Presionar banco cuatro días a la semana es estúpido, ¿verdad? Eso solo podría llevar a un entrenamiento excesivo, junto con los pectorales y los hombros tan doloridos que solicitan una orden de restricción.
Pero, ¿y si eso es justo lo que necesitas hacer para levantar tu press de banca? Suena como una herejía de programación, o el tipo de entrenamiento que un levantador novato en Douchebag Fitness seguiría a expensas de un trabajo aparentemente más importante para, por ejemplo, la cadena posterior.
Sin embargo, para remediar una presión de banco estancada, el banco con más frecuencia puede ser justo lo que el médico ordenó.
Alta frecuencia Alta rentabilidad
Priorizar la frecuencia sobre el volumen concentrado ha crecido en popularidad en los últimos años porque funciona y funciona bien. La lógica en juego es que exponer el cuerpo a un estímulo con más frecuencia resultará en una adaptación más rápida, lo que hará que te hagas más grande y fuerte.
¿No estás convencido? Piénsalo. ¿Cuál crees que es más probable que te haga más fuerte: 52 sesiones en el banquillo al año, o 104 sesiones?
La fuerza es, después de todo, una habilidad, y la práctica hace al maestro. El entrenamiento de alta frecuencia es especialmente beneficioso para los levantadores en bruto que necesitan perfeccionar y perfeccionar su técnica en el elevador real.
Y la mayoría de las veces, una mejor técnica será la diferencia entre un gran PR y otro intento frustrante y fallido.
Entrenar con más frecuencia también tiene otros beneficios, el más grande es que aumenta la eficiencia neurológica, una forma elegante de decir que enseña a tu cuerpo a usar sus músculos de manera más efectiva.
Cuanto más practiques el levantamiento de pesas, más aprenderá tu cuerpo a reclutar un mayor porcentaje de fibras musculares. Una mayor cocción de las fibras musculares significa que puede levantar más peso, y levantar más peso proporciona los medios mecánicos para hacerse más grande y más fuerte.
El Monstruo ruso
La mayoría de los programas de especialización de press de banca lo tendrán en banca dos veces por semana. Es un buen enfoque y ha sido probado efectivo por innumerables levantadores. Pero como todos los enfoques efectivos, no funciona para todos, y no funciona para siempre. Y cuando te quedes sin más opciones estándar, es hora de llamar a los rusos.
En el levantamiento de pesas siempre parece volver a algo ruso. Diga lo que quiera sobre la economía o la política de la Guerra Fría en Rusia, pero lo lograron cuando se trataba de entrenamiento de fuerza.
Es posible que haya oído hablar del programa de sentadillas Smolov. Esta pesadilla de 13 semanas perfora tu sentadilla con tal frecuencia, intensidad y volumen que ha sido la pesadilla de muchos aspirantes a levantadores. Sin embargo, los que lograron sobrevivir, a menudo reportaron resultados sobresalientes.
¿Se puede adaptar el programa Smolov para el press de banca?
Smolov Jr.
Una variante menos conocida, pero aún increíblemente efectiva, del programa de sentadillas de Smolov se conoce cariñosamente como el ciclo de Smolov Jr. No es tan brutal como el programa de sentadillas original, pero sigue siendo enormemente desafiante.
La recompensa, sin embargo, vale la pena el esfuerzo, no es raro que un levantador ponga más de 20 libras en su press de banca en solo 4 semanas.
¡Atención!
Estarás en la banca 4-sí, cuatro veces a la semana. Los dos primeros entrenamientos tienen un día de descanso entre ellos y los dos últimos son días de levantamiento consecutivos.
Hay algunas cosas que debes tener en cuenta:
Este es un intenso ciclo de especialización de banco. Sus otros ascensores deben sentarse en un asiento trasero. Eso significa poner su posición en cuclillas y peso muerto en mantenimiento. Para que no empieces a sentir el frío helado de la ansiedad de los ocupantes ilegales, relájate, ni tu postura en cuclillas ni tu peso muerto se erosionarán si los dejas en un segundo plano durante un mes.
