Willst du eigentlich Muskelkater? (Bedeutet es Muskelwachstum?)

Wenn Sie sich für Gewichtheben interessieren, haben Sie sich mit Muskelkater vertraut gemacht.

Du hast viele Wiederholungen des „Half-Squat-toilet-Fall“ gemacht.“

Du hattest das „Ist das nur Muskelkater oder sterbe ich tatsächlich?“ Gedanken.

Und vielleicht haben Sie sogar das Stockholm-Syndrom und sehnen sich jetzt nach der täglichen Schwächung.

Nun, ich war dort, ich habe einige Dinge gelernt, und jetzt werde ich diese Lektionen weitergeben.

Sie sehen, wie viele Leute dachte ich, Muskelkater sei ziemlich schwarz und weiß.

Ich nahm an, dass Muskelkater ein Zeichen dafür war, dass ich etwas richtig machte, und je schmerzhafter ich war, desto effektiver waren meine Workouts.

(Und als Folge davon machte ich mir Sorgen, dass Workouts, die wenig Schmerzen verursachten, auch wenig Ergebnisse erzielten.)

Nun, es stellt sich heraus, dass es nicht so einfach ist.

Vor Jahren habe ich Workouts gemacht, die eine enorme Menge an Muskelkater produzierten … und ich habe mittelmäßige (bestenfalls) Gewinne gemacht.

Nachdem ich die Art und Weise, wie ich trainierte, dramatisch verändert hatte, erlebte ich weit weniger Muskelkater, machte aber weit bessere Fortschritte.

In diesem Artikel werde ich erklären, warum das so ist und was Sie über Muskelkater und Training wissen müssen, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.

Lass uns anfangen.

Möchten Sie sich diesen Artikel lieber anhören? Klicken Sie auf die Play-Taste unten!

Willst du mehr solche Sachen hören? Schauen Sie sich meinen Podcast an!

Warum werden Muskeln wund?

Früher glaubte man, dass Muskelkater durch eine Ansammlung von Milchsäure verursacht wurde.

Wir wissen jetzt, dass das nicht stimmt.

Es wurde dann die Hypothese aufgestellt, dass es ausschließlich durch mikroskopische Risse in den Muskeln verursacht wurde.

Das macht mechanisch mehr Sinn, aber wir wissen jetzt, dass die Geschichte mehr beinhaltet als nur Muskelschäden.

Muskelschäden („Microtears“) spielen sicherlich eine Rolle in der Physiologie von Muskelkater, aber es gibt andere Faktoren.

Wir können mit einer Untersuchung beginnen, die von Wissenschaftlern der Yokohama City University durchgeführt wurde und ergab, dass beschädigte Muskeln nicht unbedingt weh tun und Muskeln, die weh tun, nicht unbedingt stark beschädigt sind.

Wie könnte das sein, fragst du dich?

Nun, eine Studie, die von Wissenschaftlern der Concordia University durchgeführt wurde, gibt Aufschluss.

Es zeigte sich, dass zumindest ein Teil des Muskelkaterschmerzes vom Bindegewebe herrührt, das die Muskelfasern zusammenhält, nicht von den eigentlichen Fasern selbst.

Das heißt, was Sie für „Muskelkater“ halten, ist zumindest teilweise (wenn nicht mehr) „Bindegewebsschmerzen“.

Wir wissen auch, dass Muskelkater durch andere Faktoren beeinflusst wird, einschließlich Ihres Trainingsprotokolls, Ihrer Ernährung, Ihres Genesungsprogramms, Ihrer Genetik und mehr.

Dies hilft zu erklären, warum manche Menschen durch dasselbe Training mehr Schmerzen bekommen als andere.

Wie beim Muskelwachstum müssen wir also noch viel darüber lernen, was wirklich passiert, wenn wir das Gefühl haben, dass unsere Muskeln wund sind.

Glücklicherweise wissen wir jedoch genug darüber, wie Schmerzen mit dem Muskelwachstum zusammenhängen, um einige praktische Erkenntnisse darüber zu gewinnen, wie man bessere Gewinne erzielt.

Bevor wir jedoch darüber sprechen, lassen Sie uns über die spezifische Art von Muskelkater sprechen, die wir Gewichtheber erleben…

Was ist Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?

Verzögerter Muskelkater (auch als DOMS bezeichnet) ist genau das, wonach es sich anhört:

Der Muskelkater, der Sie ein oder zwei Tage nach dem Training trifft.

Es ist am schlimmsten für Leute, die neu im Widerstandstraining sind, einige Übungen produzieren mehr DOMS als andere, und dank des „wiederholten Kampfeffekts“ wird es durch wiederholte Ausführung derselben Arten von Übungen gemildert.

