Digiuno intermittente su Keto: Cosa sapere prima di combinare le diete per la perdita di peso

Tagliare i carboidrati e alimentare il corpo con il grasso sta guadagnando solo vapore. Ma se sei qualcuno che ha trovato il successo di perdita di peso usando questo approccio popolare, chiamato dieta chetogenica (o keto in breve), potresti pensare di prendere le cose su una tacca e combinare keto con il digiuno intermittente per sfondare un plateau o migliorare i tuoi risultati. E ‘ qualcosa che dovresti provare?

La risposta breve è forse, anche se dovresti sapere in anticipo che questo approccio combinato non è stato studiato o dimostrato di funzionare per la perdita di peso. Gli esperti dicono che potrebbe avere senso, anche se la mancanza di ricerca significa che si consiglia di pensare due volte prima di approfondire questo approccio alimentare.

La combinazione delle due diete ha guadagnato popolarità quando l’esperto di digiuno intermittente Jason Fung, MD, autore del codice dell’obesità, ha raccomandato l’uso di keto come base con il digiuno, spiega Lori Shemek, PhD, esperto di nutrizione e perdita di peso a Dallas e autore di How to Fight FATflammation. Celebs, come Halle Berry, sono anche detto di utilizzare la dieta, dice il dottor Shemek.

Parliamo di cosa sia ogni dieta.

Quali sono le basi della dieta chetogenica?

Gli scienziati hanno originariamente progettato una dieta cheto negli anni ’20 per aiutare a controllare le convulsioni nei bambini con epilessia, precedenti ricerche mostrano. Questa versione, chiamata la dieta chetogenica ” classica “o la” dieta a trigliceridi a catena lunga ” richiede di mangiare da 3 a 4 grammi (g) di grassi per ogni 1 g di carboidrati e proteine, secondo la Epilepsy Foundation.

La versione di keto che molti usano per la perdita di peso oggi è un po ‘ diversa in quanto è un piano ad alto contenuto di grassi, proteine moderate e carboidrati molto bassi. Il grasso comprende circa l ‘ 80% delle calorie giornaliere e mirerai a consumare tra 20 e 50 g di carboidrati netti (carboidrati meno fibre) ogni giorno a seconda delle tue esigenze personali.

Un tipico elenco di alimenti dietetici cheto richiede di abbandonare la maggior parte dei carboidrati, anche cibi sani come cereali integrali ricchi di fibre e la maggior parte dei frutti, mentre dà la priorità ai grassi, come avocado, olio d’oliva, carne di manzo nutrita con erba e persino pancetta occasionalmente.

L’idea di questo piano alimentare è di passare il tuo corpo da uno che brucia glucosio (o carboidrati) per il carburante a uno che si basa sul grasso per l’energia. Questo stato è chiamato chetosi o cheto-adattato.

La dieta keto può indubbiamente portare a una rapida perdita di peso a breve termine. Tuttavia, i critici sottolineano che la ricerca a lungo termine (più di due anni) sulle persone che utilizzano keto per la perdita di peso è carente.

È anche importante notare che molte delle affermazioni secondo cui keto può trattare condizioni di salute diverse dall’epilessia — come cancro, ipertensione, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), diabete e malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer — richiedono più ricerche, secondo una recensione pubblicata nell’agosto 2013 sull’European Journal of Clinical Nutrition.

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Come funziona il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un altro approccio dietetico in cui si pianificano momenti specifici in cui non si mangia. Ci sono diversi modi per fare il digiuno intermittente, che alcune persone chiamano semplicemente SE.

Ad esempio, alcune persone possono seguire il popolare 5:2 IF, dove cinque giorni sono “normali” e due sono estremamente ipocalorici (come circa 500) giorni “veloci”. Altri non possono mangiare per un periodo di 24 ore. Mentre altri possono praticare mangiare a tempo limitato, come mangiare per 8 ore e digiunare per 16.

Quando si tratta di IF, c’è qualche ricerca entusiasmante sugli esseri umani che sta emergendo, incluso il ruolo che l’approccio può giocare nel trattamento dell’obesità e della resistenza all’insulina (il segno distintivo del diabete di tipo 2), secondo una recensione pubblicata a marzo 2017 sulla rivista Behavioral Sciences. Eppure gli autori di quella recensione hanno concluso che c’è” una mancanza di prove di alta qualità ” sugli effetti sulla salute di IF e che non è ancora chiaro quale tipo di IF è meglio seguire.

Finora, la maggior parte degli studi di IF (per perdita di peso o altro) sono stati su animali, non sull’uomo, o sono stati a breve termine.

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Perché combinare il digiuno intermittente con Keto è diventato popolare per la perdita di peso

Fare keto o SE può aiutare con la perdita di peso a breve termine, anche se ogni dieta è molto restrittiva, quindi certamente non sono per tutti.

Ma che ne dici di combinarli? Due potrebbero essere meglio di uno?