Lo mismo se aplica para el trabajo de asistencia de la parte superior del cuerpo. Más allá de un entrenamiento básico en la parte superior de la espalda, no es una buena idea tratar de agregar mucho.
Los días de banco ya son frecuentes, de gran volumen e intensos. Obtendrás todo lo que necesitas de ellos. Tratar de agregar trabajo extra, sin importar cuán bien intencionado sea, solo lo pondrá en un mayor riesgo de lesiones e interferirá con su valioso tiempo de recuperación, especialmente hacia el final del ciclo.
Finalmente, este es un ciclo avanzado. Ni siquiera lo pienses a menos que tengas al menos 2-3 años de experiencia de entrenamiento legítima debajo de tu cinturón de pesas.
Ahora vuelve atrás y vuelve a leer esta sección antes de seguir adelante. Sí, es así de importante.
El Programa
| MON | WED | VIERNES | SAT | |
|---|---|---|---|---|
| series x Repeticiones | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| Semana 1 | 70% del 1RM | 75% del 1RM | 80% del 1RM | 85% 1RM |
| la Semana 2 | 70% +5kg | 75% +5kg | 80% +5kg | 85% +5kg |
| la Semana 3 | 70% + 10 kg | 75% +10 kg | 80% +10 kg | 85% +10 kg |
| Semana 4 | RESTO | Prueba de Max |
El programa es muy sencillo. Todo se basa en tu one-rep max. Con ese fin, asegúrate de usar un número máximo de repeticiones real y reciente.
Este no es el momento para mejorar tu ego usando un número que «crees» que podrías haber hecho si hubieras inhalado suficiente amoníaco para resucitar a Jimmy Hoffa de cualquier entrada suburbana de Detroit en la que resida.
Si no conoce su 1RM antes de comenzar este programa, vaya a probarlo y llegue a un número honesto. El ciclo en sí es brutal, y se pondrá particularmente duro hacia el final. Si usas un número inflado, recuerda mis palabras, lo lamentarás.
Notará que las progresiones se enumeran en kilogramos. Eso, combinado con los porcentajes, significa que vas a terminar con algunos números de aspecto funky. En el espíritu de comenzar por el lado fácil, es mejor redondear sus números hacia abajo, no hacia arriba. Si después de su primer juego o dos, el peso se siente demasiado ligero, redondee hacia arriba, pero no antes de llegar a ese punto.
Es fundamental en este programa que intentes conseguir todas las repeticiones y sets. Si estás fallando, significa que estás usando números que son demasiado altos. No hagas que el programa sea más difícil de lo necesario. No te hará más grande o más fuerte. Sin embargo, aumentará la probabilidad de que se queme, se lesione o fracase más que un comerciante de Wall Street en la clase de Ética.
Ajuste su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en los días libres, pero no se vuelva loco. Recuerde, sus otros ascensores se supone que deben tomar un asiento trasero a su press de banca. Lo último que desea es un intento inadecuado de «mantener una programación equilibrada» para interferir con la recuperación de la parte superior del cuerpo.
Esto se vuelve increíblemente importante hacia el final del programa, cuando está utilizando las cargas más pesadas. Sin embargo, se le permite realizar un trabajo ligero en la parte superior de la espalda después de 3 de los 4 entrenamientos en banco. Simplemente no se complique demasiado; póngalo donde sea que funcione para usted y guarde la paliza para las prensas de banco.
Para ayudarlo a comenzar, aquí se muestra el aspecto del programa completo con trabajo de asistencia de muestra incluido.
