25 Peores Hábitos Que Expandirán Tu Cintura

Hay un viejo refrán: Si te encuentras de pie en un agujero profundo con una pala en las manos, deja de cavar. Por lo tanto, si ha estado aumentando de peso, pero no ha estado haciendo ningún cambio en sus hábitos diarios, solo se está adentrando un poco más en el agujero todos los días, pero aún así se pregunta «¿por qué está sucediendo esto?»

De hecho, por mucho que te sientas culpable por un par de indulgencias inocentes, el postre decadente que rompiste y ordenaste, o la ayuda extra que te serviste de un plato de pasta que finalmente dominaste la cocina, no son las extravagancias ocasionales en las que deberíamos centrarnos. Unas 500 o incluso 1000 calorías adicionales a la semana no harán mella en la báscula.

En cambio, son las pequeñas cosas que haces, día tras día, cosas que apenas notas que estás haciendo, las que determinan si tu cintura está tendiendo hacia afuera o hacia adentro.

¡Y eso es una gran noticia! ¿Por qué? Porque si puedes descubrir tus propios hábitos furtivos de aumento de peso, puedes cambiar completamente tu vida sin tener que, bueno, cambiar tu vida. Es por eso que descubrimos los malos hábitos que son las causas fundamentales de por qué estás ganando peso. Ajuste solo algunas de estas rutinas diarias y podría estar en camino a una barriga más plana en poco tiempo. Y puedes comenzar por el camino correcto probando cualquiera de estos 21 Mejores Trucos de Cocina Saludable de Todos los Tiempos.

Parece una locura, pero deja de comprar alimentos comercializados como batidos bajos en grasa o sin grasa, incluso para bajar de peso. La respuesta a «la grasa te engorda» es » no.»Por lo general, los productos bajos en grasa le ahorran solo unas pocas calorías. ¿Solo unos pocos, preguntas? Esto se debe a que los fabricantes de alimentos reemplazan las grasas inofensivas con carbohidratos simples de bajo rendimiento que se digieren rápidamente, lo que provoca un subidón de azúcar e, inmediatamente después, rebota el hambre. Investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham encontraron que las comidas que limitaban los carbohidratos al 43% eran más abundantes y tenían un efecto más suave sobre el azúcar en la sangre que las comidas con un 55% de carbohidratos. Eso significa que almacenará menos grasa corporal y tendrá menos probabilidades de comer más después.

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Tu mezcla de frutos secos favorita solo tiene 150 calorías, pero ¿revisaste para ver cuánto sodio está al acecho dentro del paquete? Con demasiada frecuencia, aquellos que no sufren de una condición de salud pasan por alto esa parte de la etiqueta nutricional. «Los estadounidenses consumen, en promedio, aproximadamente un 50% más de la ingesta diaria recomendada de sal, y la mayor parte del exceso de sodio proviene de alimentos procesados como gofres congelados, rosquillas, queso cottage, hamburguesas vegetarianas y aderezos para ensaladas», dice Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, Nutricionista dietista registrada y propietaria de Go Wellness en el Condado de Orange, California.

¿La sal te engorda? No es probable que cause aumento de grasa, pero la sal te hará lucir más gorda ya que causa hinchazón. Atenerse a la recomendación diaria del Instituto de Medicina de 2,300 miligramos al día o menos puede ayudarlo a mantener a raya el abdomen hinchado, la presión arterial alta y otras afecciones de salud. Y para obtener más información, descubra los 25 Alimentos Ricos en sodio Que Debe Tener en cuenta.

La ingesta adecuada de agua es esencial para todas las funciones de su cuerpo, y cuanto más beba, mejores serán sus posibilidades de mantenerse delgado. En un estudio de la Universidad de Utah, los participantes en dietas que recibieron instrucciones de beber dos tazas de agua antes de cada comida perdieron un 30% más de peso que sus compañeros sedientos. Y puedes aumentar el efecto añadiendo hielo. Investigadores alemanes descubrieron que seis tazas de agua fría al día podrían provocar un impulso metabólico que incinera 50 calorías diarias. Eso es suficiente para arrojar cinco libras al año! El aumento de peso no es la única repercusión de la deshidratación constante, también hay 7 Efectos Secundarios de No Beber Suficiente Agua.

Según los investigadores de Wake Forest, las personas que hacen dieta y duermen cinco horas o menos consumen 2½ veces más grasa abdominal, mientras que las que duermen más de ocho horas solo consumen un poco menos. Tómate un promedio de seis a siete horas de sueño por noche—la cantidad óptima para controlar el peso. ¡Y quema calorías durante la noche con estas 8 Maneras de Perder Peso Mientras Duermes!

