El propósito de este artículo, en última instancia, es explicar la mecánica de aceleración adecuada. La aceleración adecuada es crucial para el éxito de los velocistas de pista y campo, pero no se puede lograr sin un posicionamiento ideal dentro de los bloques de salida. Por lo tanto, cubriremos el proceso desde el momento en que el oficial llama a los atletas a la línea hasta el punto en que el atleta alcanza la velocidad máxima, o velocidad completa. Así cubriremos los bloques, el inicio y todos los componentes de la aceleración.
Antes de entrar en los aspectos técnicos del inicio, debe mencionarse algo sobre los inicios de bloques. Los atletas jóvenes no necesitan aprender a salir de bloqueos durante su primera temporada. Jóvenes, físicamente débiles e inexpertos, estos atletas no tienen la fuerza física para tener un buen comienzo y solo se dañan a sí mismos al tratar de hacer algo que no están listos para hacer. Tener un buen comienzo es el resultado directo de la aplicación de fuerza y los ángulos de espinilla con la pista. Es decir, cuanta más fuerza horizontal puedas aplicar fuera de los bloques, más capaz serás de crear los ángulos de espinilla bajos con la pista que se requieren para un comienzo competitivo.
Cuando los atletas que no son lo suficientemente fuertes como para crear esa fuerza son puestos en bloques, se están dañando a sí mismos de dos maneras. Primero, van a estallar directamente tan pronto como el arma se apague debido a su incapacidad para ejercer niveles adecuados de fuerza. Por lo tanto, es más probable que se queden atrás de inmediato y la mecánica de sprint tiende a deteriorarse instantáneamente. En segundo lugar, debido a que no tienen los niveles de fuerza para aplicar correctamente la fuerza a los bloques, aprenderán a comenzar con mala forma. Una vez que se hagan más fuertes, tendrán que desaprender sus malos hábitos y volver a aprender la mecánica adecuada.
Sugerimos comenzar a los atletas jóvenes con un comienzo de pie y luego progresar a una postura de tres puntos mientras desarrolla la velocidad, la fuerza y los niveles de potencia a través de ejercicios de fuerza generales, entrenamiento con pesas y velocidad, así como pliometría de bajo nivel. Al aprender la postura de tres puntos, el entrenador puede enseñar y el atleta puede aprender la mecánica de arranque adecuada desde una posición en la que se utilicen mejor los niveles de fuerza existentes.
Mantenerse suelto antes de la carrera es un problema esencial, pero con frecuencia se pasa por alto, especialmente antes del entrenamiento de velocidad. Hacer un calentamiento adecuado es otro tema por completo, pero aquí hay algunas cosas a considerar. En primer lugar, evite el estiramiento estático justo antes de la carrera. El estiramiento estático debe hacerse al principio del calentamiento, antes de los ejercicios dinámicos, los ejercicios Mach y las aceleraciones. El estiramiento estático simplemente reduce la potencia de salida, lo que debe evitarse. Además, intente programar su calentamiento para que termine poco antes de que comience la carrera. Si no has acumulado un poco de sudor justo antes de la carrera, no te has calentado correctamente y no es probable que corras más rápido. El calentamiento de muchos atletas jóvenes es demasiado corto (15-20 minutos). Además, terminan mucho antes de que comience la carrera. Después de aproximadamente 15 minutos, la temperatura central bajará y los efectos del calentamiento comenzarán a disminuir.
Corredores, Tomen sus marcas
Es fundamental que establezca una rutina para ingresar a los bloques. Cada vez que empieces a trabajar en la práctica, sigue toda tu rutina. La razón de esto es simple. Cuando el oficial te llama a la línea, es hora de concentrarte y entrar en lo que Michael Johnson llama «la Zona de peligro». Cuanto más corta sea la distancia del evento en el que compitas, menos espacio hay para errores. Cuanto mejor te concentres en la tarea que tienes entre manos, más probabilidades tendrás de tener un buen desempeño. Correr es una actividad altamente técnica que exige altos niveles de concentración.
