Tabata-Training ist eine sehr beliebte Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das in mehreren Fitness- und sportspezifischen Trainingsmethoden eingesetzt wird. Wenn Sie in CrossFit noch nicht darauf gestoßen sind, versichere ich Ihnen, dass Sie es tun werden. Bald.
“ Was genau ist Tabata und warum heißt es so?“ Ich höre dich fragen. Nun, die Geschichte beginnt mit dem japanischen olympischen Eisschnelllauf-Team. 1996 führte Teamtrainer und Wissenschaftler Izumi Tabata eine Studie durch, in der die Wirksamkeit eines bestimmten HIIT-Programms analysiert wurde, das der Cheftrainer für seine Athleten entwickelt hatte. Das Team wurde in verschiedene Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe trainierte eine Stunde lang an fünf Tagen pro Woche insgesamt sechs Wochen lang ergonomische Zyklen mit mäßiger Intensität. Die zweite Gruppe absolvierte vierminütige, hochintensive Workouts auf ergonomischen Zyklen an vier Tagen pro Woche für insgesamt sechs Wochen. Das Programm, dem Gruppe zwei folgte, ist als Tabata-Training bekannt geworden:
Acht Runden
Eine Runde: 20 Sekunden ‚All-out‘ —Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause
Tabata beschreibt die gewünschte Arbeitsintensität bei etwa 170% des VO2 max eines Athleten – seiner maximalen Sauerstoffverbrauchsrate. Am Ende des sechswöchigen Trainings stellte Tabata fest, dass Gruppe zwei eine 28% ige Erhöhung ihrer anaeroben Kapazität sowie eine 14% ige Erhöhung ihrer VO2 max erfahren hatte. Bei der Zusammenfassung der Wirkung der Studie und des HIIT-Programms schreibt Tabata, dass „aerobes Training mittlerer Intensität, das die maximale aerobe Leistung verbessert, die anaerobe Kapazität nicht ändert und dass ein adäquates intermittierendes Training mit hoher Intensität sowohl das anaerobe als auch das aerobe Energieversorgungssystem erheblich verbessern kann, wahrscheinlich durch intensive Reize auf beide Systeme“.
Wenn Tabata gut genug ist, um diese Art von Ergebnissen bei Olympioniken zu erzielen, können wir uns einig sein, dass wir alle davon profitieren werden, diese Art von Training häufiger zu nutzen. Obwohl er das Training selbst nicht entworfen hat, wusste Izumi Tabata, jetzt Professor und Forscher an der japanischen Ritsumeikan-Universität, dass diese Art des Trainings andere Arten von Athleten ansprechen würde.
„Ursprünglich dachte ich, diese Art von Training sei nur für Eisschnellläufer oder andere hochmotivierte Athleten, weil es sehr schmerzhaft und anstrengend ist. Ich stellte jedoch fest, dass es Gruppen von Menschen gab, die daran interessiert waren, Muskeln aufzubauen und daher kurze hochintensive Übungen zu machen, die ihre Muskeln trainierten, aber nicht die Übungen, die ihr Aerobic-Training verbesserten. Als dieses Regime kam, begannen sie zu erkennen, dass sie beide gleichzeitig trainieren konnten“
Interessanterweise (wenn auch vielleicht nicht so überraschend) war Tabata nicht die erste Verwendung von HIIT. Peter Coe nutzte die Technik, um seinen Sohn Sebastian in den siebziger Jahren zu trainieren — er gewann vier olympische Medaillen im Mittelstreckenlauf. In der Tat ist HIIT eine Trainingsmethode, mit der seit langem experimentiert und die sich in vielerlei Hinsicht als effektiv erwiesen hat. Zum Beispiel erklärte eine Studie in der Ausgabe von Sports Medicine vom Januar 2002: „Es scheint, dass für Athleten, die bereits trainiert sind, Verbesserungen der Ausdauerleistung nur durch hochintensives Intervalltraining erreicht werden können“. Im Jahr 2005 veröffentlichte das American Journal of Cardiology eine Studie, die ergab, dass HIIT bei der Rehabilitation von Patienten mit koronarer Herzkrankheit half. Es gibt unzählige andere Studien, die die Vorteile der Einbeziehung von HIIT für die sportliche Leistung, die Unterstützung im Umgang mit verschiedenen Krankheiten und für die allgemeine Fitness loben.
Obwohl die ursprüngliche Tabata—Studie auf einem Fahrrad durchgeführt wurde, bedeutet die Flexibilität des Trainingsformats, dass verschiedene Bewegungen integriert werden können — von Plyometrie bis Widerstandstraining – was es für CrossFit-Trainer und Athleten überall so attraktiv gemacht hat. Mit einer Tabata-Sequenz von insgesamt vier Minuten kann ein Trainer problemlos drei verschiedene Stationen nutzen – z. B. Rudern, Burpees und Wandbälle —, um ein ziemlich monströses 12-minütiges Training zu erhalten. Tabata erhöht sofort Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel sowie Ihre anaerobe und aerobe Ausdauer — ganz zu schweigen von Ihrer Milchschwelle und Ihrer Schmerztoleranz.
Natürlich hängt dies alles von der Arbeitsebene ab, die der Athlet bereit ist — oder besser gesagt, zu der er in der Lage ist —, und in dieser Hinsicht wurde Tabata unter die Lupe genommen, weil er nicht für alle Ebenen von Athleten geeignet ist — eine Aussage, an die sich CrossFit zu halten versucht. Ein kürzlich auf der Website des American Council on Exercise veröffentlichter Artikel untersuchte die Vorteile und potenziellen Risiken von Tabata. Talisa Emberts, MS, ein Mitglied des Forschungsteams des Clinical Exercise Physiology Program an der University of Wisconsin, erklärt, dass die Intensität des Tabata-Trainings bedeutet, dass es für jemanden, der nicht bereits in anständiger Form ist, möglicherweise nicht von Vorteil ist.
„Es könnte potenziell gefährlich für sie sein, so hart zu arbeiten“, sagt er. „Bevor die Leute überhaupt Tabata versuchen, müssen sie wahrscheinlich ein ziemlich anständiges Grundfitnessniveau haben.“
Emberts empfiehlt daher, nur zwei- bis dreimal pro Woche Tabata-Workouts mit 48 bis 72 Stunden Pause zwischen den einzelnen Sitzungen durchzuführen.
Während dies ein guter Rat ist, bedeutet die ständig abwechslungsreiche Natur von CrossFit, dass der durchschnittliche Athlet Tabata—Workouts nicht so oft sehen würde – vielleicht sogar nur einmal pro Woche oder Monat. Daher sollten alle Athleten genügend Zeit haben, um ihre Fitness auf ein Niveau zu bringen, auf dem sie sich sicher genug fühlen, um mit dem Training an ihre Grenzen zu gehen, ohne Verletzungen oder andere Probleme zu erleiden. Und während andere sich darüber beschwert haben, dass Tabata eintönig sein kann, Zum Glück hat CrossFit ein Repertoire an Bewegungen, die ein— und ausgetauscht werden können, damit wir ständig unterhalten werden können – und alle Vorteile nutzen können, die Izumi Tabata mit dem japanischen Eisschnelllaufteam entdeckt hat.