Was bedeutet es, Waschbrettbauch zu haben?

Der Begriff „Waschbrett-ABS“ stammt von einem alten Werkzeug, das als Waschbrett bekannt ist. Dies war ein holpriges Brett, mit dem Kleidung gewaschen wurde, als es keine Waschmaschinen gab. Abs, die sehr gut entwickelt sind, haben ein „geriffeltes“ Aussehen, ein wenig wie ein Waschbrett.

Sie haben wahrscheinlich mehr als einmal gesagt, dass Sie, um Waschbrettbauchmuskeln zu bekommen, ein niedriges Körperfettniveau haben müssen.

Egal wie gut Ihre Bauchmuskeln entwickelt sind, Sie werden nichts sehen, wenn sich eine Fettschicht in den Lücken befindet.

Aber Fett fallen zu lassen ist nur ein Teil der Geschichte. Sie müssen auch Rectus abdominis bauen, um ein echtes Sixpack zu bekommen.

Der Rectus abdominis erstreckt sich von den Rippen bis zu den Hüften über den Bauch. Der Waschbrettbauch-Look kommt von Bindegewebsbändern, die in den Rectus abdominis „schneiden“. Je weiter der M. rectus abdominis entwickelt ist, desto tiefer sind die Rillen.

So erhalten Sie Waschbrett-Abs

Zusammenfassend erfordert das Erhalten von Waschbrett-ABS zwei Dinge. Eines dieser Dinge sind gut entwickelte Bauchmuskeln. Die zweite ist ein niedriger Körperfettanteil. Egal wie gut Ihre Bauchmuskeln entwickelt sind, Sie werden sie nicht sehen können, wenn sie unter einer dicken Fettschicht verborgen sind.

Einige denken, dass Kniebeugen und Kreuzheben alles sind, was Sie brauchen, um Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln.

Während Kniebeugen und Kreuzheben jedoch die hinteren Wirbelsäulenmuskeln (d. H. Den hinteren Kern) trainieren, zeigen Studien, dass sie den Rectus abdominis nicht in signifikantem Maße trainieren.

Kannst du ein Sixpack vom Laufen bekommen?

Laufen kann sicherlich einen Beitrag zu dem für den Fettabbau erforderlichen Kaloriendefizit leisten. Aber es wird deine Bauchmuskeln nicht aufbauen. Und Aerobic-Übungen sind im Allgemeinen kein sehr effizienter Weg, um Gewicht zu verlieren. Sie sind viel besser dran mit Ihrer Diät, um das Fett zu entfernen.

Sie haben vielleicht gehört, dass Bauchmuskeln in der Küche gebaut werden, nicht im Fitnessstudio. Was nicht stimmt. Abs sind ein Muskel. Und genau wie jeder andere Muskel werden sie im Fitnessstudio gebaut und in der Küche enthüllt.

Es gibt einige Menschen, die in der Bauchabteilung genetisch begabt sind und nicht viel direkte Baucharbeit leisten müssen. Wenn Sie nicht einer von ihnen sind, müssen Sie den Rectus abdominis direkt trainieren, wenn Sie Waschbrettbauchmuskeln haben möchten, die am Strand gut aussehen.

Schauen wir uns also einige meiner Lieblingsübungen für die Arbeit mit den Bauchmuskeln genauer an.

Rollouts

Zunächst möchte ich mich für die schlechte Beleuchtung entschuldigen. Ich habe dieses Video in meiner Garage gedreht und wusste nicht, dass es so dunkel herauskommen würde.

Mit einem Schweizer Ball, einer Langhantel oder einem Power Wheel vor dir (ich benutze ein billiges Ab Wheel, das ich von Amazon bekommen habe), knie dich auf den Boden. Nimm deine Knie vom Boden und strecke deine Beine.

In dieser Position sollten nur Ihre Zehen den Boden berühren. Schieben Sie das Rad (oder die Kugel) so weit wie möglich nach vorne, halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann in die Startposition zurück.

