Anastasia Zinchenko-Liderando el camino para los levantadores de pesas Veganos [Entrevista]

Para dar inicio a nuestra inspiradora serie vegana, nos complace dar la bienvenida a la competitiva levantadora de pesas y experta en VM.com.

Originaria de Ucrania, Anastasia, de 29 años, creció en Eslovaquia y luego en Alemania. Ahora reside en el Reino Unido, donde está estudiando un doctorado en Bioquímica y compitiendo como levantadora de pesas. Anastasia divide su tiempo libre entre un programa de entrenamiento pesado y el uso de información nutricional basada en la ciencia para ayudar a otros a mejorar su dieta y su bienestar general.

Si has estado buscando evidencia de que los veganos pueden ser tan fuertes, si no más fuertes que los carnívoros, y algo de motivación para que entrenes más duro, te sugiero que sigas leyendo…

1) ¿Cuándo decidiste ser vegano y qué hicieron tus familiares y amigos con tu decisión?

Me convertí en pescetariana a los 15 años. Doce años después, mi mejor amigo me inspiró a ser vegano. Estoy muy feliz de que mi familia y amigos apoyen mi decisión. Cuando vuelvo a casa de vacaciones, siempre hay opciones de comida vegana para mí. Mi madre ha comenzado a reducir su consumo de productos animales y a comer más alimentos a base de plantas también.

2) Para algunos, la salud y la dieta son el aspecto más importante de elegir un estilo de vida vegano, pero para otros, la motivación está firmemente arraigada en la compasión por los animales. ¿Cuáles son sus factores de motivación?

Inicialmente, mi decisión de convertirme en vegana se basó en el aspecto de la salud. Sin embargo, cuanta más información obtenía sobre las consecuencias negativas de la agricultura industrial, más mi decisión de vivir un estilo de vida vegano se motivaba por la moralidad. No quiero apoyar y contribuir a algo que considero incorrecto e innecesario. Para mí, el veganismo se trata de hacer el menor daño posible, de respetar a todos los seres vivos, al medio ambiente y a nosotros mismos.

3) ¿Qué te hizo decidir entrar en el levantamiento de pesas y cómo ha cambiado tu vida?

Me uní por primera vez a un gimnasio hace dos años y medio. Empecé con ejercicios de cardio y musculación en su mayoría. No pasó mucho tiempo hasta que me di cuenta de lo mucho que me gustan los movimientos compuestos, como sentadillas, press de banca y peso muerto. Cambié del gimnasio normal a la sala de pesas libre y comencé a levantar pesas muy pesadas. Me enamoré del levantamiento de pesas y cambió mucho mi vida.

En el pasado, me centraba principalmente en la apariencia estética y hacía deporte porque quería verme bien. Ahora mi enfoque es el aspecto de rendimiento y fuerza. Comencé a centrarme en los números positivos – el peso que tengo en la barra, el peso que puedo levantar-en lugar del número negativo en la báscula, lo que me hizo débil durante años (en mis pruebas para perder peso). Ahora, la mejora de la apariencia estética y la definición muscular es un «efecto secundario» del rendimiento que realmente aprecio.

4) Recientemente ganó el primer lugar en el Campeonato de Levantamiento de Pesas Abierto de Inglaterra (¡felicidades! Pero lo que la gente no se da cuenta es que pasaste de principiante a campeón en poco más de un año. Eso es increíble. ¿Cuánto de este logro contribuye a su dieta vegana?

muchas Gracias! Bueno, empecé a hacer powerlifting hace 1,5 años y mi primera competencia fue hace exactamente un año. La dieta es una cosa individual y cada uno tiene que encontrar lo que funciona para él/ella. Es muy difícil para mí decir cuánto de mi rendimiento es contribuir a mi dieta vegana, ya que no tengo un control negativo (como científico, sé la gran importancia de los controles negativos).

Esto significa que no tengo idea de cómo sería mi rendimiento si hubiera seguido «solo una dieta saludable», que no es necesariamente vegana. Sin embargo, algo de lo que estoy realmente convencido es de que comer una dieta vegana equilibrada y bien planificada no resulta en un rendimiento menor que comer una dieta omnívora. El aspecto ético de una dieta vegana puede incluso ser una fuerza impulsora psicológica adicional para realizar sabiendo que uno trata de reducir el daño en el mundo en que vivimos (al menos eso se aplica a mí de todos modos).

5) Para los atletas veganos y aquellos que hacen ejercicio regularmente, una pregunta común de los consumidores de carne es «¿de dónde obtienen sus proteínas?» ¿Puede decirnos cuánta proteína come cada día y qué fuentes consume?

En general, me siento bien con una dieta alta en proteínas. Por lo general, obtengo alrededor de 2 g de proteína por kg de peso corporal (o ~ 1 g/lb de peso corporal). Mis fuentes de proteínas favoritas son las legumbres (incluida la harina de garbanzos para hornear), los productos de soja (especialmente el tofu), el gluten de trigo vital para tortitas con proteínas, el polvo de proteína de arroz y guisantes para deliciosos postres post-entrenamiento, verduras verdes, mantequillas de frutos secos y harinas de frutos secos con bajo contenido de grasa.

6) Para levantar el peso que haces, obviamente necesitas ser muy fuerte. ¿Puede darnos una idea de las comidas que come y su rutina de entrenamiento para un día promedio?

Mi plan de comidas diarias se basa en tres pautas simples y basadas en la ciencia:

1. Intento consumir 30-50 g de proteína cada 4-6 horas para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

2. Si mis sesiones de entrenamiento tienen menos de 6-8 horas de diferencia (por ejemplo, cuando levanto dos veces al día), como carbohidratos digeribles rápidos/de alto IG después del entrenamiento.