Aunque es posible que te hagan una exploración para detectar colesterol alto o diabetes en tu examen anual, los médicos generalmente no analizan ni buscan signos físicos de deficiencias nutricionales—¡ lo cual puede ser peligroso! Loy sugiere que se revisen los niveles de vitamina D, si no hay nada más. «Muchas personas son deficientes y ni siquiera lo saben—y no obtener lo suficiente puede aumentar el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer», advierte. Lee más para descubrir las Vitaminas Esenciales de las Que No Estás Consumiendo Lo Suficiente.

Si tu cuerpo tiene un defecto importante, este es: el estómago tarda 20 minutos en decirle a tu cerebro que ya ha tenido suficiente. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association encontró que los comedores lentos consumían 66 calorías menos por comida, pero en comparación con sus compañeros que comían rápido, sentían que habían comido más. ¿Qué son 66 calorías? Si puedes hacer eso en cada comida, ¡perderás más de 20 libras al año! Para perder aún más peso, no te pierdas esta lista esencial de 30 Mitos sobre la nutrición.

Un estudio publicado en la revista Obesity Science & Practice encontró que cuando se les da una opción, un 98,6% de los individuos obesos optan por placas más grandes. Traducción: Más comida, más calorías y más grasa corporal. Mantenga sus porciones bajo control eligiendo platos para servir más pequeños. Si es necesario, siempre puedes volver por unos segundos.

Un estudio de la Universidad de Vermont encontró que los participantes con sobrepeso que redujeron su tiempo de televisión en solo un 50% quemaron un promedio adicional de 119 calorías al día. ¡Es una pérdida anual automática de 12 libras! Maximice esos resultados al realizar múltiples tareas mientras observa, incluso las tareas domésticas livianas aumentarán aún más su quemadura calórica. Además, si sus manos están ocupadas con los platos o la ropa, será menos probable que coma bocadillos sin pensar, el otro riesgo ocupacional principal asociado con el tiempo de tubo.

Un estudio en el Journal of Public Policy & Marketing muestra que, en comparación con el pedido a la carta, se obtienen cien o más calorías adicionales al optar por el «combo» o la «comida de valor».»¿Por qué? Porque cuando pides artículos agrupados, es probable que compres más comida de la que deseas. Es mejor pedir tu comida por partes. De esa manera, no se verá influenciado por esquemas de precios diseñados para sacar unos centavos más de su bolsillo. Y para que lo sepas, ¡aquí tienes lo que Comen 11 Expertos en Nutrición en McDonald’s!

Buenas noticias aquí: Al leer esto, ya estás formando hábitos que pueden ayudarte a perder libras. Cuando los investigadores australianos enviaron hábitos de dieta y ejercicio a 75 personas, descubrieron que los receptores comenzaron a comer de manera más inteligente y a incorporar más actividad física en sus rutinas diarias. No es sorprendente que los hábitos (y la cintura) de los no receptores no se movieran.

El Estadounidense promedio engulle casi a un galón de refresco cada semana. ¿Por qué es tan malo? Porque un estudio de 2005 encontró que beber de una a dos gaseosas por día aumenta sus probabilidades de tener sobrepeso u obesidad en casi un 33%. Y la soda dietética no es mejor. Cuando investigadores en San Antonio rastrearon a un grupo de sujetos ancianos durante casi una década, descubrieron que, en comparación con los no bebedores, aquellos que bebían dos o más refrescos dietéticos al día veían cómo sus cintura aumentaban cinco veces más rápido. Los investigadores teorizan que los edulcorantes artificiales activan señales de apetito, lo que hace que coma más inconscientemente en las comidas posteriores. ¡Hay inmensos beneficios de dejar el refresco!

Te las arreglas para evitar los dulces, lo cual es bastante impresionante, especialmente en días súper estresantes, pero tienes que desahogarte de alguna manera. Si no lo hace, podría provocar niveles crónicamente elevados de cortisol, causando problemas de sueño e inmunidad, anomalías en el azúcar en la sangre y aumento de peso. ¿Cómo deberías relajarte? La dietista registrada Lori Zanini, RD, CDE, dice que el alivio del estrés es muy individualizado, por lo que lo que ayuda a que su mejor amiga se relaje puede no funcionar para usted. Pruebe algunas tácticas diferentes y vea qué funciona mejor para usted. Practicar yoga, reunirse con amigos y desconectarse de la tecnología por una noche son todas las cosas que Zanini dice que vale la pena intentarlo.