Dicho esto, entrar en una rutina preestablecida ayuda a despejar tu mente y pone tu cuerpo en piloto automático. Cuando se trata de aperturas de bloqueo, muchos velocistas jóvenes sufren de «parálisis por análisis». Cuando intentas cubrir una larga lista mental de problemas de bloqueo inmediatamente antes de tu carrera, te estás condenando a cometer muchos de los errores que intentas evitar. Tener una rutina que practiques constantemente le permite a tu cuerpo usar la memoria muscular para que puedas concentrarte en una señal de inicio.
Establecer una rutina no tiene que ser un proceso complicado. Tiene que ser consistente. Hay una serie de cosas que puedes hacer para relajarte antes de entrar en los bloques. Por ejemplo, puede sacudir los brazos, los hombros, la parte superior del cuerpo, los cuádriceps y/o los tendones de la corva. Puedes caminar más allá de tus bloques y dar un grito rápido (alivia la tensión e intimida a tus oponentes). Pruebe cualquiera de estas cosas en cualquier combinación al configurar su rutina. Por último, hay un ejercicio que cada atleta de velocidad/potencia debe agregar a su rutina pre competitiva: saltos de pliegue.
Los saltos de pliegue son importantes para hacer como el último ejercicio que utiliza antes de retroceder en los bloques. Hacer unos saltos verticales explosivos preestablece el sistema neuromuscular. Estos saltos preparan tu cuerpo para explotar fuera de los bloques cargando energía elástica en el Aquiles y las rodillas que te ayudan a crear fuerza y superar la inercia al principio. Sin embargo, si elige asentarse en los bloques tan pronto como se dé el comando, se está preparando para un mal comienzo. Mientras tus competidores se mantienen sueltos y se ponen en un ritmo, estarás encorvado en los bloques, esperando hasta un minuto a que tus oponentes se instalen. Durante todo el tiempo, tus piernas se estrecharán y tus posibilidades de un arranque explosivo disminuirán en un segundo.
Una vez que regrese a los bloques, es importante ponerse en buena posición para prepararse para la posición establecida y, finalmente, el arma. Los dedos de los pies y / o la bola del pie deben estar en contacto con la pista y los talones deben plantarse contra los pedales del bloque. Los pulgares deben estar directamente debajo de los hombros. Esto maximiza la distancia de los hombros desde el suelo. Los hombros deben estar directamente sobre o ligeramente detrás de las manos. Esto evitará que las caderas se muevan hacia adelante y hacia arriba en el comando set. El lado rápido (trasero) de la rodilla debe estar en contacto con el suelo. Al poner ambas rodillas hacia abajo, los hombros están por delante de las manos, lo que aumenta la demanda de fuerza y crea un desequilibrio. (Para determinar su lado «rápido» vs.su lado «poderoso», doble los brazos frente a usted. La mano que está metida debajo del bíceps / axilas es el brazo lateral rápido. Si su mano izquierda está metida debajo, su pierna izquierda es su pierna «rápida» y debe colocarse en el bloque posterior). Recuerde, se supone que el oficial no debe llamar » SET » hasta que todos los atletas hayan dejado de moverse.
Si no está concentrado al terminar su rutina, no se deje estacionar. De lo contrario, el oficial llamará «SET», perderás el enfoque por completo, el arma se disparará y te quedarás en los bloques. Si no estás listo para el comando» SET», balancéate hacia adelante y hacia atrás de izquierda a derecha hasta que estés listo y hayas despejado tu mente. Solo entonces debes dejar de moverte y prepararte para el siguiente comando.
¡Listo!
Antes de entrar en la posición de » set » como debería ser en una situación de carrera, necesitamos retroceder y discutir el proceso de configuración de esa posición para que sea beneficioso. Como se discutió anteriormente, la configuración y el posicionamiento incorrectos de los bloques pueden ser perjudiciales para tu carrera, reduciendo tu capacidad para llegar a tu velocidad máxima.
