Ayuno Intermitente en Ceto: Qué Saber Antes de Combinar las Dietas para Perder peso

Reducir los carbohidratos y alimentar el cuerpo con grasa solo es ganar vapor. Pero si usted es alguien que ha encontrado éxito en la pérdida de peso utilizando este enfoque popular, llamado dieta cetogénica (o ceto para abreviar), puede estar pensando en llevar las cosas a un nivel superior y combinar el ceto con el ayuno intermitente para atravesar una meseta o mejorar sus resultados. ¿Es algo que deberías probar?

La respuesta corta es tal vez, aunque debe saber por adelantado que este enfoque combinado no se ha estudiado ni se ha demostrado que funcione para la pérdida de peso. Los expertos dicen que podría tener sentido, aunque la falta de investigación significa que es posible que desee pensarlo dos veces antes de profundizar en este enfoque de alimentación.

Combinar las dos dietas ganó popularidad cuando el experto en ayuno intermitente Jason Fung, MD, autor del Código de Obesidad, recomendó usar ceto como base para el ayuno, explica Lori Shemek, PhD, experta en nutrición y pérdida de peso en Dallas y autora de Cómo combatir la inflamación de grasas. También se dice que las celebridades, como Halle Berry, usan la dieta, dice el Dr. Shemek.

Hablemos de lo que es cada dieta.

¿cuáles Son los Fundamentos de la Dieta Cetogénica?

Los científicos diseñaron originalmente una dieta cetogénica en los años 20 para ayudar a controlar las convulsiones en niños con epilepsia, según investigaciones anteriores. Esta versión, llamada la dieta cetogénica «clásica» o la «dieta de triglicéridos de cadena larga», requiere comer de 3 a 4 gramos (g) de grasa por cada 1 g de carbohidratos y proteínas, según la Fundación para la Epilepsia.

La versión de keto que muchos usan para perder peso hoy en día es un poco diferente en que es un plan alto en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos. La grasa comprende aproximadamente el 80 por ciento de sus calorías diarias, y tendrá como objetivo consumir entre 20 y 50 g de carbohidratos netos (carbohidratos menos fibra) cada día, dependiendo de sus necesidades personales.

Una lista de alimentos de dieta cetogénica típica requiere desechar la mayoría de los carbohidratos, incluso los alimentos saludables como los granos integrales ricos en fibra y la mayoría de las frutas, al tiempo que prioriza las grasas, como el aguacate, el aceite de oliva, la carne de res alimentada con pasto e incluso el tocino de vez en cuando.

La idea de este plan de alimentación es hacer la transición de un cuerpo que quema glucosa (o carbohidratos) como combustible a otro que depende de la grasa para obtener energía. Este estado se denomina cetosis o adaptación cetogénica.

La dieta cetogénica, sin duda, puede conducir a una pérdida de peso rápida a corto plazo. Sin embargo, los críticos señalan que la investigación a largo plazo (más de dos años) sobre las personas que usan ceto para perder peso es deficiente.

También es importante tener en cuenta que muchas de las afirmaciones de que la ceto puede tratar afecciones de salud distintas de la epilepsia, como el cáncer, la presión arterial alta, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la diabetes y las enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer, necesitan más investigación, según una revisión publicada en agosto de 2013 en el European Journal of Clinical Nutrition.

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¿Cómo Funciona el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es otro enfoque de dieta en el que planifica momentos específicos en los que no está comiendo. Hay varias maneras de hacer ayuno intermitente, que algunas personas simplemente llaman SI.

Por ejemplo, algunas personas pueden seguir el popular IF 5:2, donde cinco días son» normales «y dos son extremadamente bajos en calorías (como alrededor de 500) días» rápidos». Otros no pueden comer durante un período de 24 horas. Mientras que otros pueden practicar la alimentación con restricción de tiempo, como comer durante 8 horas y ayunar durante 16.

Cuando se trata de SI, hay algunas investigaciones emocionantes en humanos que están surgiendo, incluido el papel que el enfoque puede desempeñar en el tratamiento de la obesidad y la resistencia a la insulina (el sello distintivo de la diabetes tipo 2), según una revisión publicada en marzo de 2017 en la revista Behavioral Sciences. Sin embargo, los autores de esa revisión concluyeron que hay «una falta de evidencia de alta calidad» sobre los efectos en la salud del FI y que todavía no está claro qué tipo de FI es mejor seguir.

Hasta el momento, la mayoría de los estudios de FI (para pérdida de peso o de otro tipo) se han realizado en animales, no en seres humanos, o han sido a corto plazo.

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Por qué combinar el Ayuno Intermitente Con Ceto Se Ha Vuelto Popular para Bajar de Peso

Hacer ceto o SI puede ayudar con la pérdida de peso a corto plazo, aunque cada dieta es muy restrictiva, por lo que ciertamente no son para todos.

Pero, ¿qué tal combinarlos? ¿Dos podrían ser mejores que uno?