3. Como carbohidratos complejos y proteínas antes de los entrenamientos.

• Desayuno: Tortitas de proteína o revuelto de tofu dulce o harina de avena + proteína en polvo, generalmente con algunas bayas y mantequilla de nueces como cobertura
• Refrigerio: Frutas o yogur de soja con cacao en polvo y stevia. Si entreno dos veces al día, entonces pasteles de arroz, plátano maduro o pan blanco para rellenar las reservas de glucógeno después de la sesión de entrenamiento matutino.
• Almuerzo: Plato a base de tofu o legumbres (por ejemplo, pan de lentejas, curry, chile, etc.) con algunas verduras crudas y cocidas
• Refrigerio: Barra de proteínas y/o frutas
• Cena (pre-entrenamiento): porción pequeña de frijoles y verduras de hoja verde
• Post-entrenamiento: Postre de proteínas (40-50 g de arroz y/o proteína de guisante con una pequeña cantidad de leche de almendras, cacao en polvo, stevia y bayas). Si tengo una sesión de entrenamiento a la mañana siguiente, añado una fuente de carbohidratos adicional (p. ej. plátano, cereales o pan).

Mi entrenamiento depende mucho de los objetivos y cambia todo el tiempo para evitar mesetas, y como me aburro muy rápido

generalmente entreno 6 días a la semana. Por el momento, trato de entrenar dos veces al día siempre que sea posible, haciendo sesiones de fuerza cortas por la mañana (30 minutos, rango de 3-6 repeticiones, principalmente movimientos compuestos) y sesiones de entrenamiento de hipertrofia cortas e intensas que incluyen supersets por la noche (30-40 minutos, rango de 8-12 repeticiones, ejercicios compuestos y de aislamiento). Me pongo en cuclillas 2-3 veces a la semana, press de banca 2-3 veces a la semana y peso muerto 2 veces a la semana.

7) ¿Qué consejo le darías a otros levantadores de pesas veganos prometedores, y a aquellas mujeres que están considerando intentarlo, pero que se sienten un poco aprensivas sobre ingresar a un deporte dominado en gran medida por hombres?

Trate de obtener la mayor cantidad de información posible. Lea libros y artículos sobre entrenamiento y nutrición deportiva, escuche podcasts y vea videos de YouTube de buenos levantadores de pesas y entrenadores. Estar abierto a cosas nuevas y escéptico al mismo tiempo. No tengas miedo de experimentar, de probar cosas nuevas y de fracasar. Así es como encuentras lo que funciona para ti.

Para mujeres: ¡Solo hazlo!!! ¡Levantar pesas es genial! Los hombres en el gimnasio comenzarán a respetarte después de un corto tiempo de entrenamiento duro. No lo olvides, nosotros (las mujeres) tenemos más resistencia que los hombres, podemos entrenar más duro. ¡Eso es impresionante!

8) Recientemente fuiste representante en el stand de culturismo vegano en Vegfest en Brighton, Reino Unido, y también eres un miembro muy activo de la página de Facebook de Nutrición de Culturismo vegano &. ¿Cómo encuentras el tiempo para estudiar, entrenar y compartir tus conocimientos con otros veganos también?

Compartir mis conocimientos es mi pasión, y estoy acostumbrada a ello porque he enseñado mucho en el pasado. A veces trato de exprimir cosas entre experimentos. Por ejemplo, cuando hago mediciones largas y tengo 1-2 minutos de tiempo de espera entre «trabajo activo», en estos descansos cortos leo artículos, comento en publicaciones o hago planes para futuras publicaciones de blog. Por supuesto, no puedes hacer todo, por lo que a menudo elijo entrenar o pasar tiempo en comunidades de Facebook mientras otras personas salen de fiesta. Sin embargo, este es el estilo de vida que he elegido y lo disfruto.

9) ¿Cuál ha sido el aspecto más desafiante de tu estilo de vida vegano hasta la fecha?

Para él, honestamente, no se me ocurre nada sobre el estilo de vida vegano que fuera particularmente desafiante para mí.

10) ¿Cuáles son tus tres alimentos veganos favoritos?

Mantequillas de frutos secos, garbanzos, verduras de hoja verde.

11) ¿Puede compartir algunos consejos con aquellos que están a punto de hacer el cambio a una dieta a base de plantas?

Tómese su tiempo. No te estreses. Aprende y haz las cosas paso a paso. No se trata de ser perfecto, sino de reducir el daño. Todo lo bueno que hacemos cuenta :).

12) ¿Qué sigue para Anastasia? Más competiciones de powerlifting? ¿Más videos de YouTube? ¿Alguna nueva aventura vegana?

Sí, más de todo. Instagram Facebooky, por supuesto, más videos, publicaciones de blog, publicaciones diarias sobre capacitación, ciencia y deliciosa comida vegana en mi página de Facebook e Instagram. En este momento me estoy preparando para el Campeonato Británico de Levantamiento de Pesas en septiembre. También estoy trabajando en un libro / ebook basado en la ciencia sobre la dieta vegana, el entrenamiento y cómo lograr objetivos individuales.

Gracias Anastasia por compartir tu estilo de vida vegano con nosotros. Le deseamos mucho éxito en el Campeonato británico de Levantamiento de Pesas. Si quieres saber más de Anastasia, puedes conectarte con ella a través de cualquiera de los medios sociales a continuación.

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• Anastasia Vegan Warrior