Zentrierung

Stellen Sie sich vor, Sie halten die wichtigste Rede Ihres Lebens. Das Publikum ist voller Menschen, die Sie beeindrucken möchten. Wie fühlst du dich?

Laut einer Umfrage von Karen Dwyer und Marlina Davidson aus dem Jahr 2012 ist das öffentliche Sprechen unsere Angst Nummer eins. Wenn, wie viele Menschen, die Aussicht, vor einem Publikum zu sprechen, Ihr schlimmster Albtraum ist, würden Sie wahrscheinlich Angst haben.

Es gibt alle möglichen Gelegenheiten im Leben, bei denen unsere Nerven uns besiegen können. Angstgefühle – schneller Herzschlag, Kurzatmigkeit, Schwitzen und Benommenheit – sind in diesen Situationen normal.

Glücklicherweise können Sie mit ein wenig Übung diese nervöse Energie mit einer Technik namens „Zentrieren“ in positive Konzentration umwandeln.“

Was ist Zentrieren?

Zentrieren ist eine alte Visualisierungstechnik, die im Aikido – der japanischen Verteidigungskampfkunst der „spirituellen Harmonie“ – beliebt ist.“ Es lehrt dich, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, Macht von äußeren Sorgen und negativen Gedanken zu nehmen und dir zu helfen, stabil und geerdet zu bleiben.

Aikido trainiert Ihren Geist, um die Reaktionen Ihres Körpers mit dem Konzept des „ki.“ Dies besagt, dass alle körperliche und geistige Kraft aus dem Energiefluss um Ihren Körper kommt. Energie geht verloren, wenn Sie angespannt oder gestresst sind, aber die Zentrierung leitet negative Energie auf vorteilhafte Weise um.

Denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie sich gestresst oder ängstlich fühlten. Welche körperlichen Reaktionen haben Sie erlebt? Verspannte Muskeln, schnelles Atmen, schwitzende Handflächen und ein rasendes Herz sind häufige Reaktionen auf eine stressige Situation.

Stellen Sie sich nun vor, dass all diese Gefühle das Ergebnis von Energie sind, die durch Ihren Körper fließt. Zentrierung verwendet Ihren Geist, um diese Energie in die Mitte Ihres Körpers umzuleiten und Ihnen ein Gefühl der inneren Ruhe zu geben.

Die Technik wurde Mitte der 1970er Jahre vom Sportpsychologen Dr. Robert Nideffer als leistungssteigerndes Instrument übernommen und in seinem 1992 erschienenen Buch „Psyched to Win. Es wurde auch von Performance Coach Dr. Don Greene in seinem 2002 Buch „Fight Your Fear and Win “ verfochten.“

Wenn Zentrierung nützlich ist

Sie können Zentrierung verwenden, um Ihren Fokus zu verbessern und Stress vor einer Rede, einem Musikabend, einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch, einer Verhandlung oder einem Sportereignis zu bewältigen … wann immer Sie unter schwierigen Umständen einen klaren Kopf behalten müssen.

Zentrierung kann auch in häufigeren Situationen nützlich sein. Wenn Sie Ihre Gedanken vor einem schwierigen Gespräch sammeln müssen oder wenn Sie schlechte Nachrichten übermitteln müssen, verwenden Sie Zentrierung, um Ihre Nerven so zu kanalisieren, dass Sie klar, mitfühlend und effektiv kommunizieren können.

So zentrieren Sie sich

Es gibt drei Schritte zum Zentrieren:

Schritt 1: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung

Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und mit Ihrem Zwerchfell Luft bis hinunter in Ihre Lunge zu ziehen.

Lösen Sie achtsam die Spannung in Ihrem Körper. Atme weiter langsam und tief, während du deinen Körper nach Spannungsgefühlen abtastest. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und arbeiten Sie sich Ihren Körper hinauf, achten Sie dabei auf jede Muskelgruppe. Entspannen Sie alle Muskeln, die sich angespannt anfühlen, indem Sie sie zusammenpressen und dann loslassen.

