Meine erste Erfahrung mit Prilepins Chart war im Sommer 1993. Ich hatte im Frühjahr desselben Jahres an meinem ersten Powerlifting-Wettbewerb teilgenommen und war in der Kniebeuge ausgebombt. Ich gab nicht auf und tat das Richtige, indem ich professionelle Hilfe suchte, wohlgemerkt nicht psychiatrisch (obwohl ich es vielleicht gebraucht habe). Ich suchte einen Powerlifting-Trainer.
Meine Suche führte mich zu Mikes Olympic Gym in Mechanicsville, Virginia. Ich hatte einen Job Malerei Häuser in diesem Sommer und arbeitete 10 Stunden am Tag. Ich lebte eine Stunde (in eine Richtung) von Mikes entfernt, also wusste ich, dass ich, wenn ich stärker werden würde, dorthin gehen müsste, wo die Starken hingehen. In Richmond war es Mikes. Mein Training bis zu diesem Punkt war progressive Überlastung. Ich würde eine Woche lang eine Reihe von Achten machen, und je nachdem, wie ich mich fühlte, würde ich für die nächste Woche fünf bis 10 Pfund zunehmen, wenn ich zu einer Reihe von sieben gehen würde. Zu dieser Zeit (und ich denke bis heute) schrieb Mike Craven alle Programme für seine Mitglieder von Hand. Mike ist ohne Zweifel der leidenschaftlichste und intensivste Mensch, den ich kenne, wenn es um Krafttraining geht. Er vernetzte sich mit Personen wie John Gamble (ehemaliger Krafttrainer für UVA, der jetzt bei den Miami Dolphins ist) und Fred Hatfield (auch bekannt als Dr. Squat). Das war alles lange vor dem Internet, also war das Networking nicht annähernd so einfach.
Er gab mir mein Programm, und es gab überall Prozentsätze. Ich war erstaunt. Nach ein paar Wochen hatte ich den Mut zu fragen, woher er seine Informationen hatte. Er zeigte mir das Training von Gewichthebern von Nikolai Petrovich Laputin und Valetin Grigoryevich Oleshko und erklärte, dass die Informationen auf Experimenten mit Tausenden von Hebern in der ehemaligen Sowjetunion basierten. Ich trainierte ein paar Jahre bei Mike und ging dann, um mich im Bodybuilding zu versuchen. Nachdem ich den Fehler meiner Wege gesehen hatte, ging ich zurück zum Powerlifting. Ich las Powerlifting USA und hatte Louies Artikel über Training gesehen und war an seinen Ideen interessiert. Nachdem ich jedoch seine Anzeige für den Reverse Hyper und dann einen Artikel über eines seiner eigenen Produkte gesehen hatte, war ich enttäuscht und glaubte, dass er einfach versuchte, etwas zu verkaufen.
Bis 1998 arbeitete ich als erster Kraft- und Konditionstrainer der Virginia Commonwealth University und hatte die letzten fünf Jahre damit verbracht, nach Prilepins Diagramm zu suchen. Dann, und siehe da, erhielt ich eine neue Ausgabe von PLUSA. Darin hatte Louie einen Artikel mit dem Titel „HIT … or Miss?“ das besprach prozentuales Training und daneben Prilepins Diagramm. Ich wusste, als ich die berühmte Karte in Louies Artikel sah, dass er wusste, wovon er sprach und nicht voll davon war. Dies revolutionierte sowohl mein Training als auch die Art und Weise, wie ich die Athleten von VCU trainierte.
In der Vergangenheit wurden Artikel über Prilepins Diagramm geschrieben. Es ist jedoch über 10 Jahre her, seit diese Informationen überprüft wurden. Mir wurden mehrere Fragen zum Diagramm gestellt und wie es mit Anfängern verwendet werden kann.
Was ist das?
Prilepins Diagramm gibt festgelegte Prozentsätze des Maximums an, die im Training verwendet werden sollen. So sieht es aus:
PRILEPINS KARTE
Grundsätzlich würden die Russen einen Prozentsatz Ihres Wettbewerbs max. Sagen wir 70 Prozent. Sie wiesen diesem Prozentsatz Wiederholungen und Sätze zu und ließen dann einen Lifter die klassischen Lifte zu diesem Prozentsatz ausführen. Sie schauten sich an, was mit der Geschwindigkeit der Stange, der Form des Hebers und dem nächsten Wettkampfmaximum des Hebers passiert. Aus dieser Forschung, Sie entschieden, welche Sätze und Wiederholungsschemata mit einem bestimmten Prozentsatz funktionieren würden. Zum Beispiel, wenn sie einen Heber 70 Prozent seines Wettkampfmaximums durchführen ließen, stellten sie fest, dass der Heber, wenn er 3-6 Wiederholungen pro Satz machte, ein positives Trainingsergebnis erzielen würde (dh er hatte eine gute Form, seine Stangengeschwindigkeit war gut und sein Max stieg).