En primer lugar, en opinión de algunos expertos, tiene sentido emparejar los dos enfoques. La dieta cetogénica aumenta los niveles de cetonas en el cuerpo; durante los tiempos de ayuno, las cetonas también aumentan. «El cerebro depende menos de la glucosa para obtener energía cuando está en un estado de cetosis nutricional. Por lo tanto, la transición a un estado de ayuno (cetogénico) durante el día finalmente se vuelve perfecta después de comer bajo en carbohidratos o cetogénico durante unas semanas», dice Dominic D’Agostino, PhD, profesor asociado de la Universidad del Sur de Florida en Tampa y fundador de KetoNutrition.org.

Esta es una estrategia que los profesionales aconsejan a los pacientes en el Programa de Cetogénicos Funcionales de la Clínica Cleveland. «Agregar el ayuno intermitente puede llevar las cosas al siguiente nivel», dice Logan Kwasnicka de la Clínica, asistente médico certificado en la Clínica Cleveland en Ohio. Ese siguiente nivel puede ser superar una meseta de pérdida de peso, ya que las personas pueden comer menos calorías al hacer IF. También puede ser una progresión natural de una dieta cetogénica para aquellos que se sienten saciados comiendo tanta grasa (la cetosis también puede disminuir el apetito) y no se molestan en reducir su ventana de alimentación.

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¿Quién Debe Probar un Enfoque de Ceto en Ayunas Intermitente?

Cualquier persona que haya estado en keto durante más de dos semanas y, con el consentimiento de su equipo de atención médica, le gustaría agregar SI puede hacerlo. Pero la dieta cetogénica se ha vuelto popular para aquellos que tienen prediabetes o diabetes, aunque «pedir a estos pacientes que no coman durante una cantidad significativa de tiempo puede ser peligroso», dice Kwasnicka. Si tienes enfermedad renal crónica, antecedentes de trastornos de la alimentación, estás en tratamiento activo para el cáncer, o estás embarazada o amamantando, es poco probable que seas un buen candidato para este plan de dieta combinada. Incluso las dietas individuales (ceto y IF) pueden no ser recomendadas para estas poblaciones. Consulte con su equipo de atención médica.

Además, si actualmente sigues la dieta cetogénica y estás feliz y te sientes bien con la forma en que comes, no tienes que agregarlo, dice.

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La Forma Correcta de Comenzar una Dieta Cetogénica en Ayunas intermitente

En la Clínica Cleveland, los profesionales no aconsejan a las personas que comiencen tanto la cetogénica como la cetogénica al mismo tiempo. «Es un gran impacto para su sistema cambiar de glucosa como combustible a cetonas, e implementar IF es un cambio significativo», dice Kwasnicka. Por esa razón, la gente empezaría con keto. Después de estar en la dieta durante un par de semanas o meses, podrían considerar SI.

también Es importante elegir el momento correcto. Para sus pacientes, Kwasnicka sugiere un ayuno de 12 a 16 horas. Para muchas personas, no comer 12 horas al día (por ejemplo, durante la noche de 7 p. m.a 7 a. m.) es un hábito natural de todos modos y no requiere saltarse comidas.

Para comenzar, considere retrasar el desayuno (comenzando con una hora y luego extendiendo lentamente el tiempo) para que su cuerpo se acostumbre a hacer estiramientos más largos sin comer, sugiere Shemek. Cuando se haya ajustado a su nuevo patrón de alimentación, vuelva a introducir el desayuno más temprano en el día y extienda su tiempo de ayuno nocturno, ya que comer el desayuno no solo conduce a una mejor cognición, sino también a una mejora del metabolismo y la sensibilidad a la insulina, según un estudio publicado en agosto de 2018 en el American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism. En cuanto a la cantidad de tiempo que debe permanecer en keto-IF, recomienda hacer keto-IF por no más de seis meses y luego hacer la transición a una dieta baja en carbohidratos más estándar.

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Un menú de muestra para Ceto y Ayuno Intermitente

Si ha recibido luz verde de su equipo de atención médica y desea probar este enfoque combinado, es posible que se pregunte qué comerá (y cuándo). Tus instintos son correctos: Esta dieta se basa en el momento oportuno.

A continuación, esto es lo que Shemek dice que tres días en el plan podrían verse cuando se termina con una comida con restricción de tiempo en un patrón de alimentación rápido de 16 horas y 8 horas. Este enfoque no es la única manera de hacerlo, hay muchas maneras de ayunar. Por ejemplo, también puede hacer un ayuno diario de 12 o 14 horas.

En este plan, verás que los refrigerios son opcionales. También tenga en cuenta que sus carbohidratos, proteínas y grasas para permanecer en cetosis dependen de su salud individual. Trabajar con un dietista registrado que esté familiarizado con el ceto-IF puede ayudarlo a determinar esas proporciones.