Obwohl Rollouts eine großartige Möglichkeit sind, den Rectus abdominis zu trainieren, ist es ziemlich schwierig, sie an den Füßen auszuführen.

Fallouts

Fallouts sind so ziemlich die gleichen wie Rollouts, nur mit einem Suspension Trainer anstelle eines Rades.

Was ich an Fallouts mag, ist, dass es viel einfacher ist, die Übung basierend auf Ihrem aktuellen Konditionsniveau zu ändern.

Je näher Sie einer stehenden Position sind, desto einfacher ist die Übung. Um es schwieriger zu machen, verlängern Sie die Gurte und nähern Sie sich allmählich dem Boden. Probieren Sie sie in einer Press-up-Position aus (wie im Video unten gezeigt) und Sie werden Fallouts viel schwieriger finden.

Körpersäge

Ich liebe die Körpersäge. Es ist eine wirklich effektive Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ohne Hunderte von Crunches zu machen.

Ich mache sie auf einem Klettergerüst XT, das an einer Smith-Maschine an der Bar hängt. Sie können auch ein Power Wheel verwenden.

Wenn Sie zu Hause einen Holzboden haben, können Sie die Körpersäge in Ihren Socken oder auf einem Teppich mit kleinen Hantelscheiben als Schieber ausführen.

Rühren Sie den Topf um

Ziel dieser Übung ist es, mit den Unterarmen Kreise zu ziehen, damit der Ball herumrollt, während Ihr Körper in der gleichen Position bleibt.

Sie können die Übung etwas erleichtern, indem Sie Ihre Füße weiter auseinander bewegen. Wenn Sie es schwieriger machen wollen, bringen Sie Ihre Füße näher zusammen.

Pallof Press

Diese Übung wird Pallof Press genannt. Es ist nach dem Physiotherapeuten John Pallof benannt. Und vertrau mir, wenn ich dir sage, dass es schwieriger ist, als es aussieht.

Ich weiß, dass dies möglicherweise nicht wie eine Bauchmuskelübung aussieht. Wenn Sie das Kabel jedoch nach vorne drücken, werden die Kräfte erhöht, die versuchen, Ihren Oberkörper nach links oder rechts zu drehen. Bei all dem Widerstand, der von einer Seite kommt, müssen Ihre „Kernmuskeln“ hart arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper verdreht.

Beginnen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt. Drücken Sie das Kabel heraus, bis Ihre Arme vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind.

Von dort aus sollten Sie die Bauchmuskeln so fest wie möglich „spannen“. Dies beinhaltet das Anziehen der Bauchmuskeln, als ob Sie einen Schlag in den Darm bekommen würden.

Das Abstützen Ihrer Bauchmuskeln ist wirklich wichtig, da dies nachweislich die Muskelaktivierung während der Pallof-Presse erhöht, Ihre Bauchmuskeln härter arbeiten lässt und Ihnen bessere Ergebnisse liefert.

Achte darauf, dass dein Körper nach vorne zeigt. Wenn Sie anfangen, sich zu verdrehen, verwenden Sie ein geringeres Gewicht oder reduzieren Sie die Zeit, die Sie das Kabel vor sich halten.

Streben Sie insgesamt 3-5 Wiederholungen pro Seite an und halten Sie sie jedes Mal etwa 5-10 Sekunden lang gedrückt. Achten Sie darauf, auf beiden Seiten gleich viel zu arbeiten.

Hantelreihe

Eine Alternative zur Pallof-Presse besteht darin, die Hantelreihe einfach als eine Ihrer Rückenübungen zu verwenden.

Dies ähnelt der Pallof-Presse in dem Sinne, dass es sich um eine Anti-Rotationsübung handelt. Eine Übung muss keine tatsächliche Drehung beinhalten, um die verdrehten Muskeln zu trainieren. Indem Sie aktiv verhindern, dass sich Ihr Oberkörper verdreht, werden dieselben Muskeln immer noch trainiert.