Sie fanden auch heraus, dass, wenn der Lifter nur zwei Wiederholungen pro Satz machte, es nicht genug war. Entweder gab es nicht genug Stimulus (es gab nicht genug Gewicht auf der Stange) oder die Stange bewegte sich zu schnell (so als würde man versuchen, einen Tischtennisball so hart wie möglich zu werfen). Aus diesem Grund würde die Form des Hebers zusammenbrechen. Sie fanden auch heraus, dass, wenn der Heber mehr als sechs Wiederholungen pro Satz machte, die Form des Hebers vor Müdigkeit zusammenbrechen würde, was wiederum schlechte Gewohnheiten trainieren würde, und die Stange würde sich zu langsam bewegen (wenn Sie langsam trainieren, werden Sie langsam). Die Russen fanden heraus, dass ein Heber zwischen 2 und 8 Sätzen machen konnte, je nachdem, wie viele Wiederholungen pro Satz der Heber machte. Mit anderen Worten, ein Lifter könnte Folgendes tun:
8 Sätze von 3 (24)
oder
2 Sätze von 6 (12)
oder
4 Sätze von 3 (12)
oder
5 Sätze von 3 (15)
Die Kombinationen sind nahezu endlos. Warum das breite Sortiment? Nun, die Russen haben erkannt, dass jeder anders auf ein Trainingsprogramm reagiert. Wenn ich also besser auf höhere Wiederholungen reagiere, würde ich sechs Wiederholungen pro Satz machen. Wenn Sie jedoch besser auf niedrige Wiederholungen reagieren, würden Sie drei Wiederholungen pro Satz ausführen. Prilepin wusste auch, dass es im Training gute und schlechte Tage geben wird. Wenn Sie sechs Sätze von drei machen sollten, aber Sie töten es, können Sie es weitermachen und bis zu (aber nicht darüber hinaus) acht Sätze machen. Das gleiche gilt, wenn die Dinge nicht Ihren Weg gehen. Zum Beispiel hatten Sie eine harte Nacht Schlaf oder die Kinder hielten Sie auf. Was auch immer der Fall sein mag, wenn Sie es schleifen, machen Sie nur vier Sätze.
Überlegungen
Diese Experimente wurden an olympischen Gewichthebern durchgeführt. Warum ist das wichtig? Denn das ist alles, was sie getan haben. Sie rannten nicht. Sie haben keinen Fußball gespielt. Sie haben keine Baseballs geworfen. Sie hoben. Sie müssen dies also in Ihrem Programmdesign berücksichtigen. Mit anderen Worten, Sie sind wahrscheinlich besser dran, eher zum unteren Ende des gesamten Wiederholungsbereichs als zum oberen Ende zu gehen. Sie können jedoch auch sehen, wo Sie sich in Ihrer Saison befinden. Wenn unsere Athleten in der Saison sind, gehen wir sogar unter die vorgeschriebene Anzahl der Gesamtwiederholungen. Außerhalb der Saison bringen wir es wieder in Richtung des höheren Endes des Bereichs.
Diese Prozentsätze basieren auf einem Wettbewerb max. Die Heber hoben, als ob (und manchmal war es wahr) ihr Leben davon abhing. Die Bulgaren verwenden also tatsächlich zwei separate Sätze von Maxes – ihren Contest Max und ihren Training Max. Das Training max ist etwas, das im Fitnessstudio gemacht wird. Ich bin sicher, Sie haben davon gehört — Sie haben Ihren Contest Max und Ihren Gym Max. Ihr Contest max sollte höher sein als Sie Gym max. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie konservativ sein, Ihr Fitnesslift kann fragwürdig sein oder Ihr Training kann fehlerhaft sein.
Sie sollten auch berücksichtigen, dass die Kraftheber (Kniebeugen, Bankheben und Kreuzheben für diejenigen unter Ihnen, die es NOCH nicht wissen) für einen maximalen Zug viel langsamer ausgeführt werden als bei den olympischen Aufzügen. Dies kann das ZNS stärker belasten.
Warum unterscheiden sich die Prozentsätze in der Westside-Vorlage so sehr von Prilepins Diagramm?
