El azúcar es un tema importante en el mundo de la salud en estos días, especialmente si está tratando de perder o mantener su peso, o simplemente está tratando de comer una dieta más limpia y nutritiva. La cosa es que, aunque es un hecho bien conocido que el azúcar no es saludable, todavía está presente (aunque oculto) en tantos alimentos comunes, que a menudo puede ser difícil hacer un seguimiento de la cantidad de azúcar que realmente está consumiendo.
Además de eso, está todo el debate sobre el azúcar natural vs. azúcar añadido. Aunque el azúcar agregado (o el tipo que se «agrega» a todo, desde helados hasta jugos de frutas y salsa para barbacoa), es mucho más un problema de salud, todavía existe la pregunta: «¿Cuánto azúcar natural debe tomar por día?»
En este artículo, abordaremos esta preocupación con respecto al azúcar natural en su dieta, especialmente si está tratando de perder peso, y cómo debe ser un plan dietético saludable y equilibrado. Puede comenzar a ganar la batalla con su adicción al azúcar armándose con la información que necesita para tener éxito!Siga leyendo y comience ahora!
Azúcar natural vs. Azúcar añadido
Cuando se piensa en el azúcar, muchas imágenes diferentes probablemente vienen a la mente: están los paquetes de azúcar que se vacían en el café, el azúcar en el chocolate, el azúcar en la leche e incluso el azúcar en una manzana. Entonces, ¿qué hace que algunos artículos estén fuera de los límites cuando se trata de comer una dieta saludable, y otros estén bien?
La respuesta es la diferencia entre azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares naturales se encuentran de forma natural en los alimentos (como las frutas, las verduras e incluso los productos lácteos). Mientras que los azúcares añadidos se extraen de alimentos naturales y luego se agregan a alimentos procesados.
Mientras que los azúcares naturales vienen en alimentos altamente nutritivos que aportan nutrientes vitales al cuerpo, los azúcares añadidos suelen estar en alimentos que carecen de nutrientes y son altos en calorías. Debido a esto, los azúcares naturales se digieren de manera diferente a los azúcares añadidos. Cuando se consumen en productos como frutas y yogur sin azúcar, las fibras naturales ralentizan el proceso digestivo para que tenga energía constante y se sienta satisfecho después de comer, no hambriento.
Además, cuando consume azúcares en su forma natural (como la fructosa en la fruta), la fibra también evita que el azúcar llegue directamente al hígado, lo que sucede con los azúcares añadidos. De esta manera, los azúcares añadidos pueden conducir a niveles más altos de azúcar en la sangre y también pueden causar que el hígado produzca grasa si se consume en exceso, lo que hace que una dieta alta en azúcares añadidos sea un factor de riesgo importante para la obesidad, la diabetes e incluso las enfermedades cardíacas.
Por esta razón, diferentes organizaciones de salud ahora ofrecen recomendaciones para los límites diarios superiores de azúcar agregada. Mientras que el USDA ofrece una guía, la que da la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) es más estricta. La recomendación de la AHA es que el límite superior de azúcares añadidos que consumas cada día no supere las 100 calorías (o 6 cucharaditas) para las mujeres y las 150 calorías (o 9 cucharaditas) para los hombres.
Pero, ¿qué hay de la cantidad de azúcar natural que debe tomar al día? Hablaremos de eso a continuación
¿Cuántos Gramos de Azúcar Natural Puede Tomar Por Día?
Mientras que el USDA no da un límite superior sobre cuántos gramos de azúcar natural por día debe tener como lo hacen con azúcares agregados, sí esboza sugerencias para una dieta saludable en general en MyPlate.com. En este sitio, ofrecen cantidades recomendadas para grupos de alimentos saludables, como frutas, verduras y lácteos, que contienen azúcares naturales.
