El verano pasado, una amiga me pidió que me uniera a ella en un desafío de fitness de seis semanas en un gimnasio cercano. Prometía pérdida de peso, entrenamiento de fuerza y resistencia, y una comunidad de estilo #squad forjada a través de entrenamientos en grupo.
Al principio era escéptico. No soy un gran carpintero, y me pareció una indulgencia, tanto financiera como temporal, y en un momento en que no podía pagar ninguno de los dos.
Tenía muchas razones para omitirlo, pero me intrigaba la estructura del programa, que era diferente a cualquier gimnasio o programa de entrenamiento al que había asistido anteriormente.
En lugar de decirnos qué no comer, nos dieron una lista de alimentos «aprobados», nos programaron con entrenamientos H. I. I. T. (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) un mínimo de cinco veces por semana y exigieron registros de responsabilidad en un grupo privado de Facebook.
A los 47 años, sabía que quería sentirme más fuerte y en forma, pero como padre trabajador, ¿cómo podría tener el ancho de banda para hacerlo yo mismo? La hoja de ruta detallada del desafío de acondicionamiento físico se sintió como un alivio para mi cerebro sobrecargado y mi cuerpo suavizante.
Me inscribí y completé el desafío. Un año después, me alegro de haber decidido dar el salto. Aquí están mis seis conclusiones sobre lo que me ayudó a tener éxito, y lo que podría ser útil para cualquier persona que esté considerando un programa como este:
Encuentra tu «Por qué»
Articular por qué quieres comprometerte a lograr un yo más saludable es el primer paso para crecer ese yo más saludable. Cómo se ve y se desarrolla será diferente para todos.
Los entrenadores de mi gimnasio explicaron que seguir su plan de nutrición y presentarse a todos los entrenamientos podría traducirse en 20 libras de pérdida de peso en seis semanas; pero para tener éxito y estar motivados cuando las cosas se pusieron difíciles, necesitábamos más que un número objetivo en la balanza. Todos tenían que identificar su «por qué», escribirlo en sus formularios de admisión y tenerlo en cuenta como motivador a lo largo de las seis semanas.
Algunos de mis compañeros aspirantes se habían inscrito para reducir la presión arterial o bajar los niveles de colesterol por consejo de un médico, otros para reducir el dolor en las articulaciones. Algunos querían verse y sentirse lo mejor posible para una próxima boda o un cumpleaños importante. Quería ser más fuerte y saludable para mí y para mi hija—para poder mantenerme al día con ella (¡o al menos intentarlo!) a medida que crece. Practicar deportes y estar al aire libre fueron una fuente de gran alegría para mí cuando era niño, y quiero compartirlo con ella.
Tener un «por qué» también fue útil para mí al hablar sobre el desafío con mi hija, ya que no quería enviar el tipo equivocado de mensaje sobre la alimentación, la imagen corporal, las dietas y cosas por el estilo. En lugar de decir «Estoy a dieta» o «no puedo comer» esto o aquello, le dije: «Estoy comiendo más sano» o «Estoy tratando de comer más frutas y verduras», o incluso «Quiero aprender a hacer flexiones de pecho reales», lo que me pareció una distinción importante.
Elija un marco de tiempo realista
Crear nuevos hábitos lleva tiempo, por lo que es importante elegir un desafío con un marco de tiempo que funcione para usted. Demasiado corto, y no tendrá un impacto duradero; demasiado largo, y es probable que se queme. Seis semanas resultaron ser un marco de tiempo ideal para mí: el tiempo suficiente para establecer nuevos hábitos, como levantarme para hacer ejercicio a las 5:00 a.m., beber más agua y tener a mano los alimentos adecuados cuando tenía hambre, pero no tanto como para sentirme tentado a abandonar la escuela o hacer trampa.
Los primeros días de mi desafío fueron los más difíciles, a nivel alimenticio: sin alimentos envasados o procesados en nuestra lista, tuve que evitar la mayoría de mis bocadillos favoritos y reemplazarlos con huevos duros o un batido de frutas con proteínas. Saber que tenía una fecha de finalización no muy lejos lo hizo mucho menos difícil. Cada vez que tenía la tentación de romper las reglas, solo un cóctel, una galleta, diablos, solo un chorrito de aderezo de ensalada real en mi lechuga, me recordaba a mí mismo que esta era una promesa a corto plazo, y tendría mucho tiempo para disfrutar de esas golosinas, después de haber completado mi desafío.
Durante las seis semanas, realmente perdí mis antojos por los alimentos menos saludables que una vez busqué sin pensar. Si bien no he renunciado a la tarta de cumpleaños o la pizza para siempre, todavía pienso más en lo que elijo cuando es hora de una comida o un refrigerio, mucho después de haber completado mi desafío.
Mantenga la mente abierta
A primera vista, la lista de alimentos aprobados durante un desafío de acondicionamiento físico puede parecer extremadamente limitante. En mi caso, se dividieron en proteínas, carbohidratos y verduras. No estaba seguro de cómo manejaría seis semanas de comer de un menú de una página, pero rápidamente descubrí que había mucho que podía hacer mezclando y combinando, así como tomando prestadas ideas de recetas que otros en el programa compartieron en línea. Hacía las compras de comestibles mucho más simples, y una vez que descubría dos o tres almuerzos y cenas que realmente disfrutaba, cocinaba mis alimentos en lotes, para no tener que pensar en lo que había para cenar cuando llegaba a casa del trabajo. Para las personas a las que no les gusta la repetición en sus dietas, esto sin duda podría ser un desafío. Pero para mí, la libertad de tener que planificar una comida todas las noches era una ventaja inesperada. En lugar de pensar en la comida disponible para mí como «restringida», comencé a ver alimentos que simplemente no había notado antes cuando estaba comiendo en el piloto automático.
