zwerchfell machen, desto tiefer, langsamer und schneller wird unsere Atmung.
Der Multifidus
Der Multifidus verläuft über die gesamte Länge der Wirbelsäule. Es hat ein einzigartiges Design, das Unterstützung bietet und uns aufrecht hält, indem es ein Gerüst für die Wirbelsäule bereitstellt.
Im Gegensatz zu den meisten Muskeln wird der Multifidus stärker, wenn er gedehnt wird (wenn wir uns nach vorne beugen). Wenn ein Muskel verlängert wird, neigt er im Allgemeinen dazu, an Kraft zu verlieren. Offensichtlich arbeitet der Multifidus nach anderen Regeln.
So finden Sie Ihre neutrale Wirbelsäule
Einfach erklärt ist eine neutrale Wirbelsäulenausrichtung, wenn das Becken zwischen den beiden übertriebenen vorderen und hinteren Positionen ausbalanciert ist. Wenn sich das Becken in der neutralen Position befindet, sind die Knochen an der Oberseite des Beckens hinten – Posterior Superior Iliac Spine (PSIS) – und vorne – Anterior Superior Iliac Spine (ASIS) – eben.
Körperhaltung
Die Basis einer effektiven Rückenpflege beginnt mit einer guten Körperhaltung. Eine schlechte Haltung kann Rückenschmerzen verursachen und bestehende Schmerzen verschlimmern. Es kann auch die Rehabilitation verzögern.
Wenn Sie lernen, den Kern zu nutzen, um Bewegungen in einer neutralen Beckenausrichtung einzuleiten, wird nicht nur das Verletzungsrisiko und die Schmerzen im unteren Rückenbereich verringert, sondern auch Ihre allgemeine Körperhaltung verbessert.
Neutrale Wirbelsäule und Haltungsmuskulatur
Es ist offensichtlich, dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten werden muss. Es sind die Haltungsmuskeln, die dies erreichen.
Die Muskeln, die die Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung halten, befinden sich tief im Körper – in der Nähe der Wirbelsäule – und werden als Stabilisatoren bezeichnet, da ihre Funktion darin besteht, die Wirbelsäule aktivitätsbereit zu stabilisieren.
Diese tiefen Bauchmuskeln reagieren am effektivsten auf eine sanfte Kontraktion. Zusammen mit einer neutralen Beckenausrichtung und einer lateralen Thoraxatmung (breit und voll) erzeugen sie den richtigen intraabdominalen Druck, um die Stabilität der Wirbelsäule zu unterstützen.
In die Praxis umsetzen
Wenn Sie am Synchronschwimmen oder einer anderen Aktivität teilnehmen, initiieren Sie alle Bewegungen mit diesem einfachen System:
- Stellen Sie die Knochen ein: neutrales Becken
- Aktivieren Sie die Muskeln: Kern
- Atmen Sie: breit und voll
Sobald Sie diese Einrichtung eingeleitet haben, können Sie die oberflächlicheren Muskeln hinzufügen, die Ihren Körper in Aktion versetzen.
Die Muskeln des Kerns benötigen nur eine leichte Kontraktion, um aktiviert zu werden und effektiv zu funktionieren; ähnlich wie ein Lichtschalter sind sie entweder ein- oder ausgeschaltet. Sobald sie eingeschaltet sind, können Sie die großen Muskeln sicher für die Aktionsphase einer Bewegung verwenden, solange Sie zuerst die Wirbelsäule stabilisiert haben, um die Auswirkungen der Belastung der Wirbelsäule durch die Aktivität zu reduzieren.
Für weitere Informationen zur neutralen Wirbelsäulen- und Kernaktivierung können Sie an einem Pilates-Kurs teilnehmen oder Videos auf YouTube ansehen:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v=ZGlPKbfEpBA