Si sus objetivos generales son perder grasa, ganar fuerza, moldear la parte inferior de su cuerpo o mejorar su capacidad para moverse más rápido o de manera más eficiente, los ejercicios de pesas rusas para piernas son vitales.
La investigación muestra que los ejercicios enfocados en la parte inferior del cuerpo tienen más transferencia a la parte superior del cuerpo que los ejercicios de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo.
Por lo tanto, si tiene la opción, trabajar en la parte inferior del cuerpo tendrá un mayor impacto en su salud general que los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
A continuación he enumerado 21 ejercicios de pesas rusas para las piernas, además en la parte inferior hay algunas ideas de ejercicios de pesas rusas para las piernas.
- Ejercicios de pesas rusas para piernas para los isquiotibiales
- 1 Pesas rusas Buenos días
- 2 Peso muerto de un solo brazo Kettlebell
- 3 Peso muerto de una sola pierna Kettlebell
- 4 Kettlebell Swing de dos manos
- 5 Molino de viento Kettlebell
- Ejercicios de piernas Kettlebell para los cuádriceps
- 6 Cuclillas de copa Kettlebell
- 7 Kettlebell Atormentado en Cuclillas
- 8 Estocada Inversa con Estocada Kettlebell
- 9 Bob y tejido Kettlebell
- 10 Estocada lateral Kettlebell
- 11 Sentadillas con pistola Kettlebell
- 12 Estocada Kettlebell con rotación
- 13 Kettlebell Double Estocada
- Ejercicios de pesas rusas de cuerpo completo para piernas
- 14 Kettlebell Clean & Press
- 15 Propulsor Kettlebell
- 16 Estocada y prensa de pesas rusas
- 17 Kettlebell Snatch
- Ejercicios de piernas con pesas rusas dobles
- 18 Pesas rusas dobles para una sola pierna Peso muerto
- 19 Estocada de doble Pesa rusa
- 20 Double Kettlebell Clean, Squat and Press
- 21 Double Kettlebell Alternating Clean
- Ideas de ejercicios para piernas con pesas rusas
- Ejercicios para los isquiotibiales
- Ejercicios para el cuádriceps
- Ejercicios de cuerpo completo
- Conclusión de los ejercicios de pesas rusas para las piernas
- Preguntas frecuentes
Ejercicios de pesas rusas para piernas para los isquiotibiales
Puedes pensar en las piernas divididas en dos mitades, la parte delantera y la trasera. En la parte posterior de las piernas tienes 3 músculos largos llamados colectivamente los isquiotibiales.
Los músculos isquiotibiales se adhieren a la parte inferior de la pelvis y ayudan a extender las caderas y flexionar la parte inferior de las piernas.
Desde una perspectiva de movimiento, los isquiotibiales son los frenos naturales del cuerpo. Cuando corres cuesta abajo o necesitas reducir la velocidad o detenerte, es el tendón de la corva el que funciona para lograrlo.
Los tendones isquiotibiales también pueden ayudar a estabilizar y controlar la pelvis cuando otros músculos no funcionan correctamente, lo que puede ser una razón común por la que muchas personas sufren de tendones isquiotibiales tensos.
Fortalecer los isquiotibiales es muy importante para ayudar a mantener el equilibrio entre la parte delantera y trasera de las piernas y es vital para prevenir lesiones futuras.
Aquí hay 5 ejercicios de pesas rusas en la parte inferior del cuerpo que puede usar para fortalecer sus músculos isquiotibiales:
1 Pesas rusas Buenos días
El ejercicio de pesas rusas buenos días es un gran ejercicio para principiantes para sentir cómo funcionan los músculos isquiotibiales y fortalecerlos al mismo tiempo.
La espalda debe mantenerse bonita y plana desde las nalgas hasta los hombros.
Mantenga su peso de nuevo sobre sus talones y empuje lentamente las caderas hacia atrás mientras exhala.
Sentirá que los tendones de la corva se alargan.
