Bildquelle: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
Wenn Ihnen ein Flaschengeist drei Wünsche erfüllen würde, wäre einer davon ein permanenter Satz perfekter Bauchmuskeln? Verschwenden Sie keinen Ihrer Wünsche! Es gibt einen Weg, Bauchmuskeln zu bekommen, aber es erfordert viel Arbeit — und viel Beplankung! Willst du Beweise? Wir haben uns mit Sarah Chadwell, NASM-CPT und Natural Bikini Competitor, beraten, um alle Informationen zu erhalten, die Sie benötigen, warum Planken Ihnen wirklich helfen können, die Bauchmuskeln zu schaffen, die Sie sich gewünscht haben.
Planken bilden die Basisschicht
Betrachten wir zunächst die Fakten: Bauchmuskeln müssen wie jeder andere Muskel trainiert werden, um aufgebaut zu werden. Die Planke ist eine einfache und effektive Übung, um Ihren Bauch zu glätten und Ihren Kern aufzubauen und zu stärken. Chadwell sagte: „Denken Sie an Planken als Basisschicht. An kalten Tagen ziehst du Basisschichten unter deine Kleidung, um dich warm zu halten. Ihre Basisschichten bleiben nah an Ihrem Körper und sind die Grundlage für das Halten von Wärme. Wenn Sie Planken ausführen, greifen Sie Ihren gesamten Kern an, einschließlich der tiefsten Muskelschichten, die Ihrer Wirbelsäule am nächsten liegen, die als transversale Bauchmuskeln bekannt sind. Ihre tiefen Muskeln sind die Grundlage für die Kernkraft, und sie müssen gut entwickelt sein, damit Sie einen flachen, zerrissenen Bauch haben.“
Aber lassen Sie uns auch einen Reality-Check in Betracht ziehen: Beplankung allein bringt Ihnen keine steinharten Bauchmuskeln, die zeigen. Es gibt noch ein paar weitere Teile des Puzzles. Sie haben bereits Bauchmuskeln (die Muskeln sind da, aber sie zeigen sich im Allgemeinen nicht bei vielen von uns — besonders nach Thanksgiving), aber die einzige Möglichkeit, die Definition zu sehen, besteht darin, schlank zu werden, Gewicht zu verlieren und die Muskeln mit Beplankung anzusprechen.
Chadwell sagte uns, dass es dazu zwei entscheidende Schritte gibt: Diät und Ganzkörperkrafttraining und Konditionierung. Der Diät-Teil ist einfach, aber zugegebenermaßen nicht aufregend: Essen Sie saubere, Vollwertkost, konzentrieren Sie sich auf mageres Protein, viel Grün und keine verarbeiteten Lebensmittel oder Zucker. Das Training und die Konditionierung sind auch keine Raketenwissenschaft, aber sie werden Sie zwingen, wirklich zu schwitzen: Sie müssen im Fitnessstudio schwer heben, nicht auf Cardio verzichten und Ihre Bauchmuskeln mit einer angemessenen Menge an Beplankung anvisieren.
Wie kann Chadwell das mit solcher Sicherheit wissen? Sie erzählte uns, wie sie ihre bekam, bevor sie auf die Bühne eines Fitnesswettbewerbs trat: „Ich sah nicht das volle Potenzial meiner Bauchmuskeln, bis ich im Alter von 34 Jahren mit einer Diät für meinen ersten Bikini-Wettbewerb begann. Ich war in guter körperlicher Verfassung, bevor ich mich entschied, an Wettkämpfen teilzunehmen, aber die Diät, auf der ich war, und das Cardio, das zu meiner normalen Trainingsroutine hinzugefügt wurde, zeigten meine Bauchmuskeln. Ich habe definitiv auch regelmäßig Planken gemacht.“
Bildquelle: POPSUGAR Photography
So machen Sie eine Standardplanke
- Ihre Arme sollten schulterbreit auseinander liegen und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern flach auf dem Boden liegen.
- Du wirst auf deinen Zehen balancieren, wobei sich deine Füße fast berühren.
- Heben Sie Ihren Mittelteil an, so dass Ihr Rücken flach ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften stabil sind.
- Beanspruchen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln.
- Spannen Sie Ihren Kern an. Es fühlt sich an, als würden Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und nicht nur Ihren Darm einsaugen.
- Halten Sie Hals und Wirbelsäule neutral, indem Sie eine Stelle auf dem Boden auswählen, die Sie betrachten möchten.
- Halten Sie diese Position für eine Minute.
- 45 Sekunden ruhen lassen und drei einminütige Runden wiederholen.
Häufige Fehler zu vermeiden
„Als Personal Trainer“, sagte Chadwell zu POPSUGAR, „sehe ich oft Leute, die schlechte Form verwenden, wenn sie Planken ausführen. Dies sind häufige Fehler, die leicht zu korrigieren sind, damit der Schwerpunkt richtig auf Ihrem Kern liegt.“ Hier sind die drei häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten:
- Der Durchhang: Viele Menschen lassen ihren Bauch zum Boden durchhängen. Dies geschieht, wenn Sie Ihre Hüften fallen lassen. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln aktivieren.
- Der People Watcher: Viele Menschen haben den Kopf hoch und schauen sich im Fitnessstudio um. Dies bringt Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken aus einer neutralen Position. Schauen Sie direkt auf eine Stelle auf Ihrer Matte, um dies zu beheben.
- Die Londoner Brücke: Ihre Kinder werden heute nicht mit ihren Spielzeugautos über die London Bridge fahren. Stattdessen werden sie die flachen Straßen kreuzen. Beuge deinen Rücken nicht zur Decke. Halten Sie es flach und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände weit genug auseinander sind, damit Sie nicht mit den Schultern zucken und so Ihren Rücken wölben.
Die Planke ist die perfekte isometrische Übung zum Aufbau von Bauchmuskeln. Fügen Sie sie dreimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu oder gehen Sie einfach zu Hause auf den Boden und schlagen Sie sie täglich aus. Sie werden feststellen, dass Sie in nur wenigen Wochen einen flacheren, strafferen Bauch haben.