Alimentación vegana: qué comen los veganos

¿Por qué elegir una alimentación vegana?

Cada vez es más evidente que el consumo de animales es la principal causa de muchos de los problemas mundiales. Puesto que la alimentación vegetal supone una solución concreta para resolver estas cuestiones, el estilo de vida y una alimentación sin productos de origen animal están tomando impulso rápidamente. Una dieta vegetal salva a los animales de una vida de sufrimiento, reduce la huella ecológica a nivel individual y contribuye a un mundo más justo. Al mismo tiempo, llevar una alimentación a base de vegetales también puede contribuir a una dieta más variada y saludable.

La alimentación vegetariana y vegana tiene una larga tradición

A lo largo de la historia, el vegetarianismo siempre ha tenido una función, ya sea por razones religiosas, políticas o sociales. El concepto de vegetarianismo y veganismo se remonta al menos 6000 años atrás con los primeros registros de las culturas hindúes, pero, incluso en Europa, hace 2500 años, algunas escuelas griegas de filosofía ya rechazaron el consumo de carne, huevos y leche por razones éticas al tiempo que afirmaban que una alimentación exclusivamente vegetal es más saludable. Sin embargo, el término vegano no apareció hasta 1944 y se basa en el principio y el final de la palabra vegetariano (veg-etari-ano), lo cual refleja la idea de que el veganismo empieza a partir del vegetarianismo y lo lleva a una conclusión lógica.

Qué comer si sigues una alimentación vegana

Una dieta sin productos de origen animal es extremadamente versátil. La transición hacia una alimentación más vegetal abre un mundo de nuevas y emocionantes posibilidades culinarias. Los productos de origen animal se pueden sustituir fácilmente.

• Las frutas y verduras como los tomates, la col, la calabaza, el ajo, las olivas, el brócoli, las manzanas, las nectarinas, los frutos del bosque, los plátanos, los melones y las naranjas son alimentos que constituyen una fuente importante de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.
• Las legumbres como las lentejas, los guisantes, las alubias, la soja y los altramuces son una fuente importante de proteína.
• Los granos integrales y cereales como la avena, el centeno, la espelta, el trigo, la cebada, el mijo y el arroz, junto con pseudocereales como la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno, aportan carbohidratos complejos, fibra y fitoquímicos.
• Los frutos secos y semillas como las semillas de lino, las nueces y las semillas de cáñamo aportan grasas saludables y nutrientes con alto valor nutricional.
• Las alternativas veganas a la carne como el tofu, las hamburguesas veganas, el escalope y las salchichas se pueden encontrar en multitud de versiones hechas, por ejemplo, con soja, seitán y altramuz. También existen alternativas veganas para la leche, el yogur y el queso. Estas se elaboran normalmente con soja, frutos secos y cereales.

El plato vegano ofrece una guía sencilla sobre cómo elegir alimentos saludables. La composición del plato coincide con el conocimiento científico actual sobre los efectos de los alimentos y bebidas que tomamos en nuestra salud.

Qué evitar en una dieta vegana

Los veganos evitan el consume de carne animal, derivados de productos animales y alimentos que contienen ingredientes de origen animal. Esto incluye lo siguiente:

• Carne roja y de ave procedente de animales como la vaca, el cerdo, el caballo, el pollo y el pavo.
• Pescado y otros animales marinos como todas las especies de peces, calamares, mejillones, cangrejos y langostas.
• Lácteos como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
• Huevos como los huevos de gallina y el caviar.
• Miel y otros productos de las abejas.
• Ingredientes de origen animal como la gelatina, la lactosa, el suero de leche, la goma laca, el carmín y los ácidos grasos omega 3 derivados del pescado.

Una dieta equilibrada vegana es una dieta sana

El consumo elevado de productos animales es una de las principales causas de las enfermedades más comunes relacionadas con el estilo de vida como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Una alimentación vegetal variada y equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades. En un informe sobre estas cuestiones, la Academia de Nutrición y Dietética afirma que una alimentación vegana bien planificada (así como vegetariana) es apropiada en cualquier etapa de la vida, ya sea durante el embarazo, la infancia, la niñez y la adolescencia.1Melina, V., C. Winston y S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, no. 12 (December 2016): pp. 1970–80.

Además, una alimentación vegetal reduce el riesgo de sufrir intoxicaciones alimentarias producidas por la salmonela y otras bacterias y la exposición a toxinas medioambientales.

Ingredientes importantes en una alimentación vegana

Independientemente del estilo de alimentación, ya sea vegetariano, vegano o no, una buena planificación es esencial para evitar las deficiencias nutricionales. Una alimentación vegana óptima se garantiza al llevar una dieta equilibrada y variada sin perder de vista los nutrientes fundamentales. Asimismo, los nutricionistas recomiendan hacerse un análisis de sangre cada uno o dos años.