Posicionamiento de bloques
Al aprender a usar bloques de arranque, es importante que recuerde una cosa fundamental: los bloques se utilizan para ponerlo en posición de acelerar, no para llevarlo a toda velocidad en los primeros pasos. Los atletas jóvenes tienen una tendencia a tratar de llegar a toda velocidad lo más rápido posible una vez que se dispara el arma. Se puede notar que esto sucede cuando un atleta se levanta derecho, volviéndose vertical con el suelo, dentro de sus primeros pasos.
Lo primero que debe hacer es determinar su lado rápido frente a su lado potente. Este proceso fue explicado en el artículo anterior. Una vez que haya determinado eso, debe establecer el espaciado de bloques. Técnicamente, la distancia entre el bloque delantero y la línea de salida debe ser de aproximadamente el 55-60% de la longitud de la pierna. La distancia entre los bloques debe ser la longitud de la espinilla, que es de aproximadamente el 42-45% de la longitud total de la pierna. Un espaciado más simple e igualmente efectivo es comenzar colocando el bloque delantero a dos pies de la línea de salida y el bloque trasero a otra longitud de pie entre los bloques delantero y trasero. El espaciado se puede ajustar desde allí en función de la comodidad, los niveles de resistencia existentes, etc.
Posición del cuerpo Mientras se establece
El ángulo de la rodilla delantera debe estar entre 90 y 110 grados, mientras que el ángulo de la pierna trasera debe estar entre 120 y 135 grados. Los niveles de fuerza existentes serán el factor principal para determinar si los ángulos de la rodilla están más cerca de 90 y 120 grados, en comparación con 110 y 135 grados. Esto significa que los atletas más débiles tendrán las caderas más altas en el aire (más cerca de 120 y 135). La evidencia sugiere que los ángulos en este rango permiten el mayor reflejo de estiramiento en los isquiotibiales, así como la mayor cantidad de velocidad al salir de los bloques. Es importante que conozcas tus limitaciones. Incluso los atletas masculinos avanzados, a nivel de escuela secundaria, generalmente no tienen la capacidad de fuerza y potencia para usar con éxito ángulos de rodilla inferiores cuando están en la posición establecida. Un signo revelador de una configuración de bloques y/o ángulos corporales deficientes se ve cuando un atleta se pone completamente erguido dentro de los primeros pasos de una carrera. Los ángulos de espinilla que disminuyen rápidamente son la evidencia más obvia de una fuerza y potencia limitadas.
Cuando esté en la posición establecida, asegúrese de que el pedal delantero esté completamente hacia abajo, creando el ángulo más pequeño posible con la pista. Idealmente, los pedales de bloqueo deben estar a 30 grados. Un ángulo de 30 grados utiliza mejor el ciclo de acortamiento de estiramiento, lo que significa que obtendrá la mayor potencia del reflejo de estiramiento, pero sin aumentar la cantidad de tiempo que está empujando los pedales. El problema es que la mayoría de los bloques solo se pueden bajar a unos 45 grados. Por lo tanto, es importante que ambos talones se presionen firmemente contra la parte posterior de los pedales. Si no se presionan contra los pedales, perderá un tiempo precioso «atascado» en los bloques a medida que su talón se dispara contra el pedal, crea fuerza, atraviesa el ciclo de acortamiento de estiramiento y luego ayuda a impulsar su cuerpo fuera de los bloques. Perder una décima de segundo en los bloqueos puede ser la diferencia entre ser un Campeón y ser un «También Corrido».
La aplicación de fuerza al inicio proviene principalmente de los glúteos. La tensión previa de estos músculos mientras están en los bloques minimiza el tiempo de movimiento y elimina cualquier esfuerzo consciente de empujar con la pierna trasera hacia la pistola. La posición establecida no es una posición completamente relajada. Es por eso que no debe dejar de moverse hasta que esté concentrado y listo para moverse a la posición establecida. Estar en los bloques es su última oportunidad para concentrarse y prepararse para maximizar toda la fuerza y la potencia que su cuerpo ha desarrollado a partir de su tiempo en la sala de pesas, la pliometría y el entrenamiento de velocidad.
