10 Ejercicios Antirrotación Efectivos y Beneficios de los Ejercicios Antirrotación del Núcleo

04 de septiembre de 2019

Esto es todo lo que necesita saber sobre los ejercicios antirrotación. También hemos incluido 10 ejercicios antirrotación con mazas de acero y bandas de resistencia para que puedas probarlos durante tu próximo entrenamiento.

Tu núcleo es el centro de tu universo.

Cada movimiento importante y gasto de energía proviene de su núcleo.

Su «núcleo» incluye su paquete de seis, por supuesto, pero hay mucho más que eso.

Cuando se trata de la fuerza del núcleo, tener un paquete de seis unidades no necesariamente equivale a un núcleo fuerte. Al menos no una completa. Debe considerar todo el corsé de músculos si desea mejorar la fuerza central en su totalidad.

El núcleo consiste en una faja de músculos que se extienden hasta la parte inferior de la espalda, los glúteos, las caderas y los oblicuos (Sistema de cabestrillo oblicuo)

Para poder tener un núcleo completamente sólido que se puede estabilizar en cualquier condición, debe golpearlo desde todos los ángulos, al igual que cualquier otro grupo muscular.

Necesita trabajar a través de múltiples planos de movimiento: hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, antirrotación y rotación.

Veamos otros ejercicios para poner esto en perspectiva…

Cuando trabajas los hombros, no solo haces prensas, ¿verdad? No, haría subidas laterales, subidas delanteras, y así sucesivamente.

Sin embargo, para el entrenamiento básico, muchas personas solo piensan en abdominales, levantamientos de piernas y tablones. Y si bien estos ejercicios abdominales, que se encuentran en el plano sagital de movimiento, son básicos para el entrenamiento del core, no son los únicos que se deben realizar si desea tener una fuerza del core implacable.

Para eso, también tenemos que buscar entrenamiento anti-core y ejercicios de rotación…

Ahora, para no convertir este post en un libro, por hoy nos vamos a centrar en una parte del entrenamiento anti core…ejercicios antirrotación.

¿Qué son los ejercicios antirrotacionales?

Los ejercicios antirrotación son movimientos (o movimientos estáticos) que requieren que resistas una fuerza que intenta hacer que tu tronco gire.

Una de las funciones principales de los músculos rotatorios del núcleo es resistir o evitar la rotación. Esto es exactamente para lo que te entrenan los ejercicios antirrotación.

Entrenan la estabilidad del núcleo a través del plano de movimiento transversal sin girar el torso.

Hay muchos beneficios de esto, en los que entraremos. También le mostraremos algunos de los mejores ejercicios antirrotación y herramientas de entrenamiento.

Pero primero, aclaremos el concepto erróneo común entre los ejercicios antirrotación y los laterales.

Ejercicios antirrotación vs Anti Lateral

Tanto los ejercicios antirrotación como los ejercicios anti laterales utilizan movimientos unilaterales, cargas unilaterales o una combinación de ambos. Sin embargo, la diferencia entre antirrotación y antirrotación lateral es que la antirrotación se resiste a una fuerza que intenta hacerte girar, mientras que la antirrotación se resiste a una fuerza que intenta hacerte inclinar.

Es tan simple como eso. Si el ejercicio que está realizando está tratando de hacer que gire, entonces es antirrotación. Si está tratando de hacer que te inclines en un sentido, es anti-lateral. Dicho esto, algunos «patrones de movimiento» pueden tener una combinación de ambos. Esto es especialmente cierto con herramientas como mazas de acero y pesas rusas.

Por lo general, si está utilizando un peso compensado y se encuentra en una posición neutral o dividida, eso es anti-lateral.

Si está utilizando un peso desplazado en posición de bisagra, inclinado, es antirrotación.

Además, si está tratando con una fuerza externa que proviene de usted en diagonal u horizontalmente, eso es anti-rotación. Por ejemplo, si tienes una banda de resistencia envuelta alrededor de algo en cualquier lugar a tu lado, te estará tirando hacia su ancla, lo que hará que tu tronco gire (o se resista a esa rotación).

En cualquier caso, es bastante simple averiguar si es anti-lateral o anti-rotación. Una vez más, estás resistiendo una fuerza que intenta hacerte girar = antirrotación; la fuerza que estás resistiendo está tratando de hacerte inclinar = lateral.

La razón por la que mencionamos algo que parece muy rudimentario es porque a menudo vemos ejercicios laterales agrupados en antirrotación, y aunque eso realmente no lastima a nadie, ya que ambos son formas efectivas de entrenamiento anti core, nos gusta que las cosas se llamen como son.

