Cómo Aprender Palancas Delanteras y Palancas Traseras en los Anillos de Gimnasia

Contenido: Qué esperar / Tutorial de Video de Palanca Delantera / Tutorial de Video de Palanca Trasera / Solución de problemas

Hay algunas habilidades de las que puedes ver imágenes y pensar, «Que desafían las leyes de la física, deben ser retocadas con photoshop.»

Las palancas delanteras y traseras de los anillos están definitivamente en esa categoría para la mayoría de las personas si nunca antes se habían entrenado para ellas.

Pero, si bien estas son habilidades avanzadas que requieren mucho esfuerzo dedicado para dominarlas, ciertamente no desafían las leyes de la física, y si son metas apropiadas para tu nivel, puedes obtenerlas con tiempo y paciencia.

Qué esperar del entrenamiento para palancas de Anillo

Hay una serie de diferencias con el entrenamiento para palancas delanteras frente a palancas traseras, y cada habilidad requiere la coordinación de diferentes grupos musculares. Pero a pesar de todas sus diferencias, hay mucho más que tienen en común.

Hablemos de Apalancamiento

Go Las palancas son difíciles porque te están poniendo en una posición con un apalancamiento pobre. No te aburriré con una lección de física detallada, pero aquí están los conceptos básicos.

En las palancas delantera y trasera, la articulación del hombro es el eje de rotación (si no ejerce ninguna fuerza en la palanca, su cuerpo girará alrededor de su hombro, y bueno, ya no estará haciendo una palanca). El resto de su cuerpo se llama «brazo de palanca».»Cuanto más alejado esté el brazo de palanca del eje de rotación (cuanto más alejados estén los pies de los hombros), más pobre será el apalancamiento y más difícil será el ejercicio.

Una pregunta que surge con respecto al apalancamiento es si la altura marca la diferencia.

Muchas personas más altas piensan que nunca podrán lograr habilidades como las palancas de anillo, pero eso simplemente no es cierto. Sí, el apalancamiento para una persona más alta hace que sea más difícil lograr palancas delanteras y traseras (los pies de una persona más alta están más lejos de sus hombros), pero solo tomará un entrenamiento un poco más dedicado.

En realidad, escribimos un artículo sobre este mismo tema, así que si estás en el lado más alto, ¡échale un vistazo!

Activación muscular

En la palanca delantera, necesitará una gran cantidad de fuerza en los músculos de la extensión del hombro, para mantener los codos bloqueados y los brazos frente a usted. También necesitarás un poco de fuerza en el tronco y la espalda para mantener la parte inferior del cuerpo elevada y en línea con la parte superior del cuerpo.

La palanca trasera enfatizará los músculos de la cadena posterior del cuerpo. La parte baja de la espalda y las caderas se usan con fuerza aquí, aunque también necesitarás una buena fuerza abdominal y de brazos para mantenerte en una buena línea horizontal desde el cuello hasta los dedos de los pies.

Y, por supuesto, la fuerza de agarre juega un papel importante en ambas habilidades.

Trabajar en las palancas delantera y trasera desarrolla la coordinación de diversos grupos musculares–pectorales, lats, bíceps, tríceps, abdominales, lumbares–que a veces están en desacuerdo entre sí en otras acciones. Con las palancas, aprenderás a usarlas todas juntas para crear una posición sólida.

¡Veamos cómo aprender ambas habilidades!

Tutorial de palanca delantera

Hay muchas progresiones y métodos para entrenar hacia la palanca delantera. Las progresiones que te mostraré aquí no son «mejores» que otras, no hay una fórmula mágica para las progresiones, pero he visto que funcionan bien para muchos clientes a lo largo de los años.

En este video, desglosaré esta habilidad en progresiones de tamaño de bocado, por lo que estarás preparado para clavar la palanca delantera.

He dividido esta habilidad en cuatro pasos (cada uno con dos partes). Romper habilidades difíciles como las palancas en pasos pequeños lo preparará para el éxito y lo ayudará a lograr la habilidad con mucha menos frustración.