Olympische Heber tragen keine unterstützende Ausrüstung. Schon mal jemanden in einem roten Hemd gesehen? Obwohl es lustig wäre, glaube ich nicht, dass es effektiv wäre. Also, was sagst du? Sie müssen Ihre Trainingsgewichte senken, wenn Sie Ihre Ausrüstung nicht tragen. Schauen wir uns diese praktische Situation an.
Ihre beste rohe Kniebeuge = 400 lbs
70% von 400 lbs = 280
Nehmen wir an, Sie bekommen 100 lbs aus Ihrem Kniebeugenanzug und Ihren Kniebandagen (was definitiv auch in der USAPL möglich ist), was Ihren Contest max auf 500 lbs bewegt.
500 Pfund X 70% = 350
Das sind 70 Pfund mehr, die Sie nicht von der Ausrüstung haben. Sie verschieben also den Prozentsatz nach unten.
500 lbs X 56% = 280
Viele der Programme, die die Westside-Heber verwenden, enthalten Bänder und Ketten. Bei der Abrechnung zählen Louie und Dave Tate nur die Bandspannung am unteren Rand. Nehmen wir also an, Sie erhalten unten 50 Pfund Bandspannung. Jetzt müssen wir unser Trainingsgewicht auf etwa 230 Pfund senken.
500 lbs X 47% = 235 = unsere erste Woche dynamischer Box-Kniebeugen
500 lbs X 47% = 235 + 50 Pfund Bandspannung unten = 285
285 = ungefähr 70% Ihres nicht ausgerüsteten Maximums
Wenn Sie jemals zu einem der EliteFTS-Seminare gehen oder die Gelegenheit haben, mit Louie oder einem der Mitarbeiter von zu sprechen Elitefs, sie werden Ihnen das alles erklären. Aber es kann verwirrend werden.
Wie benutzt du das bei Sportlern?
Damit ich den Leser nicht verliere, werde ich die Verwendung von Prilepins Diagramm nur mit Anfängern in Bezug auf die Kniebeuge besprechen. Zuerst ein paar Definitionen:
Anfänger: jemand, der ein ganzes Jahr lang nicht an der VCU gehoben hat
Mittelstufe: jemand, der mindestens ein ganzes Jahr lang bei uns an der VCU trainiert hat oder schnell voranschreitet (Trainingsalter, Reife, vorherige Collegiate Lifting-Erfahrung)
Wir folgen der grundlegenden Westside-Vorlage mit unseren fortgeschrittenen Athleten, und wir haben einen unteren und oberen Max Effort Day und einen unteren und oberen Dynamic Day (für weitere Informationen lesen Sie Dave Tate’s Periodization Bible Teile I und II).
Anfängersportler werden drei Wochen lang einer progressiven Überlastung folgen. Der Trainer wird die Gewichte basierend darauf, wie der Athlet in dieser Woche mit einem bestimmten Gewicht gearbeitet hat, von Hand schreiben. Wenn ihre Technik gut aussieht, gehen wir nach oben. Wenn sie Schwierigkeiten mit dem Gewicht oder der Technik haben, bleiben sie bei diesem Gewicht, bis die Technik gemeistert ist. Wir testen dann mit einem Maximum von drei bis fünf Wiederholungen (ich weiß, dass es kein echtes Maximum ist, aber es gibt den Trainern und dem Athleten etwas zu bieten).
Wir beginnen mit einer Box, weil wir der Meinung sind, dass es einfacher ist, Technik zu unterrichten, und brechen sie wie folgt auf:
Woche 1: Sowohl das dynamische als auch das „Max Effort“ -Training werden mit einer Box durchgeführt. Max Aufwand ist in Anführungszeichen, weil es bei weitem nicht die wahre max Aufwand.
Woche 2: Wir verwenden eine Box am Speed Day, die zuerst in der Woche gemacht wird. Am Tag der maximalen Anstrengung nehmen wir die Schachtel weg. Wir erinnern unsere Athleten daran, dass sich nichts ändert. Wir lehnen uns immer noch zurück, halten unsere Brust hoch und gehen unten parallel. Wir testen auf freie Kniebeugen, weil es nur angemessen ist, auf die gleiche Weise zu hocken, die Sie testen werden.
Sobald wir ein Maximum haben, machen wir eine dreiwöchige Welle, wobei die Box an unserem maximalen Aufwandstag um etwa 10 Prozent pro Woche steigt. Wir beginnen bei 65 Prozent. Danach gehen wir drei Wochen lang zu freien Kniebeugen, um unseren Athleten Zeit zu geben, sich darauf einzustellen, die Box nicht zu benutzen.
