Pregunta: ¿Cuántos ejercicios de una sola extremidad ha estado incorporando a sus entrenamientos?
Si no has dicho ninguna, podría ser el momento de repensar tu enfoque. Entrenar ambos lados de tu cuerpo a la vez puede ser bueno para el ego, pero permite que tu lado más débil se esconda detrás de tu lado dominante, e ignorarlo puede prepararte para una lesión. De hecho, la investigación muestra que las diferencias de fuerza y coordinación entre las extremidades pueden oscilar entre el 3 y el 25 por ciento.
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«Una cosa es hacer una sentadilla básica sobre una base de apoyo equilibrada», dice Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fundador de PUSH en Volt Fitness en Glen Rock, Nueva Jersey. «Es otra cosa realizar el mismo movimiento básico con un pie. Los estabilizadores profundos de cadera y núcleo tienen que dispararse para evitar que la cadera no apoyada se colapse hacia abajo, y la estabilidad de este tipo nos permite caminar y subir escaleras de manera más eficiente, y reduce el potencial de lesiones.»
Con esto en mente, estas seis combinaciones de entrenamiento te ayudarán a incorporar ejercicios unilaterales en tus entrenamientos. Querrá comenzar con la versión bilateral básica de la medida y luego continuar directamente con el ejercicio unilateral, dice Pire. También recomienda que tenga en cuenta sus objetivos al determinar el mejor peso a usar: apunte de 8 a 10 repeticiones (por pierna para todos) para fuerza, de 4 a 6 repeticiones para poder y de 12 a 15 repeticiones para hipertrofia (crecimiento).
Echa un vistazo: Pregunta de la semana: Entrenamiento unilateral>>>
COMBO # 1. Sentadillas a Squ Sentadillas de una sola pierna
A. Balancearse en la pierna derecha, doblar la rodilla izquierda y levantar el pie izquierdo del suelo.
B. Agáchate lentamente como si estuvieras a punto de sentarte, manteniendo la rodilla derecha apuntando hacia adelante, en línea con el tobillo y la cadera.
C. Vuelva al inicio, luego repita en el otro lado. Trabaja hasta 10 repeticiones en cada pierna.
COMBO #2. Peso Muerto de piernas rígidas aifts Peso Muerto de piernas rígidas individuales
A. Párate en la pierna derecha, sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa en la mano derecha.
B. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente flexionada, realice un levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas doblando la cadera, extendiendo la pierna libre detrás de usted para mantener el equilibrio.
C. Continúe bajando el peso hasta que esté paralelo al suelo, y luego vuelva a la posición vertical; repita el número deseado de repeticiones y luego cambie de lado.
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COMBO # 3. Press de banca para Presses Press de mancuernas con un brazo
A. Acuéstese en un banco plano con una mancuerna en su mano derecha, en la parte superior de su muslo derecho. Usando el muslo para ayudar empujando la mancuerna en su lugar, limpie la mancuerna hacia arriba para que pueda sostenerla frente a usted con el brazo recto y alineado con el hombro. Use la mano izquierda para ayudar a colocar la mancuerna. Gira la muñeca hacia adelante para que la palma de la mano esté orientada hacia los pies. Esta será tu posición inicial.
B. Baje lentamente el peso doblando el codo y bajando el brazo hasta que la muñeca esté apilada sobre el codo y la parte superior del brazo esté paralela al suelo en una posición de presión en el pecho. Mantenga el control total de la mancuerna en todo momento. (Consejo: Si es necesario, use la mano que no levanta para mantener el equilibrio, ya que puede tener dificultades al principio.)
C. Mientras exhala, empuje la mancuerna hacia arriba, centrándose en los músculos pectorales (pectorales). Sujete el brazo en la posición contraída, apriete el pecho, sostenga la mancuerna durante un segundo y vuelva lentamente a la posición inicial. Haga la cantidad de repeticiones prescritas, luego cambie de brazos y repita.
COMBO # 4. Filas de Cables bajos sentados a Row Fila de Cables de Pie de un Brazo
A. Conecte un solo mango al cable de la polea. Ajuste la pila al peso deseado, luego colóquese a unos 3 pies de la máquina de cables y sujete el mango con la mano derecha.
B. Retire el peso de la pila y doble ligeramente las rodillas. Pon tu mano izquierda en el muslo izquierdo para mayor estabilidad.
C. Comenzando con una posición superior, comience a tirar del brazo hacia su lado en la medida de lo posible, apretando a través de los omóplatos. Baja lentamente el peso hacia abajo. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de brazos.
COMBO # 5. Press de hombros con mancuernas para Raises Elevaciones laterales de un Brazo
A. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha con los brazos hacia abajo a los lados y las palmas hacia adentro.
B. Manteniendo su cuerpo quieto, y manteniendo un codo muy ligeramente flexionado, levante lentamente la mancuerna hacia su lado derecho, hasta aproximadamente la altura de los hombros.
C. Pausa, luego baja lentamente la mancuerna hacia atrás para comenzar. Haga el número o repeticiones prescritas, luego repita con el brazo izquierdo.
COMBO # 6. Rotaciones del tronco del cable a Rotation Rotación escalonada de un solo brazo
A. En su mano derecha, sostenga un solo mango conectado al cable de la polea. Ajuste la pila al peso deseado.
B. Frente a la polea del cable. Paso, embistiendo lateralmente hacia la derecha, tirando de la manija mientras gira el tronco (similar a un revés de tenis). Volver a la posición inicial y repetir en el lado opuesto.
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