Ponerse en cuclillas una barra pesada requiere una tonelada de fuerza en tus cuádriceps y glúteos, pero eso es solo la mitad.
«Si no mantiene o mejora su movilidad en las articulaciones mientras desarrolla esos músculos, su rendimiento se verá afectado y lo pondrá en riesgo de sufrir lesiones», dice el director de salud y estado físico para hombres, BJ Gaddour, C. S. C. S.
Las tres áreas principales que debe monitorear son los tobillos, las rodillas y las caderas. Usa estos tres estiramientos fáciles, aunque de aspecto loco, para mejorar tu movilidad y aumentar tu rendimiento en cuclillas.
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Tobillos
» Si te dijera que te pongas en cuclillas con una barra cargada mientras estás de pie, pensarías que estoy loco», dice Gaddour. «Pero desafortunadamente, si tienes los tobillos apretados, puedes hacer esto sin siquiera darte cuenta.»
Los tobillos apretados e inmóviles no se doblarán lo suficiente como para permitirle empujar las rodillas hacia afuera sobre los dedos de los pies y sentarse entre las piernas para ponerse en la posición adecuada. En otras palabras, limitas la profundidad de tu sentadilla.
«Para compensar, terminas levantando los talones del suelo para forzarte a colocarte en la posición adecuada», dice Gaddour.
Como resultado, se crea una base inestable para la mudanza.
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Arréglalo realizando el ejercicio a continuación.
«La banda de resistencia tira de la parte superior del tobillo para liberar espacio adicional en la articulación, mientras que presionar la rodilla sobre el dedo del pie te ayuda a crear más flexibilidad en el área del tendón de Aquiles», dice. Manténgalo durante 30 segundos en cada lado.
Rodillas
Cuando se trata de realizar una sentadilla profunda, la cantidad de rodillas que se pueden doblar también puede retenerte.
«Si tus rodillas, o los músculos por encima y por debajo de ellas, están apretados, ponerte en una posición de sentadilla profunda va a ser difícil y doloroso», dice Gaddour. «Y afectará más a las personas con lesiones de rodilla actuales o anteriores.»
La limitación de tu movimiento te obligará a adoptar una forma pobre solo para ponerte en una posición de cuclillas profunda. Como resultado, ejercerás un estrés excesivo en otras partes de tu cuerpo, como los tobillos y las caderas.
Esto no solo aumentará su riesgo de lesiones, sino que también se inhibirá de reclutar el máximo músculo para mover el peso.
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Para evitar juntar las articulaciones, crea espacio en las rodillas para mejorar la movilidad usando el taladro de abajo.
«Colocar una toalla o el brazo detrás de la rodilla puede ayudarlo a estirarla más de lo que podría si la doblara regularmente», dice Gaddour.
Caderas
«Las caderas pueden ser la limitación más importante para las personas cuando se trata de ponerse en cuclillas», dice Gaddour.
¿Por qué? Porque cuando te sientas durante muchas horas al día con los muslos en un ángulo de 90 grados con respecto al torso, los flexores de la cadera se adaptan a esa posición, lo que provoca tirantez.
» Piénsalo: ¿Con qué frecuencia te encuentras metiéndote en una sentadilla profunda fuera del gimnasio?»pregunta Gaddour. «Dado que es probable que no estés tan acostumbrado a la posición en cuclillas como a sentarte, necesitas ayudar a que tus caderas se abran para permitir un mayor rango de movimiento.»
De lo contrario, los flexores de la cadera apretados pueden hacer que la espalda se redondee en la parte inferior de la posición en cuclillas, poniendo la columna vertebral en riesgo de lesiones.
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Para movilizar sus caderas, use este movimiento asistido por banda en el video a continuación.
» La banda te ayudará a adaptarte a una posición de sentadilla profunda, mientras que acostado boca arriba le quitará presión.»