El plan de comidas sugerido que me proporcionaron me recetaron una comida o un refrigerio cada 2-3 horas desde el momento en que me levanté hasta que me fui a dormir. No se trataba de reducir el consumo de alimentos, sino de cambiar los tipos de alimentos que comía. Nuestra lista de alimentos aprobados incluye todos los alimentos integrales: bayas, batatas y arroz integral en la categoría de carbohidratos; pollo, carne magra, pescado o tofu para proteínas; brócoli, tomates, espinacas, pimientos y col rizada para verduras.
Me consideraba un comedor bastante saludable, pero a los pocos días de mi desafío, y con mi abundante ingesta de agua, noté una diferencia en cómo me sentía—menos hinchada, más alerta, más energizada—y en cuánto disfrutaba de algunos de estos alimentos.
Las verduras eran ilimitadas, muy llenadoras y sorprendentemente sabrosas con aceite de oliva en aerosol o vinagre balsámico y sal marina. Cuanto menos azúcar procesada comía, más saboreaba la dulzura natural de todo tipo de frutas, especialmente arándanos, frambuesas y fresas, que se convirtieron en mi postre favorito.
Naturalmente, hubo días en que tuve que pasar junto a una bandeja de rosquillas o rosquillas en la oficina, pero en lugar de decir «No puedo», «No debería» o «No como esos», me decía a mí mismo: «Tendré muchas oportunidades después de mis seis semanas, simplemente no estoy comiendo rosquillas en este momento.»Me sorprendió cómo ser más consciente de mis elecciones de comida y cambiar mi conversación interna en momentos como este realmente hizo una diferencia.
Aprenda Habilidades de Preparación de comidas & Bocadillos saludables
Todos tenemos ocasiones en las que seguir un plan como este es difícil, ya sea una barbacoa de fin de semana, una fiesta de cumpleaños, un viaje por carretera o un almuerzo de trabajo. Logré pasar una reunión de fin de semana con viejos amigos de la escuela secundaria, rodeado de vino y cócteles, y un viaje a Hersheypark con mi hija, todo mientras pasaba por numerosas golosinas procesadas que quedaban en la cocina de mi lugar de trabajo. A veces me sentía torpe, empacando mis propios bocadillos, pero me sorprendió el apoyo que me brindaban las personas que me rodeaban cuando expliqué mis razones.
Planificar comidas y meriendas y preparar comidas los domingos, o incluso la noche anterior, fue de gran ayuda. El arroz integral congelado y la quinua se convirtieron en alimentos básicos confiables, e incluso en los fines de semana ocupados, logré asar una gran bandeja de pimientos o brócoli. Cuando todo lo demás fallaba, o estaba demasiado cansado para improvisar, los huevos duros eran un pilar fácil para mí.
No estaba 100% a punto, pero planificar con anticipación me mantuvo honesto casi todo el tiempo. Y los trucos que aprendí me ayudaron a mantener hábitos saludables mucho después de que mi desafío terminara.
Establecer metas pequeñas & Confiar en el Proceso
Mi primera semana de entrenamientos fue físicamente difícil. Aunque había sido corredor y jugador de fútbol recreativo durante años, no estaba preparado para la intensidad de los entrenamientos de HIIT. Tuve que probar todo tipo de movimientos nuevos-eructos, flexiones, sentadillas búlgaras, golpes de pelota medicinal, tablones-y al principio, me costó terminar algunos sets. Gracias a la naturaleza de HIIT—50 segundos más o menos de un movimiento intenso, 10 segundos de descanso, luego a algo diferente—pude tomarlo un minuto a la vez, un juego a la vez y un día a la vez, semana a semana.
fue alentador ver que mi fuerza mejoran después de un par de semanas, y me hizo dominar el push-up forma por primera vez en mi vida! Todavía lucho con los burpees, pero al final del desafío de 6 semanas, pude hacer cosas que no podría haber imaginado en el primer día.
Encuentra una Comunidad de apoyo
Mis compañeros aspirantes y miembros del gimnasio eran personas de todas las edades, todos los tamaños y todos los niveles de condición física. Desde el principio, nuestros entrenadores crearon e impusieron una atmósfera verdaderamente positiva, ofreciendo ayuda o modificaciones cuando uno de nosotros tuvo problemas, mientras nos recordaba que lo que importaba era el esfuerzo individual, no cómo nos comparábamos con los demás. Llegué a apreciar el sentido de camaradería en los entrenamientos grupales, especialmente el hecho de que nadie se tomaba demasiado en serio. Es posible que necesite disciplina para levantarse a las 4:30 a. m. para hacer ejercicio, ¡pero creo que también debes tener sentido del humor!
Conclusión
Según la escala, perdí 19,5 libras al final de mi desafío, pero para mí, el objetivo no era sobre los números. Era la idea de bucear de cabeza, comprometerse con algo totalmente diferente—y difícil-durante seis semanas sin rendirse. Fue un gran recordatorio de que nunca es demasiado tarde para probar algo nuevo y que todos somos más fuertes y más capaces de lo que solemos reconocer. Ya sea alzar la mano para liderar un nuevo proyecto en el trabajo, ofrecerme como voluntario para unirme a un grupo comunitario o liderar a la tropa de Niñas Exploradoras de mi hija en una aventura al aire libre, sé que las cosas no siempre saldrán según lo planeado, pero completar este desafío me dio la confianza para correr más riesgos y ver más posibilidades en otras partes de mi vida.