Las caderas Deben Estar Por Encima de los Hombros
El grado de altura por encima del hombro afectará los ángulos de rodilla y cadera, afectando así la aplicación de fuerza y la aceleración. Las manos deben estar separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Las manos también deben estar arqueadas, de modo que solo las yemas de los dedos estén tocando la pista. Hacer esto asegura que no colocará demasiado peso en sus brazos, lo que obliga a sus piernas a mover la mayor parte de la masa de su cuerpo.
La posición de los hombros en los bloques es un tema de debate. Algunos entrenadores instruyen a sus atletas a sacar los hombros ligeramente más allá de sus manos, acercando así el centro de masa a la línea de salida. No estamos de acuerdo con esta estrategia. La investigación muestra que, una vez que el arma se ha disparado, las manos de un atleta abandonarán la pista aproximadamente .15 a .20 segundos. Después de ese tiempo, los brazos y las manos ya no son parte de la base de soporte para el cuerpo y solo los pies y las piernas son capaces de impulsar el centro de masa hacia adelante. La mayoría de los atletas jóvenes no son lo suficientemente fuertes y no han aprendido la mecánica de aceleración adecuada para compensar la posición del centro de masa una vez que las manos abandonan la pista. En esencia, inclinarse hacia adelante en la línea a menudo hace que los jóvenes velocistas caigan hacia adelante de los bloques.
En lugar de crear velocidad horizontal durante la fase de conducción, están tratando de mantener sus pies debajo de ellos para evitar caerse hacia adelante. He tropezado saliendo de los bloques suficientes veces para saber que esto es verdad. En su lugar, hacemos que nuestros atletas alineen sus hombros directamente sobre las manos o ligeramente detrás de las manos. El objetivo es que los brazos carguen el menor peso posible mientras estén en la posición establecida. Esto logra un par de cosas. Elimina la presión de los brazos, lo que permite aplicar más tensión previa y fuerza a los pedales de bloqueo, además de eliminar la sensación de que se va a caer cuando se apague la pistola. De importancia primordial, crea el potencial de aplicar más fuerza a los bloques, lo que a su vez permite almacenar y liberar energía más elástica, lo que permite una mayor velocidad de salida de los bloques. También hace que sea más fácil para usted ponerse en la posición de sprint adecuada al despejar los bloques, lo que aumenta la probabilidad de que acelere suavemente y obtenga la velocidad máxima.
El último tema a tratar antes de que se apague el arma es en qué enfocarse una vez que esté listo y bloqueado en los bloques. Hay dos cosas que puedes hacer aquí. Una es enfocarse en un juego de motor, lo que significa enfocarse en su primer movimiento, no en el arma. Segundo, sería un conjunto sensorial. Esto significa que centrarías tu atención en la pistola de arranque. Sugerimos enfocarse en un juego de motores.
Centrándose en el arma no es necesario porque usted va a escuchar y reaccionar a ella si se centran en él o no. Al enfocarte en un conjunto sensorial en lugar de un conjunto motor, es probable que obtengas un tiempo de reacción más lento a la pistola. Al esperar para reaccionar a la pistola, tienes que esperar para escuchar la pistola, luego tu cerebro tiene que reconocer el sonido de la pistola y luego enviar una señal a tus músculos para que reaccionen a la pistola. Esto solo podría llevar .10, pero es tiempo que no puedes permitirte perder. En su lugar, debes concentrarte en conducir el brazo lateral motorizado (si la pierna derecha está hacia adelante, luego conduce el brazo derecho) hacia arriba tan pronto como se apague el arma. Esto le ayudará a atravesar su pierna lateral rápida, así como a conducir a través de su pierna lateral eléctrica. También disminuirá el tiempo de reacción porque su cerebro no tendrá que enviar tantas señales a través de su cuerpo antes de que las unidades motoras comiencen a disparar.