Por lo tanto, si está tratando de mantener su peso o simplemente comer una dieta más saludable que apoye un bienestar óptimo, la recomendación es seguir estas pautas. Por ejemplo, para la mayoría de las personas esto se parece a comer alrededor de 1-2 tazas de fruta por día, 2-3 tazas de verduras y 2-3 tazas de lácteos. Las recomendaciones de porciones exactas por grupo de edad se pueden encontrar en el sitio web de MyPlate.
Entonces, ¿qué pasa si realmente te encantan las frutas o los lácteos? ¿Puedes tener más de estas cosas?
Si está tratando de mantener su peso o simplemente llevar un estilo de vida saludable, la respuesta a esta pregunta es intentar llevar una dieta equilibrada, con todas las cosas con moderación, incluso con cosas saludables. Por ejemplo, si comes demasiada fruta o productos lácteos, no tendrás espacio en tu dieta para otros elementos importantes (como proteínas, granos, legumbres y verduras), y estarás perdiendo esos nutrientes. Es por eso que la clave es encontrar el equilibrio comiendo todos los diferentes grupos de alimentos cada día.
Ahora, si está tratando de perder peso en lugar de mantenerse, tenemos algunas sugerencias adicionales…
¿Cuánto Azúcar Debo Comer si Estoy Tratando de Perder Peso?
Si su objetivo es perder peso, su principal preocupación primero será conocer su límite calórico diario personalizado para hacer posible esa pérdida de peso. Sí, todavía quieres seguir una dieta saludable, y en muchos planes de pérdida de peso que incluyen frutas, pero debes asegurarte de mantenerte dentro de los límites de tu objetivo diario de calorías.
Para obtener su objetivo de calorías personalizado para perder peso, use una calculadora de calorías en línea gratuita que use sus métricas individuales (como peso, altura, nivel de actividad, etc.).), para encontrar la cantidad adecuada para usted. Luego, descarga una aplicación de seguimiento en tu teléfono, donde puedes insertar todo lo que comes para asegurarte de no superar ese objetivo.
También querrá tener en cuenta que, incluso si el azúcar natural es más saludable para usted, sigue siendo azúcar y seguirá siendo dulce. Por lo tanto, puede provocar antojos azucarados, lo que dificulta mantenerse alejado del azúcar real. Sin embargo, por otro lado, si comer algo de fruta satisface su antojo de dulces llenos de azúcar, como dulces, galletas y pasteles, ¡recuerde que la fruta es una opción mucho mejor!
Por lo tanto, si le gustan los dulces (y cualquier tipo de azúcar, natural o agregado, aún puede hacer que anhele dulces), es posible que desee reducir los azúcares naturales también. Como consejo, agregar batidos de reemplazo de comidas orgánicos saludables y sin azúcar a su dieta es una excelente manera de ayudar a aplastar esos antojos de azúcar por una cantidad muy baja de calorías (y una gran cantidad de nutrientes).
Finalmente, si estás en un programa especializado de pérdida de peso, como una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, tendrás un conjunto de pautas completamente diferente a seguir. Básicamente, en este caso, cuando se trata de azúcar natural, solo se le permitirá comer verduras y lácteos bajos en carbohidratos, además de solo cantidades muy pequeñas de frutas bajas en carbohidratos (como bayas). Para obtener más información sobre lo que puede comer en ceto, consulte nuestra Guía completa de Ceto
En Conclusión: El azúcar natural y su salud
Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente estar más saludable en general, la conclusión es que los azúcares naturales provienen de alimentos nutritivos y aún pueden ser una parte muy saludable de su dieta general. La clave es que deben consumirse con moderación, en equilibrio con otros alimentos saludables.
Y si tu objetivo es perder peso, haz que limitar la cantidad diaria de calorías que consumes sea tu objetivo general. Además, asegúrate de que comer azúcar natural no te haga comer más alimentos con azúcares añadidos (como chocolate o helado). Mientras haga esto, el azúcar natural definitivamente tiene su lugar en una dieta rica, nutritiva y variada, ¡junto con un plan de pérdida de peso a largo plazo!