Può aiutare quando si cerca di riconoscere le proprie distorsioni cognitive se si è consapevoli di ciò che alcuni dei più comuni possono apparire come. Ecco dieci delle distorsioni di pensiero più comuni che potresti aver sperimentato:
1. ‘Tutto o niente’ Pensare
‘Tutto o niente’ pensare è quando vediamo le cose puramente in ‘bianco o nero’. Questi tipi di pensieri sono caratterizzati da termini come o ‘ogni’, ‘sempre’, o ‘mai’ . Tutto è visto come buono o cattivo o un successo o un fallimento. È generalmente la prospettiva negativa che viene approvata, scontando tutte le sfumature di grigio che si trovano tra le due focalizzate sulle scelte.
Esempio: Se ottieni l’ottanta per cento in un test, ti senti come un fallimento che non hai ottenuto un punteggio perfetto.
2. Saltare alle conclusioni
Un individuo che “salta alle conclusioni” farà spesso un’interpretazione o una previsione negativa anche se non ci sono prove a sostegno della loro conclusione. Questo tipo di pensiero è spesso fatto quando si pensa a come gli altri si sentono verso di noi. Può presentarsi come “lettura della mente” (assumendo i pensieri e le intenzioni degli altri) o “predizione del futuro” (anticipando il peggio e prendendolo come fatto).
Esempio: Sei a una festa e non ti piace quello che indossi e decidi “tutti ridono di me” (lettura della mente). O avete intenzione di prendere il test driver e ‘sapere’ che si sta per fallire (fortuna-dice).
3. Overgeneralisation
Pensare in modo troppo generalizzato significa spesso vedere un singolo incidente o evento spiacevole come prova che tutto è terribile e negativo, e un segno che ora tutto andrà storto.
Esempio: Se non si riesce a ottenere un lavoro si intervista per, si decide che non si ha mai intenzione di ottenere un lavoro. Oppure si potrebbe andare in una data senza successo e che è, si decide che non si ha mai intenzione di trovare un partner.
4. Ingrandimento o minimizzazione (noto anche come “Catastrofizzazione”)
Pensare in modo ingrandente o minimizzante è quando esageriamo l’importanza degli eventi negativi e minimizziamo o minimizziamo l’importanza degli eventi positivi. Negli individui depressi, sono spesso le caratteristiche positive di altre persone che sono esagerate e i negativi che sono sottovalutati (e poi quando si pensa a se stessi, questo è invertito). Quando pensiamo catastroficamente non siamo in grado di vedere nessun altro risultato diverso da quello peggiore, per quanto improbabile possa rivelarsi questo risultato.
Esempio: Invii la lettera sbagliata a un cliente al lavoro, e questo si trasforma in “Ora perderò il mio lavoro, e quindi non sarò in grado di pagare le bollette, e poi perderò la mia casa.”
5. Filtro mentale
Filtro mentale è quando ci concentriamo esclusivamente sulle caratteristiche più negative e sconvolgenti di una situazione, filtrando tutti gli aspetti più positivi.
Esempio: Intraprendi una presentazione al lavoro che è complimentata e lodata dal novantacinque per cento della squadra-ma ti soffermi e ti concentri sul cinque per cento del feedback che avresti potuto fare un lavoro leggermente migliore. Questo ti lascia convinto di non aver fatto abbastanza bene e non solo non riconosci e goditi la lode offerta, ma decidi di non partecipare a eventi futuri.
6. Squalificare il positivo
Squalificare il positivo è quando continuamente scontiamo e respingiamo le esperienze positive che incontriamo, decidendo che non sono importanti o “non contano”.
Esempio: Un amico ti fa i complimenti per una cena che hai fatto, ma decidi che “stanno solo dicendo che per essere gentile” o “stanno cercando di ottenere qualcosa da me”.
7. Personalizzazione
Una persona che si occupa di personalizzazione si assume automaticamente la responsabilità e la colpa per eventi negativi che non sono sotto il loro controllo. Questo è anche chiamato ‘la madre della colpa’ a causa dei sentimenti di colpa, vergogna e inadeguatezza che porta a.
Esempio: Senti che è tutta colpa tua se il tuo cane si è ferito al piede anche se non eri a casa quando è successo, ma eri fuori a fare shopping. I tuoi pensieri potrebbero essere ‘ se solo non andassi fuori ‘o anche’ forse quando sono tornato a casa ho accidentalmente calpestato il cane e gli ho fatto del male ‘ anche se questo è del tutto irrealistico.
8. Shoulds and Oughts
Individui che pensano in “shoulds”, ” oughts; o ‘must’ hanno una visione ferrea di come loro e gli altri ‘dovrebbero’ e ‘dovrebbero’ essere. Queste rigide opinioni o regole possono generare sensazioni di rabbia, frustrazione, risentimento, delusione e senso di colpa se non seguite.
Esempio: Non ti piace giocare a tennis, ma prendi lezioni come ritieni che “dovresti”, e che “non dovresti” commettere così tanti errori in campo, e che il tuo allenatore “dovrebbe” essere più severo con te. Si sente anche che si ‘deve’ compiacerlo cercando di più.
9. Ragionamento emotivo
Il ragionamento emotivo è quando assumiamo che i sentimenti riflettano i fatti, indipendentemente dalle prove. L’idea qui è “Lo sento, quindi deve essere vero”. Tale pensiero può portare a profezie che si autoavverano per cui i nostri pensieri possono finire per suscitare il comportamento stesso che abbiamo predetto, solo perché abbiamo cambiato il nostro comportamento in accordo con quel pensiero.
Ad esempio, se pensi “Mi sento brutto e stupido, quindi devo essere davvero brutto e stupido” potresti smettere di comprarti vestiti nuovi e iniziare a fare male al corso che stai prendendo all’università, anche se stai bene e stai andando molto bene a scuola.
10. Etichettatura
L’etichettatura è una forma estrema di pensiero “tutto o niente” e di generalizzazione eccessiva. Piuttosto che descrivere un comportamento specifico, un individuo assegna invece un’etichetta negativa e altamente emotiva a se stesso o agli altri che non lascia spazio al cambiamento.
Esempio: Commetti un errore su un modulo che hai compilato e ti viene rispedito nel post. Quindi decidi “Sono un perdente” o ” Sono così stupido “piuttosto che pensare”Ho fatto un errore mentre avevo una giornata impegnativa quando stavo compilando questo”.