Solo baje hasta donde le permita el tendón de la corva antes de comenzar a perder la planitud de la espalda.
Absténgase de usar una pesa rusa pesada durante este ejercicio y trátela simplemente como una introducción al entrenamiento de isquiotibiales.
Realice entre 5 y 10 repeticiones a un ritmo lento como práctica o como calentamiento.
Mira el video de los buenos días de Kettlebell a continuación:
2 Peso muerto de un solo brazo Kettlebell
El peso muerto de un solo brazo kettlebell es la introducción perfecta al entrenamiento con pesas rusas y lo ayudará a dominar el movimiento de bisagra de cadera importante.
Al igual que con el ejercicio good morning de kettlebell, la espalda debe permanecer plana durante todo el ejercicio.
El movimiento hacia arriba y hacia abajo se genera empujando las caderas hacia atrás y articulando las caderas en lugar de la espalda baja.
Como patrón de movimiento fundamental, el peso muerto de un solo brazo utiliza la mayoría de los músculos del cuerpo y, por lo tanto, es ideal para todo tipo de entrenamiento, desde la pérdida de grasa hasta la construcción de músculos.
Debido a la gran cantidad de activación muscular utilizada para este ejercicio, puede esperar levantar algunas cargas bastante sustanciales, así que no tenga miedo de aumentar el peso una vez que haya dominado el movimiento.
Realiza de 6 a 12 repeticiones en cada lado a un ritmo medio.
Mira el video de Peso Muerto de un solo Brazo Kettlebell a continuación:
¿Quieres más? Ver 7 Variaciones de Peso Muerto Kettlebell
3 Peso muerto de una sola pierna Kettlebell
El ejercicio de peso muerto de una sola pierna kettlebell es uno de mis ejercicios favoritos de isquiotibiales.
Practicar este complicado ejercicio de pesas rusas en las piernas pondrá a prueba el equilibrio y los músculos centrales, así como los tendones de la corva.
De nuevo, la espalda debe mantenerse plana durante todo el ejercicio y todo el movimiento debe provenir de un bisagra en las caderas.
Asegúrese de sostener la pesa rusa en la mano opuesta a la pierna en la que está parado.
Bisagra lentamente en las caderas a medida que se mueve hacia abajo hacia el suelo. Si sus isquiotibiales están apretados, es posible que deba detenerse antes de que la pesa rusa toque el suelo.
Trate de mantener sus caderas lo más cuadradas posible y evite girar en las caderas durante el ejercicio.
Practica 5 repeticiones lentas y deliberadas en cada lado.
Mira el video de Peso Muerto de una Sola Pierna de Kettlebell a continuación:
¿Quieres más? Descubre Cómo Dominar el Peso Muerto de Una Sola Pierna
4 Kettlebell Swing de dos manos
El kettlebell swing es el mejor ejercicio de pesas rusas de cuerpo completo y funciona particularmente en los músculos isquiotibiales.
No hay muchos músculos que eviten la activación durante el movimiento completo de oscilación de la pesa rusa.
La parte inferior del balanceo de la pesa rusa implica una desaceleración de la pesa rusa por los isquiotibiales a medida que funcionan excéntricamente (alargándose en lugar de contraerse).
Al igual que con los últimos 2 ejercicios de piernas con pesas rusas, la espalda se mantiene plana y todo el movimiento de la bisagra proviene de las caderas en lugar de la parte inferior de la espalda.
Mantener el peso sobre los talones en lugar de los dedos de los pies ayudará a activar aún más los músculos isquiotibiales.
Practique 10 repeticiones antes de descansar y trabaje hasta 20 repeticiones por juego.
Vea el video de Oscilación de dos manos de Kettlebell a continuación:
¿Quieres más? Consulta la Guía definitiva para los entrenamientos de Kettlebell Swing o 7 Kettlebell Swing
5 Molino de viento Kettlebell
El ejercicio de molino de viento kettlebell es un movimiento complicado que agrega fuerza y estabilidad a los hombros y músculos centrales, pero también funciona en lo profundo de los músculos isquiotibiales.