Innanzitutto, secondo alcuni esperti, ha senso accoppiare i due approcci. La dieta cheto aumenta i livelli di chetoni nel corpo; durante i periodi di digiuno, anche i chetoni sono aumentati. “Il cervello si baserà meno sul glucosio per l’energia quando è in uno stato di chetosi nutrizionale. Pertanto, la transizione in uno stato a digiuno (chetogenico) durante il giorno diventa senza soluzione di continuità dopo aver mangiato a basso contenuto di carboidrati o chetogenici per alcune settimane”, afferma Dominic D’Agostino, PhD, professore associato presso l’Università del sud della Florida a Tampa e fondatore di KetoNutrition.org.

Questa è una strategia che i praticanti consigliano ai pazienti presso il programma di chetogenica funzionale della Cleveland Clinic. “L’aggiunta di digiuno intermittente può portare le cose al livello successivo”, afferma Logan Kwasnicka della clinica, un assistente medico certificato presso la Cleveland Clinic in Ohio. Quel livello successivo potrebbe superare un plateau di perdita di peso, poiché le persone possono mangiare meno calorie quando fanno IF. Può anche essere una progressione naturale da una dieta cheto per coloro che si sentono saziati mangiando così tanto grasso (la chetosi può anche diminuire l’appetito) e non sono disturbati dal restringimento della loro finestra di mangiare.

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Chi dovrebbe provare un approccio Keto digiuno intermittente?

Chiunque sia stato su keto per più di due settimane e — con l’ok del proprio team sanitario-vorrebbe aggiungere SE può farlo. Ma la dieta cheto è diventata popolare per coloro che hanno prediabete o diabete, anche se “chiedere a questi pazienti di non mangiare per una quantità significativa di tempo può essere pericoloso”, dice Kwasnicka. Se hai una malattia renale cronica, una storia di disturbi alimentari, stai subendo un trattamento attivo per il cancro, o sei incinta o allattamento al seno, è improbabile che tu sia un buon candidato per questo programma di dieta combinato. Anche le diete individuali (cheto e IF) potrebbero non essere raccomandate per queste popolazioni. Verificare con il proprio team sanitario.

Inoltre, se stai seguendo la dieta keto e sei felice e ti senti bene con il modo in cui stai mangiando, non devi aggiungere IF, dice.

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Il modo giusto per iniziare una dieta Cheto a digiuno intermittente

Alla Cleveland Clinic, i professionisti non consigliano alle persone di iniziare sia keto che SE allo stesso tempo. “È uno shock enorme per il tuo sistema passare dal glucosio come combustibile ai chetoni e l’implementazione di IF è un cambiamento significativo”, afferma Kwasnicka. Per questo motivo, la gente inizierebbe con keto. Dopo essere stati a dieta per un paio di settimane o mesi, potrebbero prendere in considerazione SE.

È anche importante scegliere il tempismo corretto. Per i loro pazienti, Kwasnicka suggerisce un digiuno da 12 a 16 ore. Per molte persone, non mangiare 12 ore al giorno (diciamo durante la notte da 7 pm a 7 am) è comunque un’abitudine naturale e non richiede di saltare i pasti.

Per iniziare, considera di ritardare la colazione (iniziando con un’ora e poi allungando lentamente il tempo) per abituare il tuo corpo ad andare più a lungo senza mangiare, suggerisce Shemek. Quando ti sei adattato al tuo nuovo modello alimentare, reintroduci la colazione all’inizio della giornata ed estendi il tuo tempo di digiuno notturno, poiché mangiare la colazione non solo porta a una migliore cognizione, ma anche a migliorare il metabolismo e la sensibilità all’insulina, secondo uno studio pubblicato nell’agosto 2018 nell’American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism. Per quanto riguarda il periodo di tempo per rimanere su keto-IF, raccomanda di fare keto-IF per non più di sei mesi e poi passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati più standard.

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Un menu di esempio per Keto e digiuno intermittente

Se hai ottenuto il via libera dal tuo team sanitario e vuoi provare questo approccio combinato, potresti chiederti cosa mangerai (e quando). Il tuo istinto ha ragione: questa dieta è tutta una questione di tempi.

Di seguito, ecco cosa Shemek dice che tre giorni sul piano potrebbero apparire quando fatto con un consumo limitato nel tempo in un modello di alimentazione veloce di 16 ore e 8 ore. Questo approccio non è l’unico modo per fare IF — ci sono molti modi per digiunare. Ad esempio, puoi anche fare un digiuno giornaliero di 12 o 14 ore.

In questo piano, vedrai che gli snack sono opzionali. Anche tenere a mente che il vostro carb, proteine e grassi ha bisogno di rimanere in chetosi dipendono dalla vostra salute individuale. Lavorare con un dietista registrato che ha familiarità con keto-IF può aiutarti a determinare tali rapporti.

