Hasta ahora, la mejor manera de lidiar con los ronquidos era encontrar un compañero de cama dispuesto a usar tapones para los oídos. Pero un pequeño estudio nuevo ofrece esperanza para los que suspiran, resoplan y silban entre nosotros.
Por supuesto, primero querrá descartar la apnea obstructiva del sueño. La AOS ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan demasiado y bloquean las vías respiratorias, lo que hace que una persona deje de respirar durante el sueño, a veces hasta cientos de veces por noche, lo que lleva a somnolencia diurna y un mayor riesgo de numerosos problemas de salud, incluidos problemas cardíacos.
Pero si no tienes apnea del sueño y has probado las almohadas de lujo, un puñado de ejercicios podría ofrecer un poco de alivio, según investigaciones recientes.
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El estudio, publicado en la revista CHEST del Colegio Americano de Médicos de Tórax, proviene de un equipo de investigadores brasileños que registraron el número total de ronquidos y la intensidad del sonido de los ronquidos de 22 hombres y 17 mujeres. (Nadie con AOS grave pudo participar, pero algunos tenían apnea leve o moderada. Luego, los investigadores dividieron a todos los roncadores en dos grupos. Uno recibió instrucciones de usar tiras nasales, practicar ejercicios de respiración profunda y hacer irrigación nasal 3 veces al día (piense: neti o aerosoles nasales). El otro grupo todavía tenía que lavarse las fosas nasales 3 veces al día (para eliminar cualquier moco que pudiera estar bloqueando las vías respiratorias y, por lo tanto, contribuyendo a los ronquidos), pero también tenía que hacer unos 8 minutos de ejercicios de lengua y paladar, derivados de técnicas conocidas para mejorar el habla y la deglución, 3 veces al día.
«Los ronquidos son causados por la vibración de los tejidos blandos y los músculos que constituyen las vías respiratorias superiores. Por lo tanto, tiene sentido ejercitar esos músculos», dice el autor del estudio Geraldo Lorenzi-Filho, MD, profesor asociado de medicina en la Universidad de São Paulo. Esos tejidos blandos y músculos son esencialmente «flexibles» cuando roncas, dice Nina Shapiro, MD, profesora de cirugía de cabeza y cuello en la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA, quien no está afiliada a la investigación. «En teoría, apretar estos músculos puede reducir el grado de’ flacidez ‘y, en consecuencia, los ronquidos», dice. (Averigüe cómo una limpieza hepática de 12 días podría ayudarlo a dormir mejor, y bajar libras, cuando lea Sanar Todo Su Cuerpo.)
Los participantes del estudio consultaron con los investigadores una vez a la semana para asegurarse de que estaban haciendo sus ejercicios correctamente, y luego se midieron de nuevo los ronquidos de todos al final de los tres meses. Sólo los usuarios (y sus compañeros de cama!) se beneficiaron de una reducción en los ronquidos: la frecuencia de sus ronquidos se redujo en un 36% y la intensidad del sonido en un 59%.
Aquí están los ejercicios que hicieron del Colegio Americano de Médicos de Tórax y Vanessa Leto:
1. Empuje la punta de la lengua contra el techo de la boca y deslícela hacia atrás 20 veces
2. Chupar su lengua hacia arriba contra el techo de la boca 20 veces
3. Empuje la parte posterior de la lengua hacia abajo, manteniendo la punta tocando el interior de sus dientes frontales 20 veces
4. Eleva el paladar blando y la úvula 20 veces
5. Con el dedo índice, pulse la mejilla muscular de los dientes 10 veces de cada lado
6. Cuando esté comiendo, muerda y luego levante la lengua hasta el paladar mientras traga, sin tensar los músculos de las mejillas.
Al igual que con cualquier ejercicio, si no te mantienes al día con ellos, no obtienes los beneficios, dice Lorenzi-Filho. «Si vas al gimnasio durante 6 meses y te detienes, no estarás en forma para siempre. Esto también se aplica a los músculos de las vías respiratorias superiores.»Así que, roncadores, estáis en esto a largo plazo.
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Irrigación nasal tres veces al día, que también se recomienda, es mucha. Pero puede reducir enfermedades desagradables como las infecciones sinusales, que se sabe que contribuyen a los ronquidos, dice Shapiro. Intente incorporar los ejercicios a su rutina regular, escriben los autores del estudio, haciendo un juego después de cepillarse los dientes o durante su viaje nocturno.