La pierna trasera se mantiene recta para este ejercicio, pero la pierna delantera puede tener una ligera curva cuando comienzas.
Mantenga el brazo superior bloqueado durante todo el movimiento con el foco siempre en la pesa rusa.
De nuevo, el peso se mantiene en los talones en lugar de en los dedos de los pies a medida que empuja las caderas hacia atrás y desciende hacia el suelo.
No fuerces el camino hacia el suelo si los isquiotibiales y las caderas están demasiado apretados. Puedes comenzar con solo tocar la rodilla delantera, luego el tobillo y finalmente el piso.
Cuando puedes alcanzar el pie opuesto con una buena técnica, entonces sabes que tienes una gran movilidad en las caderas y flexibilidad en los isquiotibiales.
Practica 5 repeticiones lentas y controladas a cada lado.
Mira el video del Molino de viento Kettlebell a continuación:
¿Quieres más? Descubre cómo Dominar el Molino de viento Kettlebell
Ejercicios de piernas Kettlebell para los cuádriceps
Los cuádriceps son los músculos de la parte delantera de los muslos, conocidos como cuádriceps porque hay 4 de ellos.
Al igual que los músculos isquiotibiales, se adhieren a la parte inferior delantera de la pelvis y ayudan a flexionar las caderas y extender la parte inferior de la pierna.
Los Cuádriceps, en muchas personas, tienden a ser desproporcionadamente más fuertes que los isquiotibiales y, por lo tanto, pueden afectar la posición de la pelvis, lo que resulta en una inclinación hacia adelante.
Todos los ejercicios de cuádriceps de pie implicarán la activación tanto de los isquiotibiales como de los cuádriceps porque, a diferencia de los ejercicios de isquiotibiales, implicarán una flexión de la rodilla.
Así que, en muchos sentidos, obtienes» más por tu dinero » con los ejercicios de cuádriceps, pero evitar los ejercicios específicos de los isquiotibiales sería un error debido a la fuerza predominante de los cuádriceps sobre los isquiotibiales.
Un punto final sobre el entrenamiento de cuádriceps.
Una curva de 90 grados en la rodilla es importante para muchos ejercicios para activar también los glúteos o los músculos de las nalgas. Si no se mueve a través de este rango de 90 grados, puede resultar en una dominancia excesiva de los cuádriceps sobre los glúteos y, en última instancia, un desequilibrio muscular.
A continuación se muestran 8 ejercicios de pesas rusas en la parte inferior del cuerpo para los Cuádriceps:
6 Cuclillas de copa Kettlebell
La cuclillas de copa kettlebell es el último ejercicio de piernas para principiantes e implica la activación de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Agacharse para que los muslos estén al menos paralelos al suelo asegurará que los músculos de las nalgas se activen completamente.
Al igual que con los ejercicios de isquiotibiales, mantener el peso sobre los talones en lugar de los dedos de los pies asegurará una mejor activación de los músculos de las piernas.
Para muchas personas, este movimiento natural de sentadillas es un desafío, por lo que practicar sin una pesa rusa primero, sostener un poste o el respaldo de una silla también puede ser útil.
Recuerde mantener el pecho y la caja torácica levantados durante todo el movimiento.
Practica 10 repeticiones a un ritmo medio.
Mira el video en cuclillas de la Pesa rusa a continuación:
¿Quieres más? Ver 7 Kettlebell Sentadillas que Usted Necesita Saber
7 Kettlebell Atormentado en Cuclillas
El kettlebell atormentado en cuclillas toma el cáliz en cuclillas al siguiente nivel de carga de la uno de los lados del cuerpo con la kettlebell.
Lograrás la misma activación de cuádruples, isquiotibiales y glúteos que con la cuclilla en cuclillas, pero desafiarás un poco más los músculos centrales mientras luchas por la estabilidad.
