Los entrenamientos cardiovasculares pueden aumentar tu frecuencia cardíaca y ayudarte a quemar calorías, pero a veces es difícil averiguar qué ejercicio aeróbico es adecuado para ti. Es posible que te guste correr, pero con el tiempo puede volverse más difícil en las rodillas y es posible que busques ejercicios de bajo impacto o formas amigables con las articulaciones para continuar entrenando. Se puede hacer cardio sin correr, y puede ser divertido.
Pero, ¿cuáles son las mejores maneras de hacer un buen entrenamiento con alternativas cardiovasculares a la carrera? A medida que su cuerpo cambia, puede requerir que encuentre formas de empujar su cuerpo sin lastimarse. Si la actividad física es una prioridad a medida que envejeces, a menudo depende de ti adaptar tu entrenamiento a tu cuerpo.
Cardio sin correr mantiene la frecuencia cardíaca más baja mientras quema calorías con entrenamiento a intervalos, ejercicio de bajo impacto y una buena rutina de ejercicios.
- ¿Realmente Puedes Hacer Cardio Sin Correr Y Hacer Un Buen Entrenamiento?
- Entrenamiento cardiovascular: Buenas prácticas Para Garantizar
- Una palabra sobre la Modificación: Los escaladores de montaña
- Los ejercicios Cardiovasculares Son Excelentes Para las Piernas, la Parte superior del Cuerpo Y la Pérdida de Grasa
- Pruebe el entrenamiento de Resistencia, el Ejercicio Aeróbico, las pesas Rusas Y el Entrenamiento con pesas Para Perder Peso
- Cardio Sin correr
¿Realmente Puedes Hacer Cardio Sin Correr Y Hacer Un Buen Entrenamiento?
En una palabra: sí. Si solías correr, pero tuviste que dejarlo por razones personales, como una lesión, la salud de las articulaciones comprometida, o tienes problemas para encontrar el tiempo para salir a correr sano y bien, hay otras alternativas cardiovasculares que puedes probar.
Muchos aficionados al fitness piensan que correr es el fin de todo cuando se trata de entrenamiento cardiovascular. Pero como cualquier cosa en la vida, si bien puede funcionar bien para algunos, puede que no sea la mejor práctica para otros. Sin embargo, puede estar seguro de que hay otras formas eficientes de hacer ejercicio.
Ahora, el ejercicio cardiovascular es un elemento básico de la vida saludable. Pero es posible que no te hayas dado cuenta de que hay otras formas de aumentar tu frecuencia cardíaca. Ya sea que esté buscando mover sus piernas, enganchar la parte superior de su cuerpo o simplemente perder peso, aquí hay algunas alternativas de cardio en las que puede que no haya pensado:
- Escalada en roca
- Ciclismo
- Caminar
- Senderismo
- Natación
- Escaladores de montaña
- Estocadas de patinador de velocidad
- Caminar en el lugar con rodillas altas
- Caminata de cangrejo
- Gatos giratorios (una variación de bajo impacto del gato saltador)
- Rastreo de gusanos
Entrenamiento cardiovascular: Buenas prácticas Para Garantizar
Cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, uno de los hábitos de «buena práctica» más importantes es calentarse y refrescarse. Independientemente del ejercicio cardiovascular que elija, el calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. El calentamiento es una buena manera de hacer circular la sangre y preparar los músculos.
Al final de tu entrenamiento, tampoco olvides refrescarte. Solo tómese otros 5 a 7 minutos para ralentizar su entrenamiento y reducir el nivel de intensidad.
Finalmente, no se necesitará mucho para alcanzar un objetivo de entrenamiento de 30 minutos al menos 5 días a la semana. Habla con un entrenador personal sobre los tipos de cardio adecuados para tu cuerpo. Informe al entrenador si ha sufrido una lesión o tiene algún tipo de afección crónica.
Los entrenadores son expertos en saber cómo ayudarlo a modificar un determinado ejercicio para ayudar a su cuerpo. Por ejemplo, haga un ejercicio simple como los escaladores de montaña. Puede abordar este ejercicio de manera diferente dependiendo de su nivel de condición física o nivel de comodidad.
Una palabra sobre la Modificación: Los escaladores de montaña
La variación y la modificación son posibles sin importar el ejercicio que esté tratando de realizar. Así es como funciona, por ejemplo, en escaladores de montaña:
¿Qué es un escalador de montaña? Esencialmente, es un tablón. Sin embargo, en lugar de permanecer quieto, alternas tirando de las rodillas hacia el pecho. Por lo general, debes probar cada movimiento durante unos 30 segundos. Entre movimientos, puedes descansar de 30 a 60 segundos.