Semana 1
lunes
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (70% del 1RM) | 6 | 6 |
| B | Cable De La Fila | 3 | 10-12 |
| C1 | Extensión De Tríceps | 3 | 12-15 |
| C2 | Curl De Bíceps | 3 | 12-15 |
Martes
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Sentadilla | 3 | 6 |
| B | Peso Muerto Rumano | 3 | 8-10 |
| C | Bola De Despliegue | 3 | 10 |
miércoles
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (75% del 1RM) | 7 | 5 |
| B | Tire De La Cara | 3 | 10-12 |
Jueves
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (de peso corporal) | 3 | max |
Semana 2
lunes
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (70% del 1RM +5kg) | 6 | 6 |
| B | Cable De La Fila | 4 | 10-12 |
| C1 | Extensión De Tríceps | 2 | 12-15 |
| C2 | Curl De Bíceps | 2 | 12-15 |
Martes
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Sentadilla | 4 | 6 |
| B | Peso Muerto Rumano | 4 | 8 |
| C | Bola De Despliegue | 3 | 10 |
Miércoles
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (75% del 1RM +5kg) | 7 | 5 |
| B | Tire de la Cara | 3 | 10-12 |
jueves
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Velocidad peso Muerto (55% max) | 5 | 3 |
| B | búlgaro Split Squat | 4 | 15 |
| C | Tablón | 4 | max |
viernes
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (80% del 1RM +5kg) | 8 | 4 |
sábado
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (85% del 1RM +5kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (de peso corporal) | 4 | max |
Semana 3
Lunes
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (70% del 1RM +10kg) | 6 | 6 |
| B | Cable de la Fila | 3 | 10-12 |
| C | Extensión de Tríceps | 2 | 12-15 |
Martes
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Sentadilla | 4 | 5 |
| B | Peso Muerto Rumano | 2 | 8 |
| C | Bola De Despliegue | 2 | 10 |
miércoles
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (75% del 1RM +10kg) | 7 | 5 |
| B | Tire de la Cara | 3 | 10-12 |
jueves
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Velocidad peso Muerto (60% max) | 5 | 3 |
| B | Búlgaro Split Squat | 2 | 12 |
| C | Tablón | 2 | max |
viernes
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (80% del 1RM +10kg) | 8 | 4 |
sábado
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Banco (85% 1RM +10kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (de peso corporal) | 2 | max |
Semana 4
martes
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Sentadilla | 2 | 5 |
| B | Bola de Despliegue | 2 | 10 |
jueves
| Ejercicio | Marca | Reps | |
|---|---|---|---|
| Un | Velocidad peso Muerto (55% max) | 5 | 3 |
| B | Tablón | 2 | max |
Sábado
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| A | Banco de pruebas |
Notas
- Todavía estás en cuclillas una vez a la semana con un peso moderadamente pesado, pero con poco volumen y un trabajo de asistencia mínimo. Que siga así.
- Dado que el levantamiento de pesas pesado es muy agotador para el sistema nervioso, en su lugar usarás tiradores de velocidad. Esto ayudará a mantener su técnica de peso muerto sin sobrecargarlo demasiado.
- Observe que las primeras dos semanas incluyen un poco de trabajo con brazos ligeros, pero incluso eso se cae en la semana 3 cuando las cargas de banco son más pesadas. El volumen del trabajo de asistencia también disminuye a medida que avanza el ciclo, ya que el press de banca también se intensifica.
Pensamientos de cierre
Este programa tiene el potencial de volar su banco a través de la meseta más frustrante. Es difícil, es de alta frecuencia, volumen e intensidad, por lo que de acuerdo con eso, debe concentrarse mucho en la recuperación.
Asegúrese de comer y dormir en proporción al trabajo que está haciendo. Quemar la vela en ambos extremos tratando de ser un héroe de gimnasio y una estrella de bar no te llevará a ningún lado.
Además, las personas propensas a lesiones por uso excesivo pueden querer pasar por esto. Ningún programa vale la pena arriesgarse a una lesión. Sin embargo, si todo está en línea, tu recompensa será un impresionante PR de press de banca nuevo.
No se equivoque, presionar en banco 4 veces a la semana no es algo que deba abordar a la ligera, ni debe ser su programa de referencia para el resto del año.
Úsalo de forma ocasional e inteligente, y comienza a construir un banco que refleje tu compromiso con el juego de hierro.