A medida que los atletas de pesas rusas más avanzados sabrán que la sentadilla con trasiego proporciona una hermosa transición a muchos otros ejercicios como el propulsor, el arrebato, el swing con una mano, el tiro limpio, el tiro alto, la estocada y más.
Practica 10 repeticiones de ritmo medio en cada lado.
Mira el video de Sentadillas con pesas rusas a continuación:
8 Estocada Inversa con Estocada Kettlebell
La estocada kettlebell hace la transición de un ejercicio de quads de dos piernas a un ejercicio con una sola pierna dominante.
Los cuádriceps se trabajan intensamente durante la estocada, así como los músculos de los glúteos.
La estocada ofrece un ejercicio de pesas rusas más intensivo en la parte inferior del cuerpo para las piernas que no solo es ideal para moldear y desarrollar las piernas, sino también práctico para los movimientos en la vida diaria y los deportes.
La estocada inversa es la más fácil de las variaciones de estocada seguida de la estocada delantera.
También lograrás una gran activación de los isquiotibiales desde la estocada de la pesa rusa, ya que los isquiotibiales funcionan para detener la parte inferior del ejercicio.
Trate de besarse o acercarse lo más posible con la rodilla trasera al suelo para activar completamente todos los músculos involucrados y también mantener una buena movilidad en las caderas.
También lograrás un entrenamiento cardiovascular sorprendentemente bueno en la parte inferior del cuerpo con el ejercicio kettlebell lunge.
Practica de 6 a 12 repeticiones controladas constantes en cada lado.
Mira el video de Estocada Inversa con Estocada Kettlebell a continuación:
¿Quieres más? Ver 16 Variaciones de Estocada Kettlebell
9 Bob y tejido Kettlebell
El bob y tejido kettlebell es nuestro primer ejercicio de piernas en movimiento lateral y sirve como una gran introducción al entrenamiento lateral (plano frontal).
Es importante mantener el pecho hacia arriba y la caja torácica levantada durante todo el movimiento para evitar que se tensen los músculos de la espalda.
Mantenga su peso en los talones tanto como sea posible para activar completamente los quads.
Tómese su tiempo para moverse cada vez más profundo en el movimiento para activar aún más los músculos cuádruples y abrir las caderas.
Trabaje hasta un total de 20 repeticiones alternadas, profundizando suavemente en el movimiento cada vez.
Mira el video de Bob y tejido Kettlebell a continuación:
10 Estocada lateral Kettlebell
La estocada lateral kettlebell progresa a partir de los ejercicios bob y weave y proporciona un ejercicio mucho más agresivo para las piernas.
Al igual que con el bob y el weave, el objetivo es llegar lo más profundo posible para maximizar la activación de los cuádriceps y los glúteos.
De nuevo, mantener el peso sobre los talones en lugar de los dedos de los pies ayudará a activar aún más los músculos de las piernas y los glúteos.
Practica 5 repeticiones a cada lado manteniendo el pecho en alto y trabajando para aumentar la profundidad del movimiento.
Mira el video de Estocada lateral Kettlebell a continuación:
11 Sentadillas con pistola Kettlebell
La sentadilla con pistola kettlebell es un ejercicio basado en la fuerza real que maximizará los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
También necesitará una buena fuerza central, movilidad y cardio para realizar una serie de repeticiones de buena calidad.
Recomiendo a todos que practiquen la pistola en cuclillas sin una pesa rusa primero.
Puede practicar sujetándose a un marco de puerta, poste o usando una banda o TRX adjunta frente a usted.
Muévete lento y constante en el camino hacia abajo, manteniendo tu peso de vuelta en el talón.
Aferrarse a una pesa rusa ligera puede ayudar con el contrapeso para evitar que ruede hacia atrás.
Practica repeticiones simples o dobles antes de cambiar de piernas.
