Sopa de frijoles
Los frijoles pueden tener mala reputación por hacer que las personas tengan gases, pero esa no es razón para eliminarlos de su dieta. Los expertos recomiendan que consumas hasta tres tazas de legumbres a la semana, porque son muy buenas para tu salud. Y cuanto más coma, menos probabilidades tendrá de tener problemas de estómago.
«Las personas que comen frijoles de manera constante experimentan menos gases e hinchazón que las personas que los consumen con menos frecuencia», dice Cynthia Sass, MPH, RD, editora de nutrición colaboradora de Health.
Tiene tantas variedades para elegir: frijoles negros, frijoles blancos y frijoles rojos, por nombrar algunos. Sigue leyendo para descubrir por qué son tan buenos para tu salud y nuevas y deliciosas formas de hacerlos.
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Los frijoles contienen mucha fibra
La fibra ayuda a que tu cuerpo se sienta lleno, por lo que no necesitas comer tanto durante el día. Si bien las pautas dietéticas actuales recomiendan que las mujeres consuman aproximadamente 25 gramos de fibra al día, muchas se quedan cortas. En promedio, las mujeres consumen solo de 12,1 a 13,8 gramos al día.
Busque frijoles para ayudarlo a alcanzar su objetivo. Solo media taza de frijoles blancos cocidos contiene casi 10 gramos de fibra.
«La fibra en los frijoles realmente no se descompone», dijo Sass. Eso significa que no desaparecerá mucho, incluso después de cocinarlos. Además, los frijoles tienen fibra tanto en la piel como en la carne.
» Así que cuando haces un dip de frijoles blancos o un hummus de frijoles negros, realmente estás usando el frijol entero», dijo Sass.
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Los frijoles son buenos para la digestión
Los frijoles contienen fibra soluble e insoluble, por lo que funcionan el doble para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas. La primera ralentiza la digestión, lo que le da esa sensación de plenitud, y la segunda ayuda a prevenir el estreñimiento. Y los frijoles no son tan malos para la gasolina como crees. Un estudio publicado en el Nutrition Journal analizó los efectos de los frijoles pintos y los frijoles negros en el tracto gastrointestinal. Los participantes comieron media taza de cualquiera de los frijoles todos los días durante tres semanas. Aunque un poco menos de la mitad reportó un aumento de la flatulencia en la primera semana, la mayoría de ellos sintió que se había disipado en la tercera semana.
«Las preocupaciones de las personas sobre el exceso de flatulencia al comer frijoles pueden ser exageradas», concluyó el estudio.
Solo asegúrese de beber mucha agua—la necesita para ayudar a que toda esa fibra se mueva a través de su tracto gastrointestinal, dijo Sass.
Los frijoles pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre
Además de ser altos en fibra, la mayoría de los frijoles también tienen una puntuación baja en el índice glucémico, una clasificación de los alimentos basada en cómo afectan el azúcar en la sangre.
«Debido a la fibra y las proteínas, los carbohidratos en los frijoles se absorben a un ritmo más lento durante un período de tiempo más largo», dijo Sass.
Que ayuda a mantener el azúcar en sangre estable, una de las razones por las que se cree que los frijoles ayudan a mantener a raya la diabetes. Un estudio en los Archivos de Medicina Interna incluso encontró que las personas con diabetes tipo 2 que consumieron una taza de frijoles al día durante tres semanas pudieron mantener un nivel más bajo de azúcar en la sangre y presión arterial que cuando comenzaron la dieta.
Los frijoles pueden ayudar a reducir el colesterol
Los niveles altos de colesterol LDL (el malo) pueden adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos, causando inflamación y acumulación de placa. Un sistema cardiovascular saludable comienza con lo que come, y los frijoles son uno de los alimentos bajos en grasa que desea en su equipo.
«La fibra soluble de los frijoles se une al colesterol en el tracto gastrointestinal, lo que evita que se absorba en la sangre», dijo Sass.
Aún más razón para entrar al menos 3/4 de taza todos los días: un estudio en el Canadian Medical Journal descubrió que comer una porción de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas al día puede reducir sus niveles de LDL en un 5 por ciento y sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 5 a 6 por ciento.
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Los frijoles son buenos para el corazón
Una dieta rica en frijoles es una buena noticia para el corazón.
«Con cada 1 por ciento de reducción del colesterol total en sangre, hay aproximadamente un 2 por ciento de reducción en el riesgo de ataque cardíaco», dijo Sass.