Beneficios de los ejercicios Antirrotación

Hay muchos beneficios de los ejercicios antirrotación.

Algunos podrían argumentar que los movimientos antirrotación son ejercicios de «pelusa». Definitivamente no tomamos ese punto de vista, pero también podemos entender el sentimiento. Si haces entrenamiento de fuerza, también conocido como los grandes levantamientos (banco, sentadillas, peso muerto) y ejercicios unilaterales como sentadillas divididas regularmente, entonces se trabajará tu tronco y tu estabilidad debería ser buena.

Sin embargo, todavía se perderá los ejercicios antirrotación. Muchas personas tienen problemas de control motor, y los ejercicios antirrotación pueden ayudar a mejorar esto y acelerar el proceso para mejorar su juego de entrenamiento de fuerza general. Los ejercicios antirrotación te darán una base más fuerte y estable, lo que en última instancia mejora el rendimiento.

Para los atletas, los ejercicios antirrotación son muy importantes, ya que muchos de los beneficios se correlacionan directamente con una mejora en su rendimiento deportivo. Estos ejercicios de tipo auxiliar realmente pueden hacer una gran diferencia en su juego.

En general, los ejercicios antirrotación son como un truco de movimiento…y como entrenadores, hemos visto a muchos clientes obtener un impacto positivo inmediato en su rendimiento al realizar entrenamiento anti core.

Por lo tanto, estos son los principales beneficios de los ejercicios antirrotación:

1. Estabilidad del núcleo: Esta es obvia. Los ejercicios antirrotación construyen un núcleo fuerte y estable. Si tiene un núcleo más fuerte y una gran estabilidad, puede crear más fuerza, lo que sin duda lo ayudará a mejorar en los deportes y el entrenamiento con pesas. También mejorará su equilibrio y coordinación, y puede reducir la posibilidad de lesiones.
2. Reducir lesiones: Muchas lesiones son causadas por la incapacidad de resistir la rotación. Esto puede suceder en la vida diaria, y es especialmente común en los deportes. Los ejercicios antirrotación son la forma perfecta de combatir las lesiones causadas por la inestabilidad y la rotación.
3. Mejorar otros ascensores: De nuevo, hablemos de la estabilidad del núcleo. La potente estabilidad del núcleo puede hacerte mucho más fuerte en grandes elevaciones como sentadillas, press de banca y prensas superiores.
4. Conexión muscular de la mente: Los ejercicios antirrotación no requieren pesas pesadas para ser efectivos. Lo que realmente requieren es que te concentres en los músculos que se están trabajando para resistir la rotación. Por lo tanto, mejorará la conexión muscular de la mente de su núcleo. Esto se transferirá a elevaciones más grandes donde normalmente no piensas en tu core, aunque tu core esté haciendo mucho trabajo, como sentadillas y peso muerto.
5. Corregir patrones de movimiento y desequilibrios incorrectos: Muchas personas mayores de 25 años han desarrollado patrones de movimiento incorrectos que son difíciles de romper. Esto podría ser causado por sus técnicas de entrenamiento o lesiones. En cualquier caso, el entrenamiento anti-core puede ayudarte a reajustar estos patrones de movimiento.
6. Aceleración y Desaceleración: Los ejercicios antirrotación pueden mejorar en gran medida su capacidad para acelerar y desacelerar a través de múltiples direcciones. Esto va a ser importante para la potencia explosiva de múltiples direcciones Y para reducir la posibilidad de lesiones al hacerlo.

¿Quién se beneficiará más de los ejercicios antirrotación?

Si alguno de los beneficios anteriores le parecen atractivos, se beneficiará de los ejercicios antirrotación.

Pruébelos, si no son tan efectivos para usted o su cliente como para los demás, continúe. Al menos lo intentaste. Dicho esto, estamos seguros de que si sigue con los ejercicios antirrotación simplemente agregándolos a su rutina aquí y allá, cosechará los beneficios.

Atletas

Ahora, si usted es un atleta rotativo-béisbol, golf, boxeo, mma, BJJ, o incluso fútbol y baloncesto, los ejercicios antirrotación son una necesidad. Vas a ver mejoras directas en tu rendimiento deportivo al realizar ejercicios antirrotación. Estamos hablando de equilibrio, coordinación, explosividad, agilidad, mayor potencia de rotación a medida que los dos van de la mano, y será mucho menos probable que se lesione por rotación.

El mejor equipo Para Ejercicios Antirrotación

Nuestras dos herramientas de entrenamiento favoritas para ejercicios antirrotación son mazas de acero y bandas de resistencia.

¿Por qué la maza de acero y las bandas son las mejores para ejercicios antirrotación?

Mazas de acero, porque el peso está compensado. Además, puede controlar qué tan pesado será el peso de desplazamiento dependiendo de cómo coloque su agarre en la palanca larga.

Con mazas de acero, puede combinar los movimientos unilaterales con las cargas unilaterales, lo que da lugar a un golpe doble unilateral. La maza de acero es realmente la herramienta perfecta para ejercicios antirrotación (y rotación). Póngase en cualquier posición de bisagra con la maza en posición horizontal, y la PLUMA, está realizando un movimiento antirrotación.

Los 9 mejores beneficios de las bandas de resistencia de Mazas de acero

, porque es una fuerza elástica, a diferencia de los pesos que son una fuerza gravitacional. Por lo tanto, los envuelves alrededor de algo a tu lado, ya sea bajo, medio o alto, y estarás trabajando en movimientos rotativos o antirrotacionales.

Los 7 principales beneficios de las bandas de resistencia

¿Qué hay de las máquinas de cables?

Aunque las máquinas de cables son buenas y pueden hacer muchas de las mismas cosas que las bandas de resistencia, las bandas son portátiles y se pueden usar en cualquier lugar en cualquier momento.

Verás por qué elegimos estas dos herramientas de entrenamiento ahora, ya que estamos a punto de saltar a 10 ejercicios antirrotación con mazas de acero, bandas de resistencia! ¡Y una combinación de ambas!

10 Ejercicios Antirrotación utilizan Mazas de acero y Bandas de Resistencia

Aquí hay 10 ejercicios antirrotación con mazas de acero, bandas de resistencia y una combinación de ambos.

Recuerde, con la maza de acero, puede aumentar la dificultad acercando sus manos al extremo del mango o más fácilmente acercándolas a la cabeza de la maza.

Para bandas de resistencia, cuanto más delgada sea la banda, más fáciles serán los movimientos. Como se trata de ejercicios antirrotación, preferimos usar nuestras bandas amarillas, negras y azules.

Nota para entrenadores: Estos ejercicios son ideales para cualquier tipo de cliente que necesite desarrollo y fuerza central. Cómo incorporarlo en sus entrenamientos depende de usted, pero ofrecemos algunas ideas sobre esto después de correr a través de todos los ejercicios.

1. Fila de Desplazamiento de Bisagra Alta

2. Brazo único 10 a 2

3. Puente De Glúteos Con Prensa De Pecho Offset

4. Tabla de Tracción

5. Kayak

6. Empuje Avanzado de Maza Hacia Arriba

7. Fly Delt Trasero de Un Solo Brazo con Bandas

8. Con Bandas Un Brazo Doblado Sobre La Fila

9. Sujeción Delantera de Maza con bandas con Sentadillas

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Un post compartido por «Sierra para metales» Heibert (@itrainu4u) el 27 de agosto de 2018 a la 1: 09am PDT

10. Prensas Delanteras de Maza con Bandas Arrodilladas

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Un post compartido por» Sierra para metales » Heibert (@itrainu4u) el 2 de mayo de 2018 a las 5:16pm PDT

Cómo combinar bandas de resistencia con mazas de acero y pesas rusas

Cómo agregar estos ejercicios a una rutina de ejercicios?

Lo bueno de los ejercicios antirrotación que te mostramos arriba es que también pueden ser parte de tu entrenamiento principal, especialmente si estás haciendo entrenamientos metabólicos, HIIT o entrenamiento de circuito. Entrenan la antirrotación MÁS la fuerza y la resistencia muscular. Por lo tanto, no necesariamente tienen que hacerse solo durante un entrenamiento abdominal.

O…puedes agregar algunos de estos como finalizador a tu entrenamiento regular, como un «mini» entrenamiento abdominal antirrotación.

Por ejemplo, intente agregar 3 de estos ejercicios al final de sus entrenamientos varias veces a la semana. Sigue con 8 a 12 repeticiones de un peso desafiante y haz de 3 a 4 series para sacar el máximo partido a tu finalizador antirrotación.

En lo que respecta al entrenamiento básico

Para obtener los mejores resultados, entrena tu core 2 o 3 veces a la semana.

Hit anti-rotación, anti-lateral, anti-extensión y los ejercicios típicos de core (tablones, levantamiento de piernas, abdominales, rollos abdominales). Puedes hacer uno de cada uno durante cada entrenamiento abdominal o puedes dividirlos en diferentes días. Juega con él, no hay una receta. Vea lo que funciona para usted y lo mantiene motivado.

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Háganos saber si tiene alguna pregunta sobre cualquiera de estos ejercicios antirrotación. ¡Espero que disfrutes dándoles una oportunidad!