Wenn Sie daran interessiert sind, mit 50 (oder älter) zu laufen, ist es nicht die verrückteste Idee. Selbst wenn Sie das letzte Mal regelmäßig in der High School oder im College aktiv waren — sei es beim Sport oder etwas regelmäßiger im Fitnessstudio -, müssen Sie nicht ratlos sein, um Ihre Laufreise zu beginnen.
Als Coach mit langjähriger Erfahrung in der Arbeit mit Läufern an unterschiedlichen Ausgangspunkten weiß ich, dass es nie zu spät ist, mit der Verbesserung Ihrer Gesundheit und Fitness zu beginnen. Während im Allgemeinen alle grundlegenden Trainingsprinzipien für alle gelten, sind Ihr Alter und Ihr aktueller Gesundheitszustand wichtige Überlegungen, wenn Sie über 50 Jahre alt werden möchten. Hier sind meine Vorschläge:
Haben Sie eine vollständige körperliche
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Besprechen Sie Ihre Pläne, ein laufendes Programm zu starten, und fragen Sie, ob es gesundheitliche Bedenken gibt, wie Anzeichen von Herzerkrankungen, Diabetes oder orthopädischen Einschränkungen.
Eine vollständige körperliche wird Sie und Ihren Arzt mit wichtigen Gesundheitsinformationen wie Gewicht, Blutdruck, Herzfrequenz, Cholesterin, BMI und vieles mehr. Wenn Sie diese Zahlen zu Beginn kennen, können Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen und Verbesserungen feststellen.
Investieren Sie in die richtige Ausrüstung
In diesem Fall bedeutet Ausrüstung Schuhe. Finden Sie ein Lauffachgeschäft und erhalten Sie eine professionelle Schuhanpassung, um das richtige Paar für Sie basierend auf Ihrer Biomechanik zu bestimmen. Wenn Sie eine Grundierung auf dem besten Weg benötigen, um Ihre perfekte Passform zu entdecken, gibt Ihnen unser Artikel Wie man die richtigen Laufschuhe kauft, einen Einblick, worauf Sie achten müssen, wenn Sie versuchen, das perfekte Paar für Sie zu finden, und wir haben einige unserer Favoriten unten aufgeführt.
Erschwingliche Laufschuhe
ID-Tag
Haben Sie Ihren Namen und Ihre Kontaktinformationen zusammen mit relevanten Gesundheitsinformationen über Sie beim Laufen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein ID-Tag zu kaufen, das Sie als Armband (wie RoadID) oder an Ihrem Laufschuh tragen können, damit diese Informationen jederzeit verfügbar sind.
Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach Orten zum Laufen benötigen, können Sie mithilfe von Online-Tools wie Google Maps oder MapMyRun eine Laufroute in Ihrer Nähe erstellen. Sie können auch einen lokalen Gruppenlauf finden, der alle Schritte begrüßt, damit Sie Gesellschaft haben, wenn Sie mit dem Laufen beginnen. Wenn Sie eine vertrauenswürdige Gruppe bei sich haben, können Sie beruhigt sein, dass immer jemand in der Nähe ist, falls Sie Hilfe benötigen.
Wählen Sie einen geeigneten Trainingsplan
Ihr Trainingsplan sollte bei Ihrem aktuellen Fitnesslevel beginnen. Ich schlage vor, Sie erwägen, zuerst ein Wanderprogramm zu starten. Dies ist eine großartige Möglichkeit für jeden, mit dem Training zu beginnen, aber es kann besonders effektiv für ältere Läufer oder solche sein, die lange Zeit sesshaft waren.
Das Gehen startet den grundlegenden Konditionierungsprozess, der für das Laufen erforderlich ist, jedoch auf sanftere Weise. Die gleichen Muskeln, Gelenke, Sehnen, Bänder, Bindegewebe und Knochen, die zum Gehen verwendet werden, machen ähnliche Bewegungen auf Läufen. Wenn Sie konditioniert werden, können Sie allmählich in das Laufen einsteigen, indem Sie kurze Laufintervalle in Ihr Gehen mischen. Ältere Läufer benötigen eine längere Aufwärmzeit, also achten Sie darauf, diese Phase einzubeziehen, bevor Sie mit der eigentlichen Übung beginnen.
Ältere Läufer brauchen auch mehr Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, also beginnen Sie mit zwei oder drei Tagen pro Woche. Sie können die Frequenz erhöhen, wenn sich Ihr Fitnesslevel und Ihre Kondition verbessern. Denken Sie jedoch daran, dass alle Erhöhungen der Häufigkeit, Dauer oder Intensität des Trainings kleine und schrittweise inkrementelle Schritte sein sollten
Cross-Training hinzufügen
Ältere Läufer können vom Cross-Training profitieren, insbesondere vom Kraft- und Flexibilitätstraining. Krafttraining zweimal pro Woche kann helfen, Muskel- und Knochenschwund, der mit dem Altern einhergeht, entgegenzuwirken. Arbeiten Sie an Ihrer Flexibilität mit Stretching nach Ihren Läufen / Spaziergängen oder versuchen Sie einen Yoga-Kurs an zwei Tagen in der Woche, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie zusätzliche Cardio-Übungen hinzufügen möchten, wählen Sie eine Übung ohne Auswirkungen wie Schwimmen oder Spinnen, um Ihr Laufen oder Gehen zu ergänzen.
Mit Gehen / Laufen an drei Tagen in der Woche, Krafttraining und Stretching wird es zu einem sehr geschäftigen (aber gesunden) Lebensstil führen. Neben Bewegung ist Ernährung genauso wichtig für die Verbesserung von Gesundheit und Fitness, also schau dir deine Ernährung an und triff gesunde Entscheidungen, um dein neues Aktivitätsniveau anzukurbeln.
Benötigen Sie einen detaillierten Plan? Diese umfassenden herunterladbaren Anleitungen mit Anfänger-, Wartungs- und Halbmarathon-Trainingsplänen helfen Ihnen dabei, altersbedingte Laufschmerzen an den Rand zu bringen und das Laufen mit 40+ fantastisch zu machen.
