Was Slouching wirklich mit deinem Körper macht (und wie man es repariert)

Du bist dir bewusst, dass du nicht den ganzen Tag an deinem Schreibtisch sitzen solltest. Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Slouching nicht nur schlechte Körperhaltung verstärkt – es raubt Ihnen die Kraft des Oberkörpers. Stellen Sie es sich vor: Wenn Sie sich beugen, die Schultern nach vorne gerundet, strecken Sie alle Muskeln in Ihrem oberen Rücken fest. Dies entzieht ihnen die Kraft (ich frage mich, warum Sie an einer Klimmzugstange kämpfen?) und reduziert Ihre Kernkraft. Abgesehen davon, dass Sie Ihr Kinn über eine Stange halten, kann dies auch zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen und Verletzungen führen.

Wenn ich „oberer Rücken“ sage, sind die genauen Muskeln, von denen ich spreche, der Latissimus dorsi und der untere Trapezius oder der Lats und die unteren Fallen. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, dass Ihre Schulterblätter nach unten gezogen und Ihr Körper aufrecht gehalten werden, was als Physiotherapeut meiner Meinung nach ebenso wichtige Aufgaben sind. Wenn die Lats und unteren Fallen richtig funktionieren, halten sie Ihren Körper stark, ausgeglichen und schmerzfrei.

Leider finde ich in meiner klinischen Erfahrung, dass die meisten Leute unglaublich schwache Lats und niedrigere Fallen haben. Viele von uns zielen nicht auf diese Muskeln ab, wenn wir trainieren. Erschwerend kommt hinzu, dass die meisten von uns mit einer schlechten Körperhaltung am Schreibtisch sitzen, die diese Muskeln Tag für Tag erheblich schwächt, indem sie zu weit gedehnt werden, um richtig zu feuern. Dies lässt die oberen Fallen allein als Hauptmuskeln arbeiten. Sie können erraten, was als nächstes passiert: Die oberen Fallen werden überlastet, was zu einem weiteren Ungleichgewicht und einer Schwäche der Lats und unteren Fallen führt und die schlechte Position der Schulterblätter aufrechterhält. Es ist ein Teufelskreis.

Das macht im Fitnessstudio einen großen Unterschied. Ihre Schulterblätter schaffen Stabilität und eine stabile Basis, um mehr Kraft durch Ihre Arme zu erzeugen. Wenn sie aus der Position sind, wenn Sie diese Liegestütze oder Klimmzüge machen, werden Sie nicht die Kraft und Kraft haben, die Sie haben könnten. Es ist, als würde man versuchen, eine Schaufel mit einem wackeligen oder gebrochenen Griff zu benutzen.

Wenn das nicht schlimm genug wäre, können Ihre Bauchmuskeln auch von schwachem Lats betroffen sein. Die Lats und die externen Obliques teilen sich eine Befestigungsstelle an den Rippen; Spannung auf der einen Seite aktiviert die andere, so dass, wenn Ihre Lats schießen, es einfacher ist, Ihre Obliques zu verwenden. Leistungsstarke Lats erzeugen einen stärkeren Kern, während enge, schwache Lats schlampigere Bauchmuskeln erzeugen.

Nun, da Sie wissen, was Slouching wirklich mit Ihrem Rücken macht, ist es Zeit, etwas dagegen zu tun. Um zu beginnen, müssen Sie die angespannten Muskeln des oberen Rückens lösen, damit Ihre Schulterblätter wieder in die richtige Position gelangen können. Dann stärken Sie diese Lats und senken die Fallen, damit Ihre Schulter an Ort und Stelle bleibt.

Obere Fallenfreigabe

• Stellen Sie sich mit der Schulter unter eine gewichtete Langhantel in einem Gestell. (Sie können auch einen Lacrosse-Ball verwenden, der auf halber Strecke zwischen Hals und Schulterkante auf der eingeschränkten Seite an einer Wand platziert ist.)
• Bewegen Sie sich nach links und rechts, bis Sie einen Tenderbereich finden. Als nächstes zucke die Schulter 45 Sekunden lang auf und ab oder bis sich die Spannung auflöst.

Pec Release

• Stehen Sie vor einer Wand. Platzieren Sie einen Lacrosse-Ball zwei Zoll unter dem Schlüsselbein und in Richtung Ihrer Achselhöhle.
• Lehnen Sie Ihren Körper in den Ball und bewegen Sie sich nach rechts und links, bis Sie einen empfindlichen Bereich finden.
• Bewegen Sie als nächstes Ihren Arm vor und zurück, dann auf und ab.
• Führen Sie diese Bewegungen 45 Sekunden lang aus oder bis sich die Spannung auflöst.

Stärken: Wall Dips

• Stellen Sie sich einer Wand gegenüber, etwa vier Fuß entfernt, mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Lehnen Sie sich zur Wand und legen Sie mit geraden Armen die Handflächen mit den Daumen nach oben und den Fingern zur Seite gegen die Wand.
• Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, während Sie Ihre Brust auf den Boden fallen lassen und Ihre Hüften und Ihren Hintern nach hinten drücken.
• Zucken Sie mit den Schulterblättern über den Rücken, während Sie sich beugen, und drücken Sie die Handflächen in die Wand, um zu spüren, wie sich Ihre Muskeln im oberen Rückenbereich engagieren.
• Zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Stärken: Kniende Lat Pull Downs

• Dies kann mit Widerstandsbändern oder einer Kabelwiderstandsmaschine durchgeführt werden. Sie sollten zwei Meter vom Anker entfernt sein, damit Sie nach unten und zurück ziehen können.
• Knien Sie auf einem Pad, Brust aufrecht, Schultern nach unten und Rücken, Bauchmuskeln engagiert, Knie hüftbreit auseinander.
• Führen Sie mit den Ellbogen nach unten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden, die Unterarme parallel zum Boden.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper. Mache 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Stärken:

• Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer glatten Oberfläche, die Arme zur Seite ausgestreckt und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt.
• Drücken Sie Ihre Unterarme vorsichtig in den Boden, um Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden anzuheben.
• Halten Sie Ihre Unterarme und Ellbogen auf dem Boden, drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und ziehen Sie Ihren Oberkörper etwa einen Zentimeter nach vorne. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

David Reavy, Gründer der in Chicago ansässigen React Physical Therapy, ist der Schöpfer der Reavy-Methode, eines Ganzkörperansatzes für Physiotherapie und Bewegung. Reavy arbeitet mit zahlreichen Profisportlern aus der NFL, NBA, MLS und der WNBA zusammen.

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