Si acaba de subirse al carro Paleo o bajo en carbohidratos, proceda con precaución. «A menudo, las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos no permiten el equilibrio y la moderación que necesitamos para seguir un plan de alimentación saludable y de por vida», advierte Zanini. «Además, las personas que hacen dieta y siguen estos planes pueden ser propensas a deficiencias nutricionales potencialmente peligrosas. O simplemente pueden aburrirse con su plan restringido y terminar comiendo en exceso en el camino», advierte Zanini. Para obtener más información, elaboramos una guía definitiva sobre Las Mejores & Peores Dietas para Bajar de peso.

Un estudio de la Universidad de Alabama encontró que los comedores emocionales, aquellos que admitieron comer en respuesta al estrés emocional, tenían 13 veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Si siente la necesidad de comer en respuesta al estrés, intente masticar un chicle, beber un vaso de agua o dar un paseo alrededor de la manzana. Cree una respuesta automática que no involucre alimentos y evitará sobrecargarse de calorías.

El hecho de que su comida sea saludable no significa que no tenga que practicar el control de las porciones. Recuerde, ¡incluso los alimentos virtuosos tienen calorías! La mitad de su plato debe estar lleno de verduras y la mitad restante debe contener una porción de proteína magra del tamaño de un teléfono celular, una porción de granos del tamaño de un puño y un poco de grasa no mayor que el tamaño de su dedo índice.

Los palitos de pan, las galletas, las papas fritas y la salsa pueden ser gratuitos en algunos restaurantes, pero eso no significa que no los pague. Cada vez que coma uno de los palitos de pan gratuitos de Olive Garden o las galletas Cheddar Bay de Red Lobster, agregará 150 calorías adicionales a su comida. Come tres en el transcurso de la cena y eso son 450 calorías. Esa también es aproximadamente la cantidad de calorías que puede esperar por cada canasta de chips de tortilla que obtenga en su restaurante mexicano local. Lo que es peor, ninguna de estas calorías viene acompañada de ningún valor nutricional redentor. Considéralos comida chatarra con esteroides.

Respondamos a la pregunta de nuevo: ¿la grasa te engorda? ¡No! Sabes que comer grasas trans puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, aumento de peso y accidente cerebrovascular, por lo que es inteligente mantenerse alejado. Pero no todas las grasas necesitan estar en su lista de «no comer». Consumir grasas saludables, como semillas de lino y nueces, en realidad puede ayudarlo a adelgazar y mantenerse saludable. «Las grasas no solo nos ayudan a absorber muchas de las vitaminas de nuestra dieta, sino que también nos ayudan a mantenernos llenos por más tiempo, lo que puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso», explica Zanini. Sugiere consumir una porción de grasas saludables cada vez que se siente a comer. Esto podría ser 1/4 de taza de almendras o nueces, algunas verduras salteadas cocinadas con una cucharada de aceite de oliva o unas rodajas de aguacate.

Es posible que pienses que es beneficioso para tu salario por hora o para probarte a ti mismo ante tu jefe, pero comer tu almuerzo en tu escritorio no le está haciendo ningún favor a tu cintura. Y no eres el único que hace esto. Según una investigación realizada por el grupo NPD, aproximadamente el 62% de los profesionales estadounidenses que trabajan comen «al-desko».»El problema es que está comiendo distraído, lo que puede hacer que consuma hasta un 50% más de calorías de lo que pretendía, según una revisión de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition. En su lugar, tómese un minuto libre del trabajo y cene en la sala de descanso, en un parque cercano o incluso en un restaurante.

¿Siempre te sientes hinchado después de comer granos? ¿Eres amante de los lácteos, pero te sientes constantemente congestionado? Muchos de nosotros tratamos de superar estos problemas, quitándoselos de encima como si no fueran un problema. Pero en realidad, pueden ser signos de intolerancia o alergia a los alimentos, lo que podría estar contribuyendo a una inflamación adicional, un sistema inmunitario debilitado y aumento de peso. Aprenda a escuchar lo que su cuerpo le dice al anotar cualquier malestar en un diario de alimentos.

«El alcohol puede causarle somnolencia, pero inhibe su capacidad de obtener un sueño profundo de calidad más tarde por la noche. Idealmente, no tome ninguna bebida de 90 a 120 minutos antes de acostarse. Esto le dará tiempo suficiente para que su cuerpo metabolice el alcohol antes de que su cuerpo pase a las etapas profundas del sueño», dice el Dr. Mike Roussell, PhD.