Descubre más: Domina la pistola Kettlebell con estas 5 progresiones
Mira el video en cuclillas de la pistola Kettlebell a continuación:
12 Estocada Kettlebell con rotación
La estocada kettlebell con rotación añade un elemento de entrenamiento más funcional al ejercicio.
Agregar un giro a la estocada kettlebell requiere más control, ya que la rodilla trasera debe permanecer suspendida sobre el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo.
Sostener la rodilla por encima del suelo durante el giro agrega una parte isométrica al movimiento, lo que lo hace mucho más desafiante y fatigoso en los cuádriceps y los glúteos.
Es importante tomarse su tiempo a medida que avanza en el ejercicio y no apresurar el elemento de rotación.
Practica el movimiento alternando los lados mientras te lanzas hacia delante con la pierna opuesta.
Vea el video de la Pesa rusa con rotación a continuación:
13 Kettlebell Double Estocada
El quemador de piernas definitivo es el kettlebell double estocada.
Fundamentalmente, este ejercicio de estocada con pesas rusas implica realizar una estocada hacia adelante y una estocada inversa sin que ponga el pie en el suelo y descanse entre movimientos.
Debido a las transiciones sin fisuras entre los movimientos, encontrará este ejercicio muy cardiovascular y fatigoso en las piernas.
Al igual que con todos los ejercicios de estocada, mantén el pecho hacia arriba y concéntrate en acercar la rodilla al suelo lo más posible.
Una repetición cuenta tanto hacia adelante como hacia atrás. Trabajar hasta 10 repeticiones completas en ambos lados.
Mira el video de doble estocada Kettlebell a continuación:
Ejercicios de pesas rusas de cuerpo completo para piernas
Uno de los grandes beneficios del entrenamiento con pesas rusas es que puedes activar más de 600 músculos con ciertos ejercicios, por lo que no solo trabajas las piernas, sino también el resto del cuerpo.
Los ejercicios de pesas rusas de cuerpo completo ahorran una gran cantidad de tiempo y enseñan al cuerpo a moverse en un movimiento fluido.
Si sus objetivos finales son la pérdida de grasa, usar ejercicios de cuerpo completo con más frecuencia puede ser un verdadero cambio de juego.
También esté atento a las demandas cardiovasculares que se requieren para completar algunos de estos ejercicios. ¡Sentirá que su frecuencia cardíaca aumenta con bastante rapidez!
Aquí hay 4 ejercicios de pesas rusas para la parte inferior del cuerpo que también funcionan con la parte superior del cuerpo:
14 Kettlebell Clean & Press
La pesa rusa clean y press lleva la pesa rusa a un viaje desde el suelo hasta la posición superior y hacia atrás abajo otra vez.
Conectará la parte inferior y la parte superior del cuerpo a través del núcleo durante este ejercicio con pesas rusas.
El movimiento no debe apresurarse, especialmente desde la posición de estantería, con la pesa rusa contra el pecho, hasta el ejercicio de presión superior.
No solo la limpieza y la presión funcionarán en las piernas y los glúteos, sino que también se retará su cardio.
El elemento superior del ejercicio limitará la cantidad de peso que puede usar, pero la prensa superior se puede hacer un poco más fácil usando las piernas y una prensa de empuje.
Practica de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Mira la limpieza de Kettlebell y presiona el video a continuación:
¿Quieres más? Descubre cómo dominar la Kettlebell Clean
15 Propulsor Kettlebell
El propulsor kettlebell es un ejercicio muy desafiante para todas las áreas del cuerpo.
No solo se trabajan las piernas durante la parte en cuclillas del ejercicio, sino que el tronco y la parte superior del cuerpo también se desafían junto con su cardio.
Los practicantes deben dominar el ejercicio en cuclillas antes de agregar el elemento de presión al movimiento.
Como la parte superior de presión del ejercicio se ve facilitada por el impulso de la sentadilla, se pueden usar pesas rusas más pesadas.
