Warum Sie Glute-Aktivierungsübungen machen müssen

Da die meisten von uns den ganzen Tag über einen Computerbildschirm gebeugt an einem Schreibtisch sitzen, sind unsere Gesäßmuskeln inaktiv und feuern wahrscheinlich nicht richtig, wenn wir uns bewegen und trainieren. Dies kann zu Rückenschmerzen, Hüftschmerzen und sogar Knie- und Knöchelschmerzen führen. Möglicherweise können Sie nicht so viel heben oder so schnell laufen, wie Sie möchten. Auch ästhetisch gesehen, wenn Sie Ihre Beine arbeiten, aber Ihre Gesäßmuskeln nicht frecher aussehen, kann es sein, dass sie während der Übungen nicht wirklich aktiviert werden.

Daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie Glute-Aktivierungsübungen vor Ihrer Trainingsroutine durchführen. Starke Gesäßmuskeln sind der Schlüssel, um schmerzfrei zu sein und großartige Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen.

Bei der Glute-Aktivierung geht es um mehr als eine Milliarde Kniebeugen und Ausfallschritte während des Trainings. Wenn Sie Ihr Gesäß aktivieren, lockern Sie zuerst die verspannten Muskeln, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, und aktivieren Sie sie dann, BEVOR Sie zu den großen Aufzügen wie Kniebeugen und Ausfallschritten übergehen.

Wenn Sie Ihre Schmerzen lindern und Ihre Gesäßmuskulatur zum Laufen bringen möchten, müssen Sie einem dreistufigen Prozess folgen:

1. Schaum Rolle
2. Stretch
3. Aktivierung

Ohne diese 3 schritte, ihre gesäß kann nicht aktiviert werden oder brennen, wenn sie tun die große bein hebt. Und wenn Ihre Gesäßmuskeln nicht feuern, kompensieren Sie und verwenden andere Muskeln wie Ihren unteren Rücken, Oberschenkel und Quads. Das Kompensieren und Verwenden der falschen Muskeln beim Heben führt zu Verletzungen und verminderter Leistung. Plus, Sie arbeiten nicht die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper (a.k.a. b. Ihre Gesäßmuskulatur), was bedeutet, dass während und nach dem Training weniger Kalorien verbrannt werden!

Hier sind einige großartige Bewegungen zum Rollen und Dehnen von Schaumstoffen, die Sie in Ihre Aufwärmübungen einbeziehen können, um Ihre Hüften, Ihren Rücken, Ihre Oberschenkel und Quads zu lockern, damit Sie Ihre Gesäßmuskeln aktivieren und arbeiten können. Sobald Sie Schaum gerollt und gedehnt haben, schließen Sie die folgenden Bewegungen ein, damit Ihre Gesäßmuskeln feuern, bevor Sie hocken oder kreuzheben. Diese Bewegungen zielen auf alle drei Gesäßmuskeln ab – Ihren Gesäßmuskel maximus, Medius und Minimus. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln mit diesen Bewegungen arbeiten lassen, können Sie sich während Ihres Trainings engagieren, damit Sie sie stärken und straffen können.

Wähle vor dem Training 2-3 dieser Bewegungen aus und führe jeweils eine Runde aus. Machen Sie 10-15 Wiederholungen jeder Bewegung mit einem 2-5 Sekunden Halt an der Spitze. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eine seitliche Bewegung (wie den Hydranten) und eine sagittale Bewegung (wie den Eseltritt) einbeziehen. Außerdem ist der Vogelhund eine großartige Möglichkeit, nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern auch Ihren gesamten Kern zu trainieren!

Hydrant

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Beuge deine Füße. Heben Sie dann mit einem um 90 Grad gebeugten Knie ein Bein zur Seite. Heben Sie mit der Hüfte und halten Sie den Unterschenkel in einer Linie, wie Sie heben. Lassen Sie Ihren Fuß oder Ihr Knie nicht höher zur Decke steigen. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie so hoch wie möglich heben.