Antes de que usted puede venir «con el nuevo,» tienes que ir «con la vieja!»Debido a que los investigadores han descubierto que la gente buscará cualquier alimento que esté más cerca, independientemente de si se trata de una manzana o de palomitas de maíz, le beneficiaría deshacerse de cualquier refrigerio que pudiera descarrilar sus esfuerzos de adelgazamiento. ¿No nos crees? Bueno, ¿qué tal esto: un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cornell encontró que las mujeres que tienen refrescos sentados en sus encimeras pesan un promedio de 26 libras más, los cereales 20 libras adicionales y las galletas aproximadamente 8 libras más en comparación con las que tienen encimeras limpias. La lección es clara: Tira la comida chatarra al cubo de basura para tomar mejores decisiones y perder peso. 40 Expertos en Nutrición Nos Dijeron Los Alimentos Que Debe Comer Todos los Días, para que pueda reemplazar esa basura con estos alimentos saludables.

Solo porque vayas a ver una película no significa que necesites comprar palomitas de maíz extra grandes. Lo mismo ocurre con la comida sobrante de la reunión matutina que se ha colocado en la sala de descanso. Solo porque es gratis, o porque estás aburrido, no significa que debas comer. Cada vez que veas comida que te tiente, pregúntate a ti mismo, » ¿En realidad tengo hambre?»Pruébate a ti mismo tirando una taza de agua y esperando 10 minutos. Alrededor del 60% de las veces, las personas responden inapropiadamente a la sed comiendo en lugar de bebiendo, de acuerdo con un estudio de Comportamiento Fisiológico &. Es una de las razones por las que siempre tienes hambre.

Sí, este mal hábito de comer va para todo, desde refrescos y alcohol, jugo limpia y botella de té. Esto se debe a que las bebidas a menudo carecen de grasas y fibra saludables: dos nutrientes saciantes que mantienen a raya los dolores de hambre. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los participantes terminaron bebiendo más (y por lo tanto consumieron una mayor cantidad de calorías) hasta que se sintieron satisfechos, en comparación con cuando comieron alimentos sólidos.

Hay varios factores en juego cuando se trata de saciedad, y los expertos creen que tanto el sonido como el acto físico de masticar ayudan a controlar su consumo; piensan que masticar incluso aumentará la saciedad mejor que sorber. Por lo tanto, siga el ejemplo de un estudio reciente publicado en la misma revista, que descubrió que los batidos gruesos hacían que las personas se sintieran más llenas que una bebida delgada con la misma cantidad de calorías, agregando una cucharada generosa de yogur griego y una pizca de nueces crujientes a sus batidos de proteínas por las mañanas.

No, no es porque su metabolismo se ralentiza después de este tiempo—que es un alimento común mito. Pero es cierto que los que comen a altas horas de la noche tienen más probabilidades de ganar peso en comparación con aquellos que aprovechan el especial para madrugadores, según un estudio publicado en la revista Appetite. No es porque no quemen esas calorías tan rápidamente; es porque estos noctámbulos son más propensos a comer en exceso (después de morir de hambre desde el almuerzo) y, posteriormente, eligen alimentos poco saludables con alto contenido de azúcar y grasa para meterse rápidamente en sus barrigas retumbantes. Estos alimentos de alto contenido energético no solo se acumulan en las libras, sino que muchos de ellos pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Y si no ya sabes, dormir lo suficiente es una de las respuestas a cómo perder 10 libras.

Cuando llegue el momento de ordenar, este es nuestro consejo: ordene con anticipación. Justo después de que entres a la oficina. Investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Universidad Carnegie Mellon descubrieron que cuando las personas ordenaban el almuerzo más de una hora antes de comer, las personas que hacían dieta elegían comidas con un promedio de 109 calorías menos que las que ordenaban inmediatamente antes del almuerzo. ¿El razonamiento detrás de las calorías guardadas? Su fuerza de voluntad para elegir comidas saludables se deteriora rápidamente cuando su mente se distrae con un estómago retumbante que anhela alimentos densos en energía. Hablando de ser catre.

Los chefs a menudo agregan grasa y sal para que las comidas sepan mejor, pero estos ingredientes no son necesariamente algo que anuncien en el menú. Dado que ya ha tenido mucho cuidado de elegir una comida que suene saludable, tome el paso adicional y pregunte si hay crema o mantequilla en su plato. Si la hay, pide que tus verduras y carnes se cocinen secas y que las salsas vayan de lado para controlar cuánto termina en tu plato. Después de calcular los números, descubrimos que no importa en qué tipo de restaurante esté cenando, ¡puede ahorrar hasta 1,000 calorías en cada comida haciendo esta simple solicitud!