Practica de 10 a 15 repeticiones en cada lado a un ritmo medio para un entrenamiento de cuerpo completo.
Mira el video del propulsor Kettlebell a continuación:
¿Quieres más? Ver Dominar el Propulsor Kettlebell
16 Estocada y prensa de pesas rusas
La estocada y prensa de pesas rusas es un ejercicio exigente que no solo desafía a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino también al tronco y al hombro.
El ejercicio comienza de la misma manera que la estocada inversa regular, excepto que al regresar a la posición de pie, conduce la pesa rusa hacia arriba y por encima.
Los principiantes deben dominar la estocada regular primero antes de pasar a esta variación más dinámica.
Practica de 5 a 10 repeticiones controladas en cada lado.
Mira la estocada Kettlebell y presiona el video a continuación:
17 Kettlebell Snatch
El kettlebell snatch es un gran movimiento de cuerpo completo que también funciona en los isquiotibiales y los glúteos.
Este ejercicio de pesas rusas puede ser difícil de aprender para algunos, ya que implica un buen momento, así como un grado de confianza para lanzar la pesa rusa por encima.
Un balancín de pesas rusas de buena calidad, además de sentirse cómodo con la prensa superior, sin duda ayudará.
Como un ejercicio muy dinámico, la pesa rusa se mueve a un buen ritmo de arriba a abajo, por lo que espera que su frecuencia cardíaca aumente rápidamente.
Trabaje hasta 10 repeticiones antes de cambiar de manos.
Mira el video de Arrebatamiento de pesas rusas a continuación:
¿Quieres más? Vea la Guía Definitiva para el Arrebatador de Pesas Rusas
Ejercicios de piernas con pesas rusas dobles
Si desea aumentar el tamaño y los músculos, es importante sobrecargar las piernas.
Las piernas y las nalgas son los músculos más fuertes del cuerpo, por lo que a menudo necesita usar dos pesas rusas para desafiarlas realmente.
El uso de dos pesas rusas no siempre es necesario, cualquiera que haya dominado la posición en cuclillas de la Pistola puede dar fe de la gran intensidad de este ejercicio sin la necesidad de demasiada carga.
Sin embargo, ciertos ejercicios se prestan perfectamente al uso de dos pesas rusas al mismo tiempo.
A continuación se muestran 4 ejercicios de pesas rusas dobles para la parte inferior del cuerpo que puede usar:
18 Pesas rusas dobles para una sola pierna Peso muerto
La pesa rusa doble para una sola pierna peso muerto agrega carga adicional a la versión normal de una pesa rusa mientras equilibra hasta el cuerpo.
Notará que, aunque hay demandas adicionales en una pierna, se genera menos par durante el movimiento.
Mantenga la rodilla doblada ligeramente durante todo el movimiento y la espalda plana.
Practica 5 repeticiones en cada pierna con una forma perfecta.
19 Estocada de doble Pesa rusa
La estocada de doble pesa rusa se puede realizar hacia adelante o hacia atrás.
La variación de estocada inversa será un poco más fácil.
Las pesas rusas también se pueden sostener hacia abajo por los lados con los brazos rectos o hacia arriba en la posición de estantería, como se muestra en la imagen de arriba.
Recuerde bajar la rodilla trasera con cuidado hacia el suelo y trabajar en estocadas profundas agradables para activar tantos músculos como sea posible.
Prepárese para un entrenamiento cardiovascular serio de la parte inferior del cuerpo con este ejercicio también.
Realice de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.
20 Double Kettlebell Clean, Squat and Press
La double kettlebell clean, squat and press es el ejercicio de cuerpo completo definitivo.
No solo activará más de 600 músculos del cuerpo, sino que también elevará su frecuencia cardíaca muy rápidamente.
Practique el ejercicio con una pesa rusa y familiarícese con el movimiento antes de pasar a la variación de dos pesas rusas.
También tiene la opción de usar un poco las piernas y realizar una presión de empuje en la parte superior del movimiento en lugar de una presión superior estricta.
