Wenn Sie eine Planke länger als 30 Sekunden halten, ist sie zu lang – hier ist der Grund

Laut Guinness World Records hält Mao Weidong den Titel „längste Zeit in einer Bauchplankenposition“ und beginnt um 08:01:00 Uhr. Acht Stunden. Stell dir das vor. Stellen Sie sich vor, Sie halten die ganze Zeit, in der Sie bei der Arbeit sind, eine Planke, wobei ein Drittel Ihres gesamten Tages in dieser herausfordernden Kernbewegung verbracht wird.

Hier unten auf der Erde jagt die Mehrheit der Menschen nicht dem Traum hinterher, es ins Guinness-Buch der Rekorde zu schaffen. Aber bevor Sie überhaupt versuchen zu sehen, wie lange Sie die Übung halten können, ist es wichtig, den Sweet Spot zu berücksichtigen, um wirklich das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen. Es stellt sich heraus, dass es gar nicht so lange dauert. Die ideale Zeit, um die Planke zu halten, liegt laut Austin Lopez, CSCS und Inhaber von Ausome Fit, irgendwo im Bereich von 20-30 Sekunden.

Um eine effektive Kernübung zu sein, sollte sie als „Hochspannungsbewegung“ abgeschlossen werden, sagte Austin gegenüber POPSUGAR. „Ihre Gesäßmuskeln sollten gequetscht und das Becken mit einem leichten Zug nach vorne in Richtung Ihrer Hände nach oben gedreht werden. Diese werden alle zur allgemeinen Spannung und Arbeit beitragen.“

Wenn Sie es länger als 30 Sekunden gedrückt halten, treten keine größeren Probleme auf, es ist nur Zeitverschwendung, sagte er. „Der einzige wirkliche Vorteil, den Sie davon haben, eine Planke länger zu halten, ist eine erhöhte Schulterausdauer, aber der Sinn einer Planke besteht darin, den Kern zu stärken.“ Sie riskieren auch eine erhöhte Chance, gute Form zu verlieren, da Ihr Körper beginnt, in anderen Bereichen zu ermüden und zu überkompensieren.

Ärgern Sie sich nicht — wenn Sie sich in diesem Zug herausfordern möchten, konzentrieren Sie sich auf Gewicht, nicht auf Zeit. Austin schlägt vor, dass ein Freund einen leichten Sandsack oder eine gewichtete Platte auf den Rücken legt. Dies werde eine große Herausforderung für Ihre Stärke sein, sagte er. „Es ist exponentiell schwieriger und wird die Zeit wert sein, die Sie mit Ihren Ellbogen verbringen.“ Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, schlägt er vor, Ihre Zehen auf einen Bosu- oder Stabilitätsball zu legen, der auch Wunder wirkt, um Ihre Kernstabilität herauszufordern. Welche Option Sie auch wählen, lassen Sie sich Zeit, um drei bis vier Sätze von 20- bis 30-Sekunden-Planken zu vervollständigen.