Vitamina B12

Aquellos que llevan una alimentación vegana deben garantizar el aporte suficiente de vitamina B12 a través de suplementos alimenticios y/o usando pasta de dientes con vitamina B12.

Calcio

Para suplir las necesidades de calcio, se deben consumir de manera consciente vegetales ricos en calcio (como las verduras de hoja verde oscuro, las verduras de hoja, la soja, el tempeh, el tahini, la avena, las frutas cítricas, los frutos secos, las semillas y las pasas), aguas minerales con calcio y productos enriquecidos como la leche vegetal.

Yodo

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un tercio de la población mundial aproximadamente se ve afectado por un consumo insuficiente de yodo. En Europa, la mitad de la población se ve ya perjudicada. El cuerpo puede recibir la cantidad suficiente de yodo mediante el consumo de algas o suplementos a base de algas como la espirulina o incorporando sal yodada en nuestra dieta. No obstante, una cantidad excesiva de yodo puede causar problemas de salud. ProVeg proporciona más información sobre el tema en este artículo sobre cómo prevenir esta carencia con alimentos que contienen yodo.

Nunca ha sido tan fácil preparar deliciosos platos vegetales

Aquellos que prefieren experimentar en su cocina en lugar de comprar comidas preparadas sin ingredientes de origen animal cada vez encuentran mejores recetas en los libros de cocina y en los blogs. Ya sea para los amantes de la cocina gourmet, los fans de la comida rápida o los chefs a los que les gusta experimentar, la colorida variedad de la cocina a base de vegetales tiene algo para todo el mundo, y, aunque las personas tengan miedo a menudo por tener que renunciar a sus comidas favoritas, muchos platos tradicionales pueden ser veganos fácilmente con pocos cambios. Tal y como apuntan numerosos libros de cocina vegana, una alimentación 100 % vegetal promete puro placer y satisfacción para las papilas gustativas.

Las alternativas vegetales son cada vez más populares

Cada vez más consumidores se cuestionan el consumo de productos de origen animal. Esto también se ve reflejado en la creciente demanda de las alternativas vegetales. La leche vegetal, por ejemplo, se ha consumido en diferentes culturas durante siglos, pero su popularidad se ha disparado en la última década. Además, las alternativas no crueles como las salchichas o las hamburguesas vegetales mejoran constantemente y es casi imposible distinguirlas de las originales. Descubre aquí las mejores alternativas a la carne, los huevos y la leche.

ProVeg apoya la oferta de deliciosas alternativas 100 % vegetales

ProVeg está especialmente comprometida en lo que se refiere al sabor. A nivel individual, siempre mostramos a la gente nuevas formas de disfrutar de la comida vegetal, hacemos hincapié en las alternativas saludables y no crueles y la apoyamos en la implementación. Además de crear conciencia, invertimos muchos recursos para hacer que el entorno sea más fácil.

A nivel institucional, ProVeg promueve de manera activa el desarrollo de apetitosos alimentos vegetales apoyando y dando consejo a empresas innovadoras que pretenden enriquecer el mercado vegano con sus productos. Trabajamos con cáterin, cocineros, empresas y productores para mejorar la disponibilidad y la calidad de las alternativas vegetales.

Ser vegano no es solo una cuestión de alimentación

Para muchos, el veganismo no solo es cuestión de alimentación, sino que se aplica a todos los aspectos de la vida. Un estilo de vida vegano incluye, por ejemplo, evitar la ropa que contenga productos de origen animal como el cuero, la lana o la piel, y cosméticos con productos de procedencia animal como miel o lanolina o que hayan sido probados en animales. Afortunadamente, la variedad de ropa vegana y cosméticos sin productos animales también está creciendo y cada vez hay mayor disponibilidad. Los veganos también procuran evitar cualquier forma de explotación o crueldad animal para divertirse como las visitas a los zoos o los circos.

ProVeg ayuda a las personas a hacer suyo este agradable y sostenible estilo de vida

Para vivir una vida 100 % vegetal, uno no tiene que cambiar de la noche a la mañana, solo empezar. Los cambios graduales en la alimentación deben ser lo más sencillos posible, por lo que ProVeg ofrece gran cantidad de información sobre las ventajas de cocinar de manera vegetal y consejos para cambiar la alimentación y el estilo de vida. Prueba algunas recetas sencillas y descubre por qué cada vez más personas en todo el mundo quieren llevar una vida basada en productos de origen vegetal. Únete al movimiento mundial plant-based y benefíciate de las numerosas ventajas de una dieta saludable, compasiva y respetuosa con el clima.