Schritt 2: Finden Sie Ihr Zentrum

Suchen Sie Ihren „physischen Schwerpunkt“, der bei der Zentrierung etwa zwei Zoll unter Ihrem Nabel liegt. Machen Sie sich damit vertraut, wo sich Ihr Zentrum befindet, und erinnern Sie sich daran, wie es sich anfühlt – Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich geerdet und stabilisiert fühlen, indem Sie Ihren Geist auf diesen Teil Ihres Körpers konzentrieren.

Wenn Sie sich gestresst fühlen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Zentrum, um sich daran zu erinnern, dass Sie Gleichgewicht und Kontrolle haben. Sobald Sie es gefunden haben, atmen Sie mindestens fünf Mal tief ein und aus. Konzentriere dich weiterhin auf dein Zentrum und fühle das Gefühl, stabilisiert und auf dem Boden zu sein.

Schritt 3: Leiten Sie Ihre Energie um

Kanalisieren Sie schließlich Ihre Energie, um Ihr Ziel zu erreichen.

Stell dir vor, die ganze Energie in deinem Körper fließt in dein Zentrum. Finden Sie einige Bilder, die für Sie arbeiten, zum Beispiel, stellen Sie sich diese Energie als eine leuchtende Kugel vor, oder vielleicht ein Ballon. Visualisiere, wie du all deine negativen Gedanken in den Ballon legst und ihn dann loslässt. Sagen Sie beim Einatmen „l“…“ und wenn du ausatmest, sag „… gehen.“

Wenn Sie sich Ihre Energie als Ball vorstellen, stellen Sie sich vor, Sie weit in die Ferne zu werfen. Wenn Sie es als Ballon sehen, stellen Sie sich vor, es schwebt über Ihrem Kopf. Lass alles los, was dich gestresst macht. Stellen Sie sich Ihr Zentrum voller Ruhe vor.

Denken Sie bei Ihrer nächsten Inhalation darüber nach, was Sie erreichen möchten, und konzentrieren Sie sich darauf, positiv zu denken . Verwenden Sie Affirmationen wie „Der Job gehört mir“ oder „Ich halte großartige Präsentationen“, während Sie Ihre Spannungen loslassen. Sie könnten sogar ein Wort für sich selbst wiederholen, wie „Erfolg,“Oder „Vertrauen.“

Übung macht den Meister

Die Verwendung von Zentrierwerkzeugen erfordert etwas Übung. Es ist nützlich zu lernen, wie man es benutzt, lange bevor man tatsächlich etwas sehr Stressiges tun muss. Versuchen Sie, die Technik in Situationen anzuwenden, in denen Sie weniger Stress haben – vielleicht mit etwas, das Sie jeden Tag bei der Arbeit erleben.

Eine andere Möglichkeit, Zentrierung zu üben, besteht darin, Ihren Körper einer stressigen Erfahrung zu unterziehen und dann zu versuchen, sich selbst zu zentrieren.

Zum Beispiel üben Musiker oft das Zentrieren, bevor sie eine Aufführung geben. Um sich unter Stress zu setzen, könnten sie mehrere Treppen hoch und runter laufen und dann sofort ihr Stück spielen, entweder alleine oder vor anderen.

Körperliche Anstrengung ist eine gute Möglichkeit, die Symptome von Stress zu simulieren, da die körperlichen Reaktionen – Herzklopfen und Atemnot – sehr ähnlich sind. Probieren Sie diesen Ansatz aus und zentrieren Sie sich dann mit den obigen Schritten, damit Sie wissen, was zu tun ist, wenn Sie sich wirklich gestresst fühlen.

Sobald Sie das Zentrieren beherrschen, können Sie es jederzeit verwenden, wenn Sie sich gestresst und außer Kontrolle fühlen. Es wird Ihnen auch beibringen, Ihren Instinkten zu vertrauen, wenn Sie mit einer schwierigen Situation konfrontiert werden.

Infografik

Klicken Sie auf das Bild unten, um die Zentrierung in einer Infografik anzuzeigen: