Fortalecimiento de la espalda baja
El fortalecimiento abdominal con un ejercicio adecuado para el dolor de espalda baja es importante para la salud general de la espalda. Estos incluyen abdominales y levantamientos de piernas.
Asegúrese de realizarlas con las rodillas dobladas. Los ejercicios para los hombros, los isquiotibiales y las nalgas también son importantes para mantener una buena fuerza central.
Estos incluyen estiramientos de brazos, puentes, extensión de cadera e inclinaciones pélvicas. Los ejercicios de postura y estiramiento son importantes para la seguridad y el rango de movimiento durante el ejercicio de dolor de espalda baja.
Los ejercicios de extensión espinal son una buena opción para fortalecer la parte baja de la espalda y han demostrado ser efectivos para reducir los síntomas. Incluya un entrenamiento de bajo impacto para el dolor de espalda baja, ejercicio para perder peso que puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja.
Esto generalmente implica una dieta adecuada junto con ejercicio aeróbico regular de 3 a 5 veces por semana durante al menos una hora.
Ejercicios básicos
Los ejercicios básicos pueden ser de gran ayuda para estabilizar y fortalecer la parte baja de la espalda.
- Siempre caliente antes de cualquier programa de espalda baja
- Detenga cualquier actividad que cause dolor
- Apoye su espalda con los brazos al inclinarse hacia adelante desde la cintura
- Nunca levante ambas piernas al mismo tiempo cuando esté recto
Ejercicios de espalda baja
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1. Elevación excéntrica de piernas Rectas
- Este ejercicio trabaja los músculos flexores abdominales y de cadera, lo que mejorará su capacidad para levantarse de la cama, levantarse de una silla y mantener su postura y aliviar el dolor muscular de espalda.
2. Levantamiento de rodilla doblado
- Este ejercicio de ayuda para el dolor de espalda trabaja los músculos flexores abdominales y de cadera, lo que mejorará su capacidad para levantarse de la cama, levantarse de una silla y mantener su postura de pie.
3. Curl Ups
- Los ejercicios para síntomas de dolor de espalda abdominal ayudan con la postura y el equilibrio al fortalecer los músculos centrales. Cosas simples como levantarse de la cama o levantarse de una silla pueden ser más fáciles cuando los músculos abdominales
- están fuertes.
4. Gato y camello
- Para estirar y extender los músculos de la parte baja y media de la espalda. Ejercicios para el dolor de espalda y aflojar el área pélvica y aprender la inclinación pélvica.
5. Extensión de espalda
- Para estirar y extender los músculos de la parte baja y media de la espalda. También puede ayudar con el dolor de espalda media asociado con la tensión postural. Esto hará que sea más fácil mantener una buena postura sentado y de pie
- .
6. Extensiones de piernas
- Para estirar y extender los músculos lumbares y de dolor de cadera. También puede ayudar a fortalecer los músculos de la pelvis y las piernas para reducir los síntomas.
7. Puente
- Estos ejercicios para el dolor de espalda baja ayudan a fortalecer los extensores de cadera, los músculos de las nalgas y los tendones de la corva. También ayuda a fortalecer la espalda baja y sacroilíaca. Esto puede mejorar su capacidad para mantenerse de pie y mantener el equilibrio.
8. Inclinación pélvica
- Para estirar la parte inferior de la espalda y los músculos de la cadera. ¡Este es un gran tratamiento para el ejercicio de dolor de espalda para la espalda cansada o adolorida después de un largo día de caminata!
9. Sentarse
- Este ejercicio de fortalecimiento de la espalda reafirmará los músculos abdominales.
- Te ayudará a levantarte de la cama o de una silla.
10. Levantamiento de brazos En la espalda
- Este ejercicio muscular de la espalda mejora el rango de movimiento en la parte superior de la espalda y los hombros.
- Cuando estabiliza correctamente la parte inferior de la espalda, este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos posturales, incluidos los músculos abdominales.
11. Levantamiento de brazos en rodillas
- Este movimiento de ejercicio y dolor de espalda mejorará la estabilidad de la parte superior de la espalda y los hombros.
- También es útil para llegar a un estante alto, abrir la puerta del refrigerador o incluso peinarse el cabello.
12. Flexión de cadera
- Este ejercicio de espalda baja mejorará el rango de movimiento y flexibilidad de la espalda baja.
- Ayudará con actividades como lavar la ropa, barrer con una bandeja para el polvo o alcanzar un armario bajo.