Giorno 1

10 a. m. Caffè nero e uova strapazzate condite con fette di avocado; acqua tutta la mattina

1 p. m. Pranzo Grande insalata verde a foglia verde condita con 2 cucchiai (cucchiai) di olio d’oliva, aceto e 3 once (oz) salmone alla griglia

3 p. m. Spuntino (facoltativo) ¼ di tazza di noci di Macadamia

6 di sera a Cena coscia di Pollo (con la pelle), ¼ di tazza di cotto e riso selvatico, e 2 tazze di zucchine cotte con olio di oliva

Giorno 2

ore 10 Normale, tè caldo, una cheto-friendly frullato, acqua per tutta la mattina

1 p.m. Pranzo 3 oz petto di pollo alla griglia, la metà di un piatto ripieno di broccoli e cavolfiori conditi con 1 cucchiaio di olio di oliva, 1 intero avocado

3 del pomeriggio Merenda (facoltativa) di Amaro in chips di cocco

6 di pomeriggio Cena 3 oz scottato di tonno cotti in olio d’oliva su un letto di Asiatici, insalata di cavolo, condita con un filo di olio di oliva e semi di sesamo

Giorno 3

ore 10 caffè Nero con cheto budino di chia; acqua per tutta la mattina

1 p.m. Pranzo 3 frittata di uova con ripieno di peperoni (½ tutto pepe) e spinaci (1 tazza), cotto in 1 cucchiaio di olio di oliva, condita con ½ un avocado, lato di ½ tazza di pomodori a fette

3 ore Snack (opzionale) Olive

6 alle Grandi insalata di cavolo (3 tazze) con 3 oz di gamberetti, condire con 2 cucchiai di olio di oliva e aceto di vostra scelta

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I possibili benefici per la salute di una dieta a digiuno intermittente Keto

Non ci sono ricerche sugli effetti sulla salute di fare keto e SE insieme, ma è chiaro che i livelli di chetone aumentano quando i piani sono combinati. Questo può aiutare ad accelerare la perdita di peso, dice il dottor D’Agostino. Eppure, ognuno risponde in modo diverso, quindi questo potrebbe non essere vero su tutta la linea, dice.

Shemek ha tutti i suoi clienti usano keto o la combinazione IF e keto. “I miei clienti sono in genere tutti prediabetici e sovrappeso. Una volta che vedono e sentono cosa mangiare in questo modo fa per loro — inclusa la regolazione dei loro livelli di zucchero nel sangue — sono in grado di rimanere facilmente su un piano IF e keto. Il successo dell’approccio combinato rafforza il loro impegno”, afferma.

Un modo interessante che low-carb SE le diete vengono studiate al di fuori della perdita di peso è per la salute cognitiva. Richard Isaacson, MD, direttore della clinica di prevenzione dell’Alzheimer presso Weill Cornell Medicine e NewYork-Presbyterian a New York City, afferma che fare un IF a basso contenuto di carboidrati e limitato nel tempo può essere utile per “calmare le vie dell’insulina e lasciare che il cervello tragga beneficio dal combustibile più pulito”, che può offrire benefici per le persone con malattia di Alzheimer.

Infatti, Dr. Isaacson fa personalmente un feed di 8 ore, 16 ore veloce quattro o cinque giorni alla settimana. Questa strategia, dice, può anche aiutare a limitare l’accumulo di grasso intorno alla vita. “Una pancia più grande significa un centro di memoria più piccolo nel cervello”, dice. Per non parlare, più grasso viscerale (pancia) è associato a un rischio più elevato di disturbi cronici come malattie cardiache e diabete di tipo 2, secondo un articolo pubblicato nel gennaio 2012 sul British Journal of Radiology.

Ci sono rischi per la salute noti di fare Keto e digiuno intermittente insieme?

Per quanto riguarda i rischi a lungo termine, “le persone con disturbi convulsivi (che keto è stato sviluppato per il trattamento) sono stati sulla dieta chetogenica per decenni e dimostrano una salute eccellente”, dice D’Agostino. Anche se, come ogni dieta, tutto dipende da quali alimenti si sta mangiando. Una dieta cheto ricca di pancetta e burro è diversa da quella ricca di avocado e olio d’oliva, e il cheto mal pianificato può portare a carenze nutrizionali. Perché l’aggiunta di IF può farti tagliare le calorie troppo drasticamente, potresti anche perdere troppo peso o massa magra (muscolo) se prendi la restrizione all’estremo. Per mantenere la massa muscolare, raccomanda di consumare 1 g per chilogrammo di peso corporeo in proteine ogni giorno.

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La linea di fondo sulla combinazione della dieta Cheto con il digiuno intermittente

La dieta cheto è una dieta restrittiva ad alto contenuto di grassi e il digiuno intermittente limita il numero di ore che mangerai. C’è una mancanza di ricerca su ogni dieta da sola, insieme a questo piano combinato, quindi non è chiaro esattamente in cosa stai entrando se li provi individualmente o insieme.

Se si decide di dare le diete un andare, sapere che sono estremamente restrittive, quindi può essere difficile da attaccare con il basso numero di carboidrati e confinato mangiare finestra. (Anche i bambini che seguono keto per aiutare a controllare l’epilessia hanno difficoltà ad aderire al piano!)

Prima di decidere di seguire keto e SE insieme, assicurati di consultare il tuo team sanitario. Il vostro fornitore può aiutare a determinare se questo piano di dieta combinata è una buona misura per voi, e poi possono aiutare a regolare qualsiasi meds siete su per contribuire ad aumentare le vostre probabilità di successo nel modo più sicuro possibile.