Interessanterweise zeigt die Forschung, dass die exzentrische (Verlängerungs-) Phase einer Bewegung mehr Muskelkater verursacht als die konzentrische (Kontraktions-) Phase. Dies gilt natürlich für Gewichtheben (was jeder, der viele schwere „negative“ Wiederholungen macht, bestätigen kann), aber auch für andere Aktivitäten wie Laufen.

Zum Beispiel zeigen Studien, dass bei denselben Menschen das Laufen auf einer ebenen Fläche keinen Muskelkater hervorrufen kann, aber das Bergablaufen – das eine exzentrischere Belastung der Hüft– und Beinmuskulatur mit sich bringt – kann zu erheblichen Schmerzen führen.

Auch hier sind die genauen Mechanismen dahinter nicht vollständig verstanden, aber es gibt uns genug, um in die nächste Frage in den Köpfen der meisten Gewichtheber überzugehen …

Bedeutet Muskelkater Muskelwachstum?

Früher dachte ich, dass ewiger Muskelkater einfach ein Preis ist, den man zahlen muss, um Muskeln aufzubauen.

Mit der Zeit betrachtete ich es fast als Ehrenzeichen.

(„Verdammt, ich muss die Treppe rückwärts hinuntergehen! Meine Beine werden YUGE sein!“

Nun, ich habe mich geirrt.

Tatsächlich gibt es in gewisser Weise eine umgekehrte Beziehung zwischen Muskelkater und Muskelwachstum.

Das heißt, je mehr Muskeln Sie von Ihrem Training bekommen, desto weniger Muskeln bauen Sie wahrscheinlich im Laufe der Zeit auf.

Um zu verstehen, warum, lassen Sie uns schnell die drei Haupttreiber des Muskelwachstums überprüfen:

1. Progressive Überlastung

Dies bezieht sich auf zunehmende Spannungen in den Muskelfasern im Laufe der Zeit.

2. Metabolischer Stress

Dies bezieht sich darauf, Muskelfasern durch die Wiederholung von Aktionen bis zum Muskelversagen an ihre metabolischen Grenzen zu bringen.

3. Muskelschäden

Dies bezieht sich auf tatsächliche Schäden an den Muskelfasern durch hohe Spannungen.

Wenn wir über Muskelkater sprechen, interessieren wir uns am meisten für Tür Nummer drei – Muskelschäden – und die Annahmen, über die viele Menschen sprechen:

1. Muskelschäden sind für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung.
2. Muskelkater ist ein zuverlässiger Indikator für Muskelschäden.
3. Daher ist Muskelkater mit Muskelwachstum verbunden.

Schauen wir uns diese Überzeugungen genauer an.

Erstens zeigt die Forschung, dass Muskelschäden zum Muskelwachstum beitragen, aber keine Voraussetzung sind.

(Das heißt, Workouts, die wenig bis gar keine Muskelschäden verursachen, können immer noch zu Muskelwachstum führen.)

Während ein gewisser Grad an Muskelschäden das Muskelwachstum beschleunigen kann, beeinträchtigt zu viel das Muskelwachstum.

Stellen Sie sich den Zusammenhang zwischen Muskelschäden und Wachstum so vor: ∩.

Sowohl zu wenig als auch zu viel Schaden sind schlecht und in der Mitte ist ein optimaler „Sweet Spot“.“

(Wenn Sie eine Vorstellung davon bekommen möchten, wo der „Sweet Spot“ der meisten Menschen liegt, lesen Sie diesen Artikel.)

Erschwerend kommt hinzu, dass der Grad an Muskelkater, den Sie nach dem Training verspüren, kein zuverlässiger Indikator für den Grad an Muskelschäden (und Muskelwachstum) ist.

Mit anderen Worten, ein hoher oder niedriger Muskelkater spiegelt nicht unbedingt einen hohen oder geringen Muskelschaden oder Muskelwachstum wider.

Es gibt mehrere andere Beobachtungen, die als weiterer Beweis für die Trennung zwischen Muskelkater und Muskelaufbau dienen:

• Menschen, die selten trainieren, bauen weit weniger Muskeln auf, haben aber weit mehr Muskelkater als diejenigen, die häufiger trainieren.
• Muskelkater nimmt im Allgemeinen mit zunehmender Trainingsfrequenz ab, was das Muskelwachstum beschleunigen kann.
• Muskeln wie Schultern und Waden werden beim Training im Allgemeinen nicht sehr wund, können aber ziemlich leicht wachsen.

Also, die Quintessenz ist das:

Manche Menschen erleben mehr oder weniger Muskelkater (DOMS) als andere, aber es ist keine Voraussetzung oder ein zuverlässiges Zeichen für Muskelwachstum.

Das Ziel Ihres Trainings ist Progression, nicht Schmerzen.

Kannst du trainieren, wenn deine Muskeln wund sind?

Ja.

Trotz allem, was Sie wahrscheinlich gehört haben, behindert das Training von Muskelkater nicht unbedingt die Erholung und verhindert das Muskelwachstum.

Wir erinnern uns jedoch daran, dass intensives Training unabhängig vom Vorhandensein oder Fehlen von Muskelkater Muskelschäden verursacht, die repariert werden müssen, bevor die Muskeln für eine weitere Runde bereit sind.

Deshalb kann zu häufiges Training Ihre Gewinne beeinträchtigen.

(Wenn Sie neugierig sind, was sowohl für die Trainingsintensität als auch für die Trainingsfrequenz optimal ist, lesen Sie diesen Artikel.)

Wie man Muskelkater loswird

Wenn Sie richtig trainieren, essen und sich erholen, werden Sie wahrscheinlich nicht unter knochentiefem, qualvollem Muskelkater leiden.

Das heißt, ein gewisses Maß an Zärtlichkeit ist unvermeidlich, und Ihre Erfahrung damit kann schlimmer sein als die anderer.

Deshalb möchte ich einige Dinge behandeln, die Sie tun können, um Muskelkater zu reduzieren und in einigen Fällen auch die Genesung zu beschleunigen.

Massage

Untersuchungen zeigen, dass Massage ein wirksamer Weg ist, DOMS zu reduzieren.

(Die Massagetherapie bietet auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.)

Foam Rolling

Eine von Forschern der Charles Sturt University durchgeführte Studie ergab, dass Foam Rolling die Schwere von DOMS verringert und die Bewegungsfreiheit erhöht.

Hier erfahren Sie mehr über das Schaumrollen.

Aktive Erholung

Aktive Erholung ist eine leichte Übung, die viel einfacher ist als Ihre normale Routine. Beispiele sind Yoga, Wandern, Radfahren und Schwimmen.

Untersuchungen zeigen, dass eine aktive Erholung dazu beitragen kann, Muskelkater durch intensiveres Training zu reduzieren.

Ich habe Yoga in dieser Hinsicht als besonders hilfreich empfunden, was auch in Studien gesehen wurde.

Nehmen Sie die richtigen Ergänzungen

Die meisten Ergänzungen im Zusammenhang mit Muskelregeneration und Muskelaufbau sind wertlos.

Das heißt, ich mag (und benutze) zwei:

Kreatin

Kreatin ist das am besten erforschte Molekül in der gesamten Sporternährung.

Hunderte von klinischen Studien wurden durchgeführt und die Vorteile liegen auf der Hand:

• Es hilft Ihnen, schneller Muskeln aufzubauen.
• Es hilft Ihnen, schneller stärker zu werden.
• Es verbessert die anaerobe Ausdauer.
• Es verbessert die Muskelregeneration.

Was jedoch nicht so klar ist, ist, welche Form Sie annehmen sollten und warum.

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr zu erfahren.

L-Carnitin L-Tartrat

Carnitin ist eine Verbindung, die Ihr Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von zellulärer Energie.

L-Tartrat ist ein Salz, das verwendet wird, um die Aufnahme anderer Nährstoffe zu erhöhen.

Untersuchungen zeigen, dass die Supplementierung mit L-Carnitin-L-Tartrat belastungsbedingte Muskelschäden und Muskelkater reduziert und die Muskelreparatur verbessert.

Deshalb habe ich es in mein Post-Workout Supplement RECHARGE aufgenommen.

Das Fazit zu Muskelkater

Muskelkater ist bei weitem nicht so wichtig, wie viele Leute denken.

Es ist eher ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper etwas unterworfen haben, an das er nicht gewöhnt ist, oder dass Sie einfach eine Übung gemacht haben, von der bekannt ist, dass sie mehr Schmerzen verursacht, als ein Zeichen für ein „effektives Training“.“

Also mach dir keine Sorgen, wenn dein Training dich nicht wund macht. Es bedeutet nicht, dass du keine Muskeln aufbaust.

Mach keine Workouts, nur weil sie dich auch sehr wund machen. Sie werden Ihnen nicht unbedingt helfen, Muskeln schneller aufzubauen (in den meisten Fällen wird das Gegenteil wahrscheinlich der Fall sein).

Konzentriere dich darauf, hart zu trainieren, richtig zu essen, dich vollständig zu erholen, und du wirst deine Ziele erreichen, egal ob gesund oder nicht.