Diese Diät-Taktik soll Ihnen helfen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten – hier geht es darum.
Als ich zum ersten Mal von Reverse-Diät hörte, war ich durch die Terminologie verwirrt. Meine anfängliche Annahme war, dass es irgendwie Gewichtsverlust implizierte, indem mehr als weniger gegessen wurde. Stattdessen dreht sich bei der umgekehrten Diät alles darum, wie man nach dem Ende einer Diät Kalorien hinzufügt. Hier ist eine Zusammenfassung, wie dies durchgeführt wird, und meine Gedanken darüber, warum es nicht notwendig ist, wenn Sie versuchen, sicher und nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Wie Reverse-Diät funktioniert
Reverse-Diät ist im Wesentlichen das, was nach einer restriktiven Diät zu tun ist. Nehmen wir an, Sie haben Ihre Kalorienzufuhr auf 1.200 pro Tag reduziert, um Gewicht zu verlieren, und Sie haben anschließend einige Pfunde abgenommen. Befürworter der umgekehrten Diät schlagen vor, Ihre Kalorienzufuhr für etwa 4-10 Wochen schrittweise um 50-100 Kalorien pro Woche zu erhöhen, anstatt einfach zu Ihrem Essverhalten vor der Diät zurückzukehren. Menschen, die sich für diesen Ansatz einsetzen, behaupten, dass er dazu beitragen kann, den Stoffwechsel zu steigern, die Hungerhormone zu normalisieren und das Risiko von Essattacken oder schneller Gewichtszunahme zu verringern.
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Was sagt die Forschung über Reverse-Diät?
Es gibt keine Forschung speziell zur umgekehrten Diät. Einige der Studien, die zur Unterstützung dieser Praxis verwendet wurden, basieren auf den negativen Auswirkungen einer Diät auf die Stoffwechselrate und den Hormonhaushalt. Aber das unterscheidet sich sehr von einer kontrollierten Studie, die eine umgekehrte Diät auf eine Gruppe im Vergleich zu einer Kontrollgruppe anwendet, um Ergebnisse wie Veränderungen im Stoffwechsel, Hormonspiegel oder andere Faktoren zu untersuchen.
Warum eine umgekehrte Diät unnötig ist
Der Hauptgrund, warum eine umgekehrte Diät nicht notwendig ist, liegt darin, dass strenge oder kalorienarme Diäten zunächst vermieden werden sollten. Während eine kalorienarme Diät für einige zu Gewichtsverlust führen kann, kann sie auch körperliche und emotionale Nebenwirkungen auslösen, einschließlich Nährstoffmangel, Reizbarkeit, Launenhaftigkeit oder Depression, Müdigkeit und obsessive Gedanken über Essen und Gewicht.
Darüber hinaus ist das Kalorienzählen für viele Menschen mühsam und stressig. Eine Studie ergab, dass nach einer Diät mit 1.200 Kalorien und der Überwachung der Kalorien der Cortisolspiegel erhöht wurde, ein Stresshormon, von dem bekannt ist, dass es das Bauchfett erhöht. In der gleichen Studie erlebten diejenigen, die nicht gebeten wurden, ihre Kalorien zu begrenzen, sondern sie verfolgen mussten, ein erhöhtes wahrgenommenes Stressniveau.
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Wie man ohne strenge Diät Gewicht verliert
Traditionelle Gewichtsverlustansätze, die sich auf Kalorien konzentrieren, sind veraltet. Bei meinen Kunden in der Privatpraxis konzentriere ich mich auf die Qualität der Lebensmittel, die Ausgewogenheit und das Timing der Mahlzeiten sowie auf Faktoren wie die Abstimmung auf Hunger- und Sättigungssignale und die Behandlung von emotionalem Essen.
In Bezug auf die Qualität hat sich gezeigt, dass der Ersatz von verarbeiteten Lebensmitteln durch Vollwertkost die Kalorienverbrennung nach dem Essen erhöht. Das bedeutet, dass der morgendliche Handel mit Gebäck oder zuckerhaltigem Müsli gegen Haferflocken mit Beeren und Nüssen den Gewichtsverlust positiv beeinflussen kann, auch ohne sich auf Kalorien zu konzentrieren. Es wurde auch gezeigt, dass verarbeitete Lebensmittel Darmbakterien auf eine Weise beeinflussen, die sich auf die Gewichtskontrolle auswirkt. Dies ist ein Grund, warum einfach mehr Gemüse zu essen, Ballaststoffe zu erhöhen und die Essenszeiten zu optimieren, zu Gewichtsverlust führen kann, ohne dass Entbehrungen erforderlich sind.
Wenn meine Klienten, die mit emotionalem Essen zu kämpfen haben, anfangen, gesunde Bewältigungswerkzeuge zu finden, die kein Essen beinhalten, sinkt ihre Kalorienzufuhr automatisch — nicht basierend auf Regeln oder Zahlen, sondern auf einer Verschiebung ihrer Beziehung zum Essen. Mit anderen Worten, eine Diät ist nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, und es ist sicherlich nicht der erfolgreichste oder nachhaltigste Ansatz.
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Bottom line: Nach einer strengen Diät mit fortgesetzter Kalorienüberwachung für ein oder zwei Monate über Reverse-Diät (vor allem mit so kleinen Erhöhungen, die eine genaue Verfolgung erfordern) fügt Stress hinzu. Es gibt auch keine Beweise dafür, dass eine umgekehrte Diät hilft, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Gesunder Gewichtsverlust kommt von nachhaltigen Veränderungen des Lebensstils, die Ihren Körper ausreichend nähren. Jede Methode, die Sie verwenden, um Gewicht zu verlieren, sollte keine Diät nach der Diät erfordern. Es sollte auch Ihr allgemeines Wohlbefinden optimieren, es nicht beeinträchtigen.
Cynthia Sass, MPH, RD, ist Health’s Contributing Nutrition Editor, ein New York Times Bestseller-Autor, und eine private Praxis Leistung Ernährungsberater, der für fünf professionelle Sport-Teams konsultiert hat.
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