Lehnen Sie sich nicht weg und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Heben. Senken Sie Ihr Bein ab und wiederholen Sie es auf derselben Seite.

Donkey Kick

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Halten Sie Ihre Füße gebeugt und treten Sie ein Bein mit einem um 90 Grad gebeugten Knie zurück. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben, während Sie Ihre Ferse nach oben und hinten fahren, nur damit Sie höher treten können. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur an der Spitze des Tritts zusammendrücken und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff halten. Der Fuß sollte gerade nach oben zur Decke fahren.

Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht beugen, nur um sich höher zurückzulehnen. Bringen Sie das Knie wieder nach unten und wiederholen Sie es auf derselben Seite.

Glute Bridge

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, um Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden zu legen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Fersen mit den Fingerspitzen zu berühren, wenn Sie Ihre Arme an Ihrer Seite nach unten strecken. Spielen Sie mit der Position Ihrer Füße herum, damit Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten. Bringen Sie Ihre Ellbogen auf 90 Grad, so dass Ihre Oberarme auf dem Boden liegen.

Drücken Sie Ihre Oberarme und Rücken und Fersen hoch, um vom Boden abzuheben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie beim Heben nicht auseinanderfallen oder einstürzen. Drücken Sie aktiv Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften nach oben fahren. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade nach oben gehen und sich nicht nach hinten drücken. Sie möchten das Gefühl haben, dass Sie Ihre Knie über Ihre Zehen nach vorne fahren, obwohl Sie durch Ihre Fersen fahren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften strecken und Ihren unteren Rücken nicht überdehnen, nur um höher zu springen. Senken Sie sich und wiederholen Sie.

Hüftkreise

Beginnen Sie auf Händen und Knien wie beim Hydranten. Beuge deine Füße. Sie treten dann ein Bein zurück wie beim Eselkick. Warte eine Sekunde. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme gerade halten und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Bringen Sie dann das Bein ohne Absenken des Beins zur Seite in die Hydrantenposition. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und das Knie um 90 Grad gebeugt.

Ohne das Knie zu berühren, fahren Sie das Knie nach vorne in Richtung Ellbogen. Spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln beim Halten einrasten. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang auf derselben Seite, beginnend mit dem Eseltritt.

Vogelhund

Beginnen Sie auf Händen und Knien wie beim Hydranten. Strecken Sie dann Ihren rechten Arm vor sich aus, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich treten. Erreichen Sie Ihren Arm und Ihr Bein, als ob Sie versuchen würden, die Wand vor und hinter Ihnen zu berühren. Wenn Sie Ihr Bein gerade nach hinten treten, halten Sie Ihren Fuß gebeugt und drücken Sie Ihr Gesäß. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie Ihr Bein parallel zum Boden anheben.

Ziehen Sie Ihren unteren Rücken nicht an und halten Sie Ihren Kern fest. Nachdem Sie eine Sekunde lang oben in der Bewegung gehalten haben, stecken Sie Knie und Ellbogen unter Ihren Körper und berühren Sie die beiden zusammen. Verlängern zurück heraus erreichen in richtung jeder wand. Halten Sie Ihren Kern engagiert und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur an der Spitze. Wiederholen Sie dies auf derselben Seite.

Sobald Ihre Gesäßmuskeln brennen, können Sie mit Ihrem Beintraining beginnen.

Wenn Sie diese Aktivierungsbewegungen sowie Schaumroll- und Dehnübungen vor Ihrem Krafttraining hinzufügen, werden Sie bessere Ergebnisse und eine Verringerung der Schmerzen sehen!

Cori ist Inhaberin von Redefining Strength, einer funktionellen Trainingseinrichtung in Orange County, Kalifornien, die sich darauf konzentriert, jedem Kunden zu helfen, seine Stärke zu finden. Sie begann 2011 mit dem Training und dem Schreiben eines Fitnessblogs, weil sie Menschen durch Ernährung und Bewegung stärken wollte, damit sie ein gesünderes und glücklicheres Leben führen können.