Unser max effort Day würde ungefähr so aussehen:
Maximaler Aufwandstag
| Woche | Prozent | Sätze / Wiederholungen | Gesamtwiederholungen | Prilepins Empfehlungen |
| Fertig auf einer unteren parallelen Box | ||||
| 1 | n/a | 6 | 3 | 18 |
| Freie Hocke | ||||
| 2 | n/a | 6 | 2 | 12 |
| 3 | n/a | 6 | 1 | 6 |
| 4 | Testen | |||
| Fertig auf einer unteren parallelen Box | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| Freie Hocke | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | ( unten Woche) | 1 | 11 |
| 12 | Max | |||
Wir halten uns an die Empfehlungen von Prilepin. Wir halten die Gesamtzahl der Wiederholungen in einem Training am unteren Ende. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz wird niedrig gehalten, um zu verhindern, dass die Form zusammenbricht, und um mehr Coaching-Zeit zu bieten. Der Athlet macht 2-3 Wiederholungen, und wir sagen ihnen, was sie richtig und falsch gemacht haben. Sie machen dann einen anderen Satz und wiederholen den Vorgang.
Unser dynamischer Tag würde ungefähr so aussehen:
Dynamischer Aufwandstag
| Woche | Prozent | Sätze / Wiederholungen | Gesamtwiederholungen | Prilepins Empfehlungen |
| Fertig auf einer unteren parallelen Box | ||||
| 1 | n/a | 10 | 2 | |
| 2 | n/a | 10 | 2 | |
| 3 | n/a | 10 | 2 | |
| 4 | keine | |||
| Fertig auf einem unten parallele Box | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| Keine Box, keine Pause | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | Ruhe | |||
| 12 | Max | |||
Unsere Wiederholungen pro Satz am dynamischen Tag sind niedriger als das, was Prilepin empfehlen würde. Dies basiert auf Louies Empfehlungen, dass Sie die Wiederholungen niedriger als normal halten sollten, um die Lattengeschwindigkeit hoch zu halten. Denken Sie daran, dass die Experimente an olympischen Aufzügen durchgeführt wurden, nicht an Kraftaufzügen. Die Leistung der Kraftheber kann länger dauern.
In den Wochen 1-3 verwenden wir eine Box, um die Technik zu unterrichten. Woche 4 ist eine Down-Woche (Ruhe.) Für die Wochen 5-7 verwenden wir eine parallele Box und für die Wochen 8-10 nehmen wir die Box weg, damit der Athlet Zeit hat, sich an freie Kniebeugen zu gewöhnen. Woche 11 ist eine Down-Woche. In den letzten 3-4 Wochen wird der Athlet alle freien Kniebeugen machen (keine Box, keine Pause). Diese Vorlagen berücksichtigen keine Unterbrechung des Trainings (d. H. Nicht traditionelle Jahreszeiten usw.).
Wahrscheinlich ist das Wichtigste, was wir unseren Athleten betonen, die Bar schnell zu bewegen. Wenn Sie einen Athleten unter 70 Prozent haben und er die Stange so bewegt, als wäre es 70 Prozent, wird er keinen Trainingseffekt erzielen. Persönlich war mein größtes Problem, als ich anfing, Prilepens Diagramm zu verwenden, dass ich meine Fähigkeiten nicht verstand. Ein paar Möglichkeiten, dies zu bekämpfen, besteht darin, den Athleten auf eine Stoppuhr zu stellen. Zeit der konzentrische Teil des Aufzugs nur. Das macht sie immer wettbewerbsfähig. Lassen Sie sich gegenseitig coachen. Sieh dir ihre Gesichter an. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der mit 100-prozentiger Anstrengung hübsch aussieht. Wenn sich ihr Gesichtsausdruck nicht ändert, drücken sie nicht hart genug.
Ich hoffe, dass dies den Trainern eine neue Perspektive für das Training ihrer Anfänger gibt. Wenn Sie Fragen zu einem der vorgestellten Materialien haben, zögern Sie nicht, mich unter zu kontaktieren [email protected] oder [email protected] .
1) Craven M (1994) Persönliche Kommunikation.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Verwaltung der Ausbildung von Gewichthebern. Kiew: Zdorov’ya Publishers.
3) Simmons L (2001) SCHLAGEN … oder verpassen? Westside Langhantel. http://www.westside-barbell.com.
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