Luego está su alto contenido de fibra. Un estudio en el British Medical Journal analizó la relación entre la ingesta de fibra y las enfermedades cardíacas, así como las enfermedades cardiovasculares. Los investigadores descubrieron que el consumo de 7 gramos adicionales de fibra por día podría reducir significativamente el riesgo de desarrollar cualquiera de las afecciones en un 9 por ciento.
Los frijoles también son buenas fuentes de potasio y magnesio, minerales clave para el corazón. El potasio elimina de forma natural el exceso de sodio y agua de su sistema, lo que puede reducir la presión arterial, dijo Sass. El magnesio, por otro lado, ayuda a la función nerviosa y a la regulación de la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud.
Los frijoles pueden mantener el peso bajo control
Además de la fibra que llena el vientre, los frijoles están cargados de proteínas, otro nutriente que frena los antojos.
«Debido a que la proteína y la fibra en los frijoles retrasan el vaciado del estómago, se siente lleno por más tiempo y tiene un retorno retrasado del hambre», dijo Sass.
Mientras que muchas personas recurren a la carne para su solución de proteínas, la mayoría no se dan cuenta de que los frijoles también están llenos del nutriente. Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene casi 8 gramos de proteína. Aún mejor, la naturaleza baja en grasa de los frijoles hace que sea más fácil para usted perder peso. Mucho de eso tiene que ver con cómo se procesan los frijoles en su sistema.
«En el tracto gastrointestinal, la fibra te llena, pero no se digiere ni se absorbe en el torrente sanguíneo, donde debe quemarse o almacenarse», dijo Sass.
Más razón para hacer de los frijoles su súper alimento para perder peso.
Los frijoles tienen un alto contenido de hierro
La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos y la principal causa de anemia, una afección en la que el cuerpo tiene un recuento de glóbulos rojos más bajo de lo normal. Las pautas actuales sugieren que las mujeres ingieren aproximadamente 18 miligramos de hierro al día, pero muchas no alcanzan ese objetivo.
Comer frijoles es una forma de comenzar a aumentar su ingesta de hierro: media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, tiene 3,3 miligramos. Sin embargo, debido a que los frijoles son un alimento vegetal, contienen hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo que se encuentra en la carne. Para una mejor absorción, se recomienda comer frijoles con alimentos ricos en vitamina C.
«La vitamina C le da un impulso considerable al hierro no hemo, aumentando su absorción seis veces», dijo Sass. «Por lo tanto, combine frijoles con alimentos como pimientos, brócoli, tomates y cítricos.»
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Los frijoles son una buena fuente de vitaminas B
En muchas variedades de frijoles, encontrará tiamina, niacina, riboflavina, B6 y folato, vitaminas B que lo ayudan a convertir los alimentos en energía, aumentar el colesterol bueno y reducir la inflamación, entre otras cosas. Las investigaciones han demostrado que el folato y la vitamina B6 también pueden ser útiles para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Un estudio japonés en Ictus encontró que un mayor consumo de folato y B6 se asoció con menos muertes por insuficiencia cardíaca en hombres, además de menos muertes por accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y eventos cardiovasculares totales en mujeres. Si bien también puede obtener su ingesta de vitaminas B de pescado, granos integrales y verduras, agregar frijoles a su dieta es una excelente manera de mantener su cuerpo fuerte.
Pueden reducir el riesgo de cáncer
Los frijoles son ricos en antioxidantes, que protegen contra los radicales libres que podrían dañar las células y provocar cáncer. Las mujeres que comieron frijoles o lentejas al menos dos veces a la semana durante 8 años tuvieron menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las que solo los comieron una vez al mes o menos en un estudio de más de 90,000 mujeres publicado en el International Journal of Cancer. Otro estudio en el Journal of Cancer Research encontró que las mujeres que consumían cuatro o más porciones de legumbres a la semana tenían una menor incidencia de pólipos colorrectales, un precursor de los cánceres de colon y recto. Otras sustancias naturales en los frijoles también podrían desempeñar un papel en la lucha contra el cáncer.
«Se ha demostrado que una en particular llamada saponinas bloquea la reproducción de las células cancerosas y ralentiza el crecimiento de los tumores», dijo Sass.
Solo otra razón para darle más amor a los frijoles.
Este artículo apareció originalmente en Health.com.