«Azúcar» es el nombre generalizado para los carbohidratos dulces, solubles de cadena corta, muchos de los cuales se usan en los alimentos», según Wikipedia. Eso es simple. Puedo entenderlo. Sin embargo, la mayoría de las veces, me encuentro confundido con todo este tipo de conversación de azúcar «saludable», azúcar «no refinado», «sin edulcorantes artificiales». Sí, soy una de esas personas que obtienen un bar de aperitivos saludable y miran los ingredientes en la parte posterior para verificar lo que contienen y, aunque a menudo dicen «saludable», encuentro que están llenos de azúcar. Es malo para mí? ¿Es malo para mis hijos? Solo hay una respuesta a esta pregunta: simplemente verifique qué tipo de azúcar está tomando.
Ahora aclaremos algunas cosas.
Azúcar refinado vs Azúcar sin refinar
El azúcar refinado tiene calorías vacías, sin valor nutricional, mientras que el azúcar sin refinar retiene todos los nutrientes naturales del azúcar, como el calcio, el hierro y el magnesio. El azúcar crudo y sin refinar en realidad tiene algunos nutrientes y es por eso que los alimentos como la miel, el jarabe de arroz integral, el azúcar de arce, el jugo de caña, el azúcar de dátiles, las frutas y la melaza son mejores para usted. De hecho, la caña de azúcar original tiene 10-15% de concentración de azúcar y el resto es agua, fibra, enzimas, vitaminas y minerales. El azúcar refinado tiene un 99,5% de sacarosa y un 0,5% de agua.
La razón por la que el azúcar refinado es malo para nosotros está en cómo lo procesamos y metabolizamos frente al azúcar sin refinar. El azúcar refinado se descompone inmediatamente, lo que hace que los niveles de insulina y azúcar en la sangre se disparen. Se digiere rápidamente para que no se sienta lleno después de comerlo, independientemente de cuántas calorías haya consumido. Toda esta energía, si no se quema, se almacena en forma de grasa y podría provocar obesidad. Aunque no se ha demostrado que el azúcar pueda causar directamente colesterol alto y, por lo tanto, enfermedades cardíacas, así como diabetes, la obesidad está relacionada con todo lo anterior. Otra investigación dice que podría estar relacionada con la resistencia a la leptina (que puede conducir a obesidad, problemas de sueño, antojos), puede crear una respuesta adictiva al azúcar en el cerebro y puede estresar el hígado y causar enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Lo contrario sucede cuando comes azúcar sin refinar de la fruta, la fruta se expande en el intestino haciéndote sentir lleno. Además, no contiene nutrientes, solo calorías con posibles productos químicos añadidos durante el proceso de refinación.
¿El azúcar moreno es más saludable que el azúcar blanco?
El azúcar moreno retiene algo de melaza (de ahí el color marrón), por lo que técnicamente es más saludable que el azúcar blanco, pero la cantidad de nutrientes es tan pequeña que, en realidad, los beneficios son mínimos. El azúcar en bruto que contiene nutrientes tiene un color similar al azúcar moreno refinado, pero no se deben confundir los dos.
SIN embargo, sin refinar no significa sin procesar.
Sin refinar frente a sin procesar
El hecho de que un edulcorante no esté sin refinar no significa que esté sin procesar. Si está en polvo o en forma líquida, no es un alimento entero; ha pasado por algún tipo de proceso para llegar a ese estado y está altamente concentrado. La fibra se ha eliminado, lo que es responsable de hacer que se sienta lleno y ayuda a su cuerpo a absorber lentamente el azúcar. Las formas enteras de azúcar, como la fruta, son ideales debido al contenido de fibra y al menor contenido calórico, lo que te hará sentir satisfecho mucho más rápido. Si realmente quieres azúcar de caña, mastica caña de azúcar.
Si todo, sin procesar no es una opción, la siguiente mejor alternativa más saludable son los azúcares sin refinar como el jarabe de arce, la miel y el azúcar de dátiles.
Otros tipos de azúcares además de la sacarosa (el azúcar blanco de la caña de azúcar y la remolacha azucarera a los que estamos acostumbrados):
Fructosa: se encuentra en la miel y la fruta (índice glucémico más bajo)
Maltosa: se encuentra en alimentos con estrarquía, como granos, papas, legumbres, nueces y alcohol
Glucosa: un azúcar simple que se encuentra en los carbohidratos. También circula en la sangre y es la fuente de energía preferida para el cuerpo humano.
Nuestro cuerpo necesita azúcar para funcionar y eso es un hecho. Es muy probable que evitar todo tipo de azúcar provoque problemas de salud. Sin embargo, debemos prestar atención a qué tipo de azúcar ingerimos y cuánto de él. Mi regla es, todo con moderación! Claro, tomaré una taza de pastel de vez en cuando, pero prefiero bocadillos más naturales para mi consumo regular de bocadillos. De hecho, se sorprenderá (como yo), con cuántas alternativas dulces deliciosas con azúcares naturales puede encontrar si busca un poco más (¡pero no demasiado!), que su tienda de esquina vecina.
Durante el año pasado descubrí 5 barras de ingredientes endulzadas con dátiles, manzanas o plátanos, pasteles de queso horneados veganos con jarabe de arce o azúcar de coco, oreos crudos sin azúcar, galletas paleo con chispas de chocolate sin azúcar… ¡lo que sea!
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