Variación 1: Escaladores de montaña que corren: Cambian continuamente la rodilla al pecho para imitar una carrera. Hazlo durante 30 segundos. Descansa durante 30 segundos. Hacer esto 5 veces o más.
Variación 2: Escaladores de montaña de tablón trasero: En lugar de mirar hacia el suelo, mirar hacia el techo. Tire de las piernas hacia el pecho, alternando los lados. Hazlo durante 30 segundos. Descansa durante 30 segundos. Hacer esto 5 veces o más.
Variación 3: Escaladores de montaña de Slalom: En lugar de alternar las piernas, mantenga ambas juntas. Tire de ambas rodillas hacia el lado derecho del pecho, vuelva a caer en la tabla y luego tire de ambas rodillas hacia el lado izquierdo del pecho. Hazlo durante 30 segundos. Descansa durante 30 segundos. Hacer esto 5 veces o más.
Esto es solo para mostrarle cuántas formas hay de abordar un solo ejercicio. Puede crear un entrenamiento cardiovascular completo de 30 minutos utilizando solo variaciones del ejercicio de escalador de montaña.
Los ejercicios Cardiovasculares Son Excelentes Para las Piernas, la Parte superior del Cuerpo Y la Pérdida de Grasa
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) es otra excelente manera de ejercitar las piernas, la parte superior del cuerpo y alcanzar los objetivos de pérdida de peso. De hecho, en un estudio reciente de HIIT, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad redujo significativamente el porcentaje de grasa corporal. 1
Un entrenamiento HIIT es una muy buena manera de maximizar un entrenamiento cardiovascular si no tienes mucho tiempo. ¿Cómo actúa HIIT? Básicamente, tratas de llevar a cabo cada ejercicio hasta aproximadamente el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima percibida.
Para que pueda ejercitarse durante 60 segundos y luego descansar (lo que puede incluir caminar, saltar o trotar) hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a bajar a aproximadamente el 60% de su frecuencia cardíaca máxima percibida. Luego, aumentas tu frecuencia cardíaca de nuevo. Y así sucesivamente.
Además, en varios ensayos clínicos aleatorios recientes, una serie de objetivos, incluidos los músculos esqueléticos, los factores de riesgo, la función autónoma, la función cardíaca, la capacidad de ejercicio, la calidad de vida y otros marcadores, mostraron una mejora cualitativa. 2
Pruebe el entrenamiento de Resistencia, el Ejercicio Aeróbico, las pesas Rusas Y el Entrenamiento con pesas Para Perder Peso
El entrenamiento de resistencia o los entrenamientos metabólicos también se consideran alternativas cardiovasculares, sin embargo, estos ejercicios incluyen pesas (si no el uso del peso corporal como resistencia). Estos entrenamientos son muy intensos, en realidad son para aquellos que ya hacen ejercicio relativamente duro.
HIIT es mejor para aquellos que necesitan el tiempo de descanso incorporado. Los entrenamientos metabólicos pueden ser más cortos. Un entrenamiento metabólico puede durar entre 10 y 30 minutos. Un entrenamiento metabólico también puede implicar el uso de una pesa rusa, pesas o bandas de resistencia. Pero las pesas o la pesa rusa no deben pesar más de 10 o 15 libras).
Las pesas rusas son extremadamente versátiles. El diseño le permite sostenerlos de muchas maneras y acceder a varios rangos de movimiento. Además, se almacenan fácilmente.
El entrenamiento en circuito es una forma altamente efectiva de entrenar metabólicamente. Usted elige 5 tipos diferentes de ejercicio. Haz el primer ejercicio durante 30 segundos. Luego descanse durante 30 segundos. Luego, pasa al ejercicio 2. Y así sucesivamente para 5 juegos.
Cuando entrenes de esta manera, quieres trabajar en tu formulario. Mantenga el movimiento lento y contenido, y trate de mantener la tensión mientras empuja y tira. Ve a tu propio ritmo. Con el tiempo, puede aumentar el número de ejercicios por serie o el número de series por sesión de entrenamiento.
Cardio Sin correr
Al final, los beneficios del ejercicio cardio son probados y verdaderos. Estos ejercicios no se tratan de aumentar de volumen o maximizar, se trata de apoyar a su cuerpo donde está y darle muchas opciones para hacerlo.
Y la mejor parte es que puedes hacerlos para quemar calorías en cualquier lugar: en tu casa, en el gimnasio, en el garaje o incluso en la oficina. Por lo tanto, inténtelo y vea qué tan rápido se siente mejor cuando ajusta su entrenamiento al que puede pedirle a su cuerpo que maneje repetidamente. Solo asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio.
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