Día 1

10 a. m. Café negro y huevos revueltos cubiertos con rodajas de aguacate; agua toda la mañana

1 p. m. Almuerzo Ensalada verde de hojas grandes cubierta con 2 cucharadas (cucharadas) de aceite de oliva, vinagre y 3 onzas (oz) de salmón a la parrilla

3 p. m. Merienda (opcional) ¼ de taza de nueces de Macadamia

6 p. m. Cena Pierna de pollo (con piel), ¼ de taza de arroz salvaje cocido y 2 tazas de calabacín cocido con aceite de oliva

Día 2

10 a. m. Té caliente simple, un batido apto para ceto, agua toda la mañana

1 p. m. Almuerzo pechuga de pollo a la parrilla de 3 onzas, medio plato lleno de brócoli y coliflor rociado con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 aguacate entero

3 p. m. Merienda (opcional) Chips de coco sin azúcar

6 p. m. Cena Atún a la brasa de 3 onzas cocinado en aceite de oliva sobre una cama de ensalada de col asiática, cubierto con un chorrito de aceite de oliva y semillas de sésamo

Día 3

10 a. m. Café negro con budín de ceto chía; agua toda la mañana

1 p. m. Almuerzo 3 tortillas de huevo rellenas con pimientos (½ pimiento entero) y espinacas (1 taza) cocinadas en 1 cucharada de aceite de oliva, ½ taza de tomates rebanados

3 p. m. Merienda (opcional) Aceitunas

6 p. m. Ensalada de col rizada grande (3 tazas) con camarones de 3 onzas rociados con 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre de su elección

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Los Posibles Beneficios para la Salud de una Dieta de Ayuno Intermitente Ceto

No hay investigaciones sobre los efectos para la salud de hacer ceto y IF juntos, pero está claro que los niveles de cetonas aumentan cuando se combinan los planes. Esto puede ayudar a acelerar la pérdida de peso, dice el Dr. D’Agostino. Sin embargo, todos responden de manera diferente, por lo que esto puede no ser cierto en todos los ámbitos, dice.

Shemek hace que todos sus clientes usen keto o el combo IF y keto. «Mis clientes suelen ser todos prediabéticos y con sobrepeso. Una vez que ven y sienten lo que les hace comer de esta manera, incluida la regulación de sus niveles de azúcar en la sangre, pueden mantenerse en un plan IF y ceto fácilmente. El éxito del enfoque combinado refuerza su compromiso», dice.

Una forma interesante de que las dietas bajas en carbohidratos se estudien fuera de la pérdida de peso es para la salud cognitiva. Richard Isaacson, MD, director de la Clínica de Prevención de Alzheimer en Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian en la ciudad de Nueva York, dice que hacer un FI bajo en carbohidratos y de tiempo limitado puede ser beneficioso para «calmar las vías de insulina y permitir que el cerebro se beneficie de un combustible de combustión más limpio», lo que puede ofrecer beneficios para las personas con enfermedad de Alzheimer.

De hecho, el Dr. Isaacson realiza personalmente una alimentación de 8 horas, 16 horas de ayuno de cuatro a cinco días a la semana. Esta estrategia, dice, también puede ayudar a limitar la acumulación de grasa alrededor de la cintura. «Un vientre más grande significa un centro de memoria más pequeño en el cerebro», dice. Sin mencionar que una mayor grasa visceral (abdominal) está asociada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un artículo publicado en enero de 2012 en el British Journal of Radiology.

¿Existen Riesgos Conocidos para la Salud de Hacer Juntos Ceto y Ayuno Intermitente?

En cuanto a los riesgos a largo plazo, «las personas con trastornos convulsivos (para los que se desarrolló keto) han estado en la dieta cetogénica durante décadas y demuestran una excelente salud», dice D’Agostino. Sin embargo, al igual que cualquier dieta, todo depende de los alimentos que esté comiendo. Una dieta cetogénica rica en tocino y mantequilla es diferente de una rica en aguacate y aceite de oliva, y una dieta cetogénica mal planificada puede provocar deficiencias nutricionales. Debido a que agregar SI puede hacer que reduzca las calorías de manera demasiado drástica, también puede perder demasiado peso o masa magra (músculo) si lleva la restricción al extremo. Para mantener la masa muscular, recomienda consumir 1 g por kilogramo de peso corporal en proteínas todos los días.

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La conclusión sobre la Combinación de la Dieta Cetogénica con el Ayuno Intermitente

La dieta cetogénica es una dieta restrictiva alta en grasas, y el ayuno intermitente restringe la cantidad de horas que comerá. Hay una falta de investigación sobre cada dieta por separado, junto con este plan combinado, por lo que no está claro en qué se está metiendo exactamente si los prueba individualmente o juntos.

Si decide probar las dietas, sepa que son extremadamente restrictivas, por lo que puede ser difícil atenerse al bajo recuento de carbohidratos y a la ventana para comer confinada. (¡Incluso los niños que siguen a keto para ayudar a controlar la epilepsia tienen dificultades para adherirse al plan!)

Antes de decidir seguir a keto y si están juntos, asegúrese de consultar a su equipo de atención médica. Su proveedor puede ayudarlo a determinar si este plan de dieta combinada es adecuado para usted, y luego puede ayudarlo a ajustar cualquier medicamento que esté tomando para aumentar sus posibilidades de éxito de la manera más segura posible.