Mientras que los 60 a 90 minutos que pasas en tu esterilla de yoga unos días a la semana ciertamente ayudan, no es rival para el estrés crónico y la tensión que colocas en tu cuerpo durante el resto del día en tu trabajo de escritorio. La buena noticia es que tampoco necesitas depender de tu estudio de yoga local para practicar. Crea una rutina diaria en casa y prueba el Desafío de Yoga de 30 Días gratis. ¡Te ayudará a sentirte mejor sentado en tu escritorio todo el día!
Sentarse en un escritorio durante horas pone tensión innecesaria en la columna lumbar, estira demasiado la parte media y superior de la espalda y acorta el pecho y las caderas, lo que provoca dolor en el cuello, los hombros y la parte baja de la espalda. Prueba esta sencilla secuencia de yoga en la oficina cuando no puedas llegar a tu clase favorita.
Pose de Luna Creciente sentada
Crédito: Yoga Destiny El cuerpo lateral tiende a colapsar cuando está encorvado sobre una computadora, lo que contribuye a las molestias en el cuello y los hombros. La Luna Creciente sentada fija eso para que pueda regresar a su asiento con una columna vertebral más alta, una cabeza más clara y un enfoque más nítido.
Levante los brazos por encima y estire los dedos de par en par. Inclínate a la derecha, respira profundamente de 2 a 3 veces. Repite en el lado izquierdo durante otras 2 a 3 respiraciones profundas.
Estiramientos de muñeca y dedo
Crédito: Fit Day El trabajo de escritorio aumenta la tensión en los músculos y tendones de los dedos, las manos y las muñecas, por lo que siempre se agradece el flujo de sangre adicional a estas áreas. Prueba estos estiramientos cada 2 horas.
Extienda los brazos hacia los lados o por encima y dibuje de 5 a 10 círculos hacia adentro y hacia afuera a través de las muñecas. Luego, extienda rápidamente los dedos y cierre los puños, repitiendo esto de 5 a 10 veces para sacudir cualquier exceso de tensión.
Coloque las manos una sobre su escritorio, las palmas hacia arriba y los dedos hacia usted, ejerciendo una presión suave para estirar la muñeca y el antebrazo. Alternativamente, puede estirar cada brazo hacia fuera y doblar la muñeca hacia adentro y luego hacia afuera, estirándose contra con la otra mano. Sostenga cada lado de 5 a 10 respiraciones.
Postura de paloma de silla
Crédito: Christie Pitko Cruzar nuestras piernas mientras estamos sentados, especialmente cuando se hace de un lado más que del otro, puede crear desequilibrios en las caderas y la columna vertebral inferior. Devuelve el equilibrio con la Paloma Silla.
Mientras está sentado en su silla, ambos pies planos en el suelo, cruce la pierna derecha sobre la izquierda en un ángulo de 90 grados, manteniendo el pie flexionado para no ejercer presión sobre la rodilla. Mantenga el mismo peso distribuido entre los huesos sentados mientras permanece en posición erguida.
Debe sentir un estiramiento de suave a moderado en la parte más externa del muslo derecho. Mantenga de 5 a 10 respiraciones antes de cambiar de lado.
Postura de sentarse y pararse en la silla
Crédito: Ella sabe Cuando estamos sentados todo el día, los glúteos y tendones infrautilizados pierden su motivación para ayudarnos a levantarnos, y dependemos de la parte superior de la espalda e incluso del cuello (¡eeeek!) para levantar el cuerpo a una posición de pie. Esta postura de dos partes ayuda a despertar estos músculos de las piernas.
Comience sentado con las rodillas dobladas 90 grados y los pies planos. Presione los talones hacia abajo, tratando de no mover los pies hacia su silla o usar los brazos, y suba hasta ponerse de pie.
De pie, siéntese lentamente hacia atrás, absteniéndose de inclinarse hacia adelante y/o de mover las caderas hacia un lado u otro. Repetir de 5 a 10 veces.
Desk Chaturanga
Crédito: Personal de la ciudad ¡Su escritorio puede soportar sus flexiones de yoga! Al lanzar algunos de estos movimientos de fortalecimiento a lo largo del día, los músculos alrededor de su cuello se relajan y, al mismo tiempo, energizan los brazos, que tienden a ablandarse durante la mayor parte del día. Levántate de tu silla para esto!
Descanse las manos a una distancia aproximada del ancho de los hombros en el borde de su escritorio resistente y retroceda los pies para que su torso quede en una línea diagonal hacia el suelo. Los pies firmemente colocados, inhale mientras dobla los codos en un ángulo de 90 grados, abrazando los codos hacia las costillas.
Exhale y presione el pecho hacia atrás hasta la posición inicial. Repita de 8 a 12 veces.
Postura de perro ascendente de escritorio
Crédito: Mundo de mujeres Después de la postura anterior, ¡abrir el pecho y los hombros es una NECESIDAD! También cosechará los beneficios de planchar la postura redondeada de la parte superior de la espalda vista en aquellos de nosotros que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados a través de la pantalla de una computadora.
Configure de la misma manera que lo hizo para Chaturanga anteriormente. Con los brazos rectos, baje las caderas hacia el escritorio, absteniéndose de hundirse en la parte inferior de la espalda utilizando la fuerza de las piernas.
Estire el pecho entre los hombros e incline suavemente la barbilla hacia arriba mientras desliza los omóplatos por la espalda. Aguanta de 5 a 10 respiraciones.
Postura de tablón de escritorio
Crédito: Chris Watts ¡POR FAVOR, NO suba hasta su escritorio y comience a planchar! En su lugar, use su escritorio para apoyar esta postura final de alargamiento de la columna vertebral y estiramiento de los isquiotibiales.
Coloque sus manos a una distancia de ancho de hombros o más amplia en el borde del escritorio. Pon los pies hacia atrás hasta que los pies estén directamente debajo de las caderas a medida que creas una sensación de tracción agradable para la columna vertebral. Mantenga de 5 a 10 respiraciones y deje que esta postura lo ayude a deshacer todos los efectos negativos de sentarse.
Si puede reservar solo unos minutos durante su día de trabajo para respirar profundamente, despejar su mente y estirar sus músculos tensos con estas posturas de yoga, su cuerpo se lo agradecerá, y puede moverse a través de su día más saludable, más feliz y más libre de estrés.
Crédito de fondo vectorial: Freepik