Der Nachbrenneffekt, auch bekannt als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), bezieht sich im Wesentlichen auf die erhöhte Menge an Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden. Körperliche Aktivität erhöht den Bedarf der Muskeln an Sauerstoff (VO2), der Kohlenhydrate und Fette oxidiert und die für die Bewegung erforderliche Energie erzeugt. Der Bedarf des menschlichen Körpers an Sauerstoff steigt proportional mit der Intensität Ihres Trainings. Während intensiven Trainings benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff, als die Atmung liefern könnte. Diese Lücke zwischen dem Sauerstoffbedarf in den Muskeln und der tatsächlich abgegebenen Sauerstoffmenge wird als „Sauerstoffschuld“ bezeichnet. Um die Sauerstoffschuld „abzuzahlen“, das Gleichgewicht wiederherzustellen und „abzukühlen“, benötigt der menschliche Körper normalerweise einige Stunden. In dieser Zeit verbraucht es mehr als 10 Liter zusätzlichen Sauerstoff und verbrennt so nach dem Training mehr Kalorien.
Um diese faszinierende Fähigkeit des Körpers zu nutzen und die Belohnung für zusätzliche verbrannte Kalorien zu genießen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie richtig trainieren.
Studien haben gezeigt, dass einer der Hauptfaktoren, die die beschleunigte Verbrennung von Kalorien nach dem Training beeinflussen, die Intensität der Aktivität ist. Mit zunehmender Trainingsintensität nehmen Größe und Dauer von EPOC zu. Körperliche Anstrengung mit geringer Intensität hat den geringsten Effekt auf die Kalorienverbrennung nach dem Training gezeigt. Die Wirkung der Verbrennung nach Abschluss eines intensiven Trainings kann bis zu 10 Stunden dauern.
Ein weiterer Faktor, der den Kalorienverbrauch nach dem Training beeinflusst, ist die Trainingsdauer. Das Prinzip ist einfach: Eine kürzere EPOC-Dauer wird nach Übungen mit geringerer Intensität und kürzerer Dauer beobachtet, und die größte Wirkung von EPOC folgt einem langen Training mit hoher Intensität. Diese Theorie gilt nicht nur für Aerobic-Übungen, sondern auch für Widerstandstraining.
Und welchen Einfluss hat das Fitnesslevel auf die Kalorienverbrennung nach dem Training?
Fitte Menschen regenerieren sich nach dem Training schnell und ihre „Sauerstoffschuld“, Herzfrequenz und Blutdruck normalisieren sich in relativ kurzer Zeit wieder.
Fitte Menschen verbrennen nach dem Training mehr Kalorien als untrainierte, da sie möglicherweise länger mit größerer Intensität trainieren. So könnte eine sportlichere Person einen höheren EPOC haben, aber die Dauer des Energieverbrauchs nach dem Training wird im Falle einer untrainierten Person länger sein – sie brauchen mehr Zeit, um den Körper in den Ruhezustand zu versetzen.
Beachten Sie jedoch, dass der Nachbrenneffekt nicht der Heilige Gral beim Abnehmen ist. Ein Training mit angemessener Intensität und Dauer ist unerlässlich, da die meisten Kalorien während des eigentlichen Trainings verbrannt werden und die daraus resultierenden EPOC-Effekte nur ein zusätzlicher Vorteil sind. Angesichts der Tatsache, dass der Prozess nach dem Training bis zu 48 Stunden dauern kann, können wir auch im Schlaf abnehmen. Das ist viel Engagement bei jedem Training wert. Es zahlt sich wirklich aus! Wenn Sie weitere Fragen haben, wenden Sie sich bitte an unsere Fachleute.
Lidia Zamyłko
Regionale Geschäftsstudiomanagerin, Fitnesstrainerin
Holmes Place Polen