Trabaje hasta 10 repeticiones totales antes de descansar y repetir de nuevo.
21 Double Kettlebell Alternating Clean
La double kettlebell alternating clean es un ejercicio rápido y desafiante, pero que sin duda funcionará en todo su cuerpo.
El tiempo es todo con este ejercicio, ya que deberá realizar una ligera flexión de rodilla durante cada limpieza.
Tus glúteos y músculos isquiotibiales se trabajarán duro y dinámicamente durante todo el movimiento.
Practica trabajar hasta 20 repeticiones totales antes de descansar y repetir.
Ideas de ejercicios para piernas con pesas rusas
Ahora tiene una buena selección de ejercicios para piernas con pesas rusas para elegir, puede combinarlos en un entrenamiento para piernas.
Para mantener sus entrenamientos de pesas rusas en la parte inferior del cuerpo equilibrados, sugeriría seleccionar 1 o 2 ejercicios de cada categoría:
Ejercicios para los isquiotibiales
- Kettlebell Good Morning
- Kettlebell Peso muerto de un solo Brazo
- Kettlebell Peso muerto de una sola Pierna
- Kettlebell Swing de dos manos
- Molino de viento Kettlebell
Ejercicios para el cuádriceps
- Cuclillas con Cubilete Kettlebell
- Cuclillas con Estantería Kettlebell
- Estocada inversa con Estocada Kettlebell
- Bob y tejido Kettlebell
- Estocada lateral con Estocada Kettlebell
- Pistola Kettlebell En cuclillas
- Estocada Kettlebell con rotación
- Doble Kettlebell Estocada
Ejercicios de cuerpo completo
- Limpieza de pesas rusas & Presione
- Propulsor de pesas rusas
- Estocada de pesas rusas y Presione
- Arrebatador de pesas rusas
Ahora realice cada ejercicio uno tras otro en un formato de circuito como este:
- Ejercicio isquiotibial (p. ej. Swing a dos manos)
- Ejercicio Cuádruple (p. ej. En Cuclillas)
- Ejercicio de Cuerpo completo (por ejemplo. Estocada y Presión)
Dependiendo de sus objetivos, puede realizar repeticiones más bajas con una pesa rusa más pesada, por ejemplo. 6, o más repeticiones con una pesa rusa más ligera, por ejemplo. 10 – 15.
Puede repetir el mismo circuito de piernas para un total de 2 a 4 juegos o cambiar los ejercicios en cada ronda.
Conclusión de los ejercicios de pesas rusas para las piernas
Arriba he enumerado 21 ejercicios de pesas rusas para las piernas junto con algunas ideas de ejercicios de pesas rusas para las piernas.
Puede elegir entre los más dirigidos a los isquiotibiales, los cuádriceps, el cuerpo completo o usar dos pesas rusas.
Al igual que con todos los entrenamientos de resistencia, asegúrese de dominar el movimiento sin carga antes de agregar una pesa rusa al movimiento.
Entrenar la parte inferior del cuerpo con pesas rusas es una excelente opción para perder grasa, agregar músculo, ganar fuerza, mejorar las habilidades de movimiento y prevenir lesiones futuras.
Disfruta de estos ejercicios de piernas con pesas rusas y de todos los resultados que producirán.
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Preguntas frecuentes
Los columpios de pesas rusas se consideran uno de los mejores ejercicios de bisagra de cadera y similares al peso muerto tradicional. Se pone más énfasis en la cadena posterior utilizando el balanceo de pesas rusas, estos músculos incluyen los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y las caderas.
Esto siempre depende de sus atributos físicos y sus objetivos. Los columpios con pesas rusas, las sentadillas con copas y el levantamiento turco son excelentes ejercicios.
Todos se recuperan del ejercicio de manera diferente, pero si la intensidad y tu bienestar general coinciden, puedes entrenar con pesas rusas todos los días. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo.