Wie man vordere Hebel und hintere Hebel an den Gymnastikringen lernt

Inhalt: Was zu erwarten ist / Video-Tutorial für den vorderen Hebel / Video-Tutorial für den hinteren Hebel / Fehlerbehebung

Es gibt einige Fähigkeiten, von denen Sie Bilder sehen und denken: „Das widerspricht den Gesetzen der Physik – muss photoshopped werden.“

Die vorderen und hinteren Hebel an den Ringen sind für die meisten Menschen definitiv in dieser Kategorie, wenn sie noch nie zuvor darauf trainiert haben.

Aber obwohl dies fortgeschrittene Fähigkeiten sind, deren Beherrschung viel Mühe erfordert, trotzen sie sicherlich nicht den Gesetzen der Physik, und wenn sie für Ihr Niveau geeignete Ziele sind, können Sie sie mit Zeit und Geduld absolut erreichen.

Was Sie beim Training für Ringhebel erwarten können

Es gibt eine Reihe von Unterschieden beim Training für vordere Hebel gegenüber hinteren Hebeln, und jede Fertigkeit erfordert die Koordination verschiedener Muskelgruppen. Aber bei all ihren Unterschieden haben sie noch viel mehr gemeinsam.

Lass uns über Hebelwirkung sprechen

Go figure– Hebel sind schwierig, weil sie dich in eine Position mit schlechter Hebelwirkung bringen. Ich werde Sie nicht mit einer detaillierten Physikunterricht langweilen, aber hier sind die Grundlagen.

Bei vorderen und hinteren Hebeln ist das Schultergelenk die Drehachse (wenn Sie keine Kraft auf den Hebel ausüben, dreht sich Ihr Körper um Ihre Schulter, und Sie werden keinen Hebel mehr ausführen). Der Rest Ihres Körpers wird als „Hebelarm“ bezeichnet.“ Je weiter der Hebelarm von der Drehachse entfernt ist (je weiter die Füße von den Schultern entfernt sind), desto schlechter ist die Hebelwirkung und desto schwieriger ist die Übung.

Eine Frage, die sich in Bezug auf die Hebelwirkung stellt, ist, ob die Höhe einen Unterschied macht.

Viele größere Leute denken, dass sie niemals in der Lage sein werden, Fähigkeiten wie Ringhebel zu erreichen, aber das ist einfach nicht wahr. Ja, die Hebelwirkung für eine größere Person macht es schwieriger, vordere und hintere Hebel zu erreichen (die Füße einer größeren Person sind weiter von ihren Schultern entfernt), aber es wird nur ein bisschen mehr engagiertes Training erfordern.

Wir haben tatsächlich einen Artikel zu diesem Thema geschrieben, also wenn du auf der größeren Seite bist, schau es dir an!

Muskelaktivierung

Im vorderen Hebel benötigen Sie viel Kraft in den Muskeln der Schulterstreckung, um Ihre Ellbogen und Arme vor sich zu halten. Sie benötigen auch eine ernsthafte Kern- und Rückenstärke, um Ihren Unterkörper erhöht und im Einklang mit Ihrem Oberkörper zu halten.

Der hintere Hebel betont die hinteren Kettenmuskeln des Körpers. Der untere Rücken und die Hüften werden hier stark beansprucht, obwohl Sie auch eine gute Bauch- und Armkraft benötigen, um Sie in einer schönen horizontalen Linie vom Hals bis zu den Zehen zu halten.

Und natürlich spielt die Griffstärke bei beiden Fähigkeiten eine große Rolle.

Die Arbeit an den vorderen und hinteren Hebeln entwickelt die Koordination verschiedener Muskelgruppen – Brustmuskeln, Lats, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, unterer Rücken –, die bei anderen Aktionen manchmal im Widerspruch zueinander stehen. Mit den Hebeln lernen Sie, wie Sie sie alle zusammen verwenden, um eine solide Position zu erreichen.

Schauen wir uns also an, wie man diese beiden Fähigkeiten lernt!

Tutorial zum vorderen Hebel

Es gibt viele Progressionen und Methoden zum Trainieren des vorderen Hebels. Die Progressionen, die ich Ihnen hier zeige, sind nicht „besser“ als alle anderen – es gibt keine magische Formel für Progressionen –, aber ich habe gesehen, dass sie im Laufe der Jahre für viele Kunden gut funktionieren.

In diesem Video werde ich diese Fertigkeit in mundgerechte Progressionen aufteilen, damit Sie den vorderen Hebel festnageln können.

Ich habe diese Fertigkeit in vier Schritte (jeweils mit zwei Teilen) unterteilt. Wenn Sie schwierige Fähigkeiten wie die Hebel in mundgerechte Schritte zerlegen, können Sie erfolgreich sein und die Fähigkeit mit viel weniger Frustration erreichen.

1. Tuck Fronthebel (Negative und Pause Variationen)
2. Open Tuck Fronthebel (Negative und Pause Variationen)
3. Straddle Fronthebel (Negative und Pause Variationen)
4. Full Fronthebel Langsam Niedriger (Negative und Pause Variationen)

Sie werden feststellen, dass jeder Schritt zwei Teile hat – die negative Progression, in der Sie sich darauf konzentrieren, langsam in die Position abzusenken, und die Pause, in der Sie daran arbeiten, diese Position beizubehalten. Oft versuchen die Leute, durch jeden Schritt zu eilen und die Pause zu erzwingen, aber es ist wichtig, zuerst den negativen Teil zu verfestigen. Vertrauen Sie mir, Sie werden auf diese Weise viel mehr Erfolg haben.

Tutorial zum hinteren Hebel

Genau wie beim vorderen Hebel zeige ich Ihnen einige Schritte, die Sie ausführen können, um Ihren hinteren Hebel zu erhalten. Für viele Menschen kann der hintere Hebel tatsächlich zugänglicher sein als der vordere Hebel, aber in jedem Fall ist es nur eine Frage der ausreichenden Anstrengung und Zeit.

Für den hinteren Hebel habe ich ihn in vier Hauptschritte unterteilt, wobei jede Progression in eine negative und eine Pause unterteilt ist:

1. Tuck Zurück Hebel (Negative und Pause Variationen)
2. Öffnen Tuck Zurück Hebel (Negative und Pause Variationen)
3. Straddle Zurück Hebel (Negative und Pause Variationen)
4. Volle Zurück Hebel (Negative und Pause Variationen)

Nimm es langsam und sei geduldig mit dir selbst bei jedem Schritt.

Fehlerbehebung beim Üben Ihrer Ringhebel

Beim Training für fortgeschrittene Fähigkeiten können Sie mit einigen Unebenheiten auf der Straße rechnen, und die Hebel sind keine Ausnahme. Aber mit den richtigen Informationen und dem richtigen Ansatz haben Sie trotz Schluckauf guten Erfolg.

Handposition im hinteren Hebel

Die Handpositionierung mit dem hinteren Hebel kann etwas schwierig sein, aber die beiden primären Optionen – Unterhand– oder Überhandgriff – sind beide vollkommen in Ordnung. Es ist nur eine Frage dessen, was Sie betonen möchten.

Im Überhandgriff zeigen die Handflächen nach vorne, wenn Sie die Ringe greifen, und der Schwerpunkt liegt auf Bizeps und Ellbogen. Mit dem Unterhandgriff zeigen die Handflächen nach hinten, wenn Sie die Ringe greifen, und die Belastung liegt weniger am Bizeps als an der Schulter.

Wählen Sie die Handposition, in der Sie sich wohler fühlen, und arbeiten Sie daran, Ihre Kraft dort zu verbessern. Wenn Sie dann eine Änderung wünschen, bauen Sie Ihre Fähigkeiten mit der anderen Handposition wieder auf.

Ein Plateau erreichen

Während du dich durch diese Progressionen arbeitest, kannst du in deinem Fortschritt stecken bleiben. Sei nicht zu besorgt, wenn das passiert. Wenn Sie ein Plateau erreichen, empfehle ich verschiedene Ansätze.

Eine Möglichkeit besteht darin, einen Schritt zurückzutreten und eine Weile an einer niedrigeren Progression zu arbeiten – eine, die Sie relativ leicht machen können –, um Ihr Vertrauen wieder aufzubauen. Eine andere Möglichkeit ist, eine Pause einzulegen und ein paar Wochen an etwas anderem zu arbeiten. Wenn Sie zu Ihrer Hebelpraxis zurückkehren, werden Sie wahrscheinlich von Ihrer Leistung angenehm überrascht sein.

Schmerzen oder Einschränkungen im Schultergelenk

Es ist wahrscheinlich ziemlich offensichtlich, dass sowohl der vordere als auch der hintere Hebel das Schultergelenk ziemlich belasten können, insbesondere wenn Sie nicht richtig vorbereitet sind.

Wenn Sie Probleme mit der Schulterflexibilität haben, ist es wichtig, dass Sie einige Zeit damit verbringen, diese Schultern zu dehnen und zu mobilisieren, bevor Sie mit dem Hebeltraining beginnen. Unsere Schultermobilitätsroutine kann täglich oder als Aufwärmphase für Ihr Hebeltraining geübt werden.

Wenn Sie an Ihren Hebeln arbeiten und Schmerzen haben, halten Sie bitte an und bewerten Sie sie erneut. Vielleicht müssen Sie ein Level herunterlassen oder sich mehr auf Ihre Technik konzentrieren. Und wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, brechen Sie bitte Ihr Hebeltraining vorerst ab und suchen Sie einen Arzt auf. Es lohnt sich nicht, eine Langzeitverletzung zu riskieren, nur um eine coole Fertigkeit an den Ringen zu bekommen.

Die Vorteile der Arbeit an fortgeschrittenen Fähigkeiten

Die Fähigkeit, die vorderen und hinteren Hebel auszuführen, zeigt deutlich ein hohes Maß an Stärke und Kontrolle.

Bei GMB denken wir nicht, dass es unbedingt auf die Fähigkeiten selbst ankommt. Vielmehr sind wir nach einem achtsamen Bewusstsein der Reise dorthin. Die vorderen und hinteren Hebel sind gute Beispiele für Fähigkeiten, bei denen Sie genau darauf achten müssen, wie Sie sich bewegen, um die Fähigkeiten, die Sie benötigen, vollständig zu entwickeln.

Mit den in diesem Artikel vorgeschlagenen Fortschritten können Sie Anpassungen vornehmen, die auf den Fähigkeiten Ihres Körpers basieren, indem Sie die Hebel ändern, um den Widerstand nach Bedarf schrittweise zu erhöhen oder zu verringern.

Unser Rings One Kurs ist ein guter Einstieg, wenn Sie Ihre Hebelfähigkeiten im Rahmen eines ausgereiften rings Programms aufbauen möchten. Wenn Sie in diesem Zusammenhang an Ihren Hebeln arbeiten, können Sie die Fähigkeiten schneller erlernen, indem Sie die Attribute aufbauen, die Sie für den Erfolg an den Ringen benötigen.