1. Palanca Delantera de Pliegue (Variaciones Negativas y de Pausa)
2. Palanca Delantera de Pliegue Abierto (Variaciones Negativas y de Pausa)
3. Palanca Delantera a Horcajadas (Variaciones Negativas y de Pausa)
4. Palanca Delantera Completa Baja Lenta (Variaciones Negativas y de Pausa)

Notarás que cada paso tiene dos partes: la progresión negativa, donde te enfocas en bajar lentamente a la posición, y la pausa, donde trabajas para mantener esa posición. A menudo, las personas intentan apresurarse a dar cada paso y forzar la pausa, pero es importante solidificar primero la parte negativa. Confía en mí, tendrás mucho más éxito de esa manera.

Tutorial de palanca trasera

Al igual que con la palanca delantera, le mostraré algunos pasos que puede seguir para obtener su palanca trasera. Para muchas personas, la palanca trasera puede ser más accesible que la delantera, pero de cualquier manera, es solo una cuestión de esfuerzo y tiempo suficientes.

Para la palanca trasera, la he dividido en cuatro pasos principales, con cada progresión separada en negativo y pausa:

1. Palanca de Retroceso (Variaciones Negativas y de Pausa)
2. Palanca de Retroceso Abierta (Variaciones Negativas y de Pausa)
3. Palanca de Retroceso A Horcajadas (Variaciones Negativas y de Pausa)
4. Palanca de Retroceso Completa (Variaciones Negativas y de Pausa))

Tómalo con calma y sé paciente contigo mismo a cada paso.

Solución de problemas para su práctica de Palancas de anillo

Puede encontrarse con algunos baches a lo largo de la carretera al entrenar para cualquier habilidad avanzada, y las palancas no son la excepción. Pero con la información y el enfoque correctos, tendrás un buen éxito a pesar de cualquier contratiempo.

Posición de la mano en la palanca trasera

El posicionamiento de la mano con la palanca trasera puede ser un poco complicado, pero las dos opciones principales, agarre bajo la mano o por encima, están perfectamente bien. Es solo cuestión de lo que quieres enfatizar.

En el agarre superior, las palmas de las manos están orientadas hacia adelante cuando agarras los anillos, y el énfasis estará en los bíceps y los codos. Con el agarre solapado, las palmas hacia atrás cuando te agarre de los anillos, y el estrés es menor en los bíceps y más en el hombro.

Elija la posición de la mano con la que se sienta más cómodo y trabaje para mejorar su fuerza allí. Luego, si quieres un cambio, vuelve a desarrollar tus habilidades con la posición de la otra mano.

Alcanzar una meseta

A medida que avanzas a través de estas progresiones, es posible que te quedes atascado en tu progreso. No te preocupes demasiado si eso sucede. Si llegas a una meseta, te recomiendo un par de enfoques diferentes.

Una opción es dar un paso atrás y trabajar en una progresión más baja, una que puede hacer con relativa facilidad, por un tiempo, para aumentar su confianza nuevamente. Otra opción es tomar un descanso y trabajar en otra cosa durante un par de semanas. Cuando regrese a su práctica de palanca, es probable que se sorprenda gratamente de su rendimiento.

Dolor o limitaciones en la articulación del hombro

Probablemente sea bastante obvio que tanto las palancas delanteras como traseras pueden ejercer un poco de tensión en la articulación del hombro, especialmente si no está preparado adecuadamente.

Si tienes problemas de flexibilidad en los hombros, es esencial que pases algún tiempo estirando y movilizando esos hombros antes de comenzar el entrenamiento con la palanca. Nuestra rutina de movilidad de hombros se puede practicar a diario o como calentamiento para el entrenamiento de la palanca.

Mientras trabaja en sus palancas, si experimenta algún dolor, deténgase y vuelva a evaluar. Tal vez necesites bajar un nivel o dedicar más tiempo a concentrarte en tu técnica. Y si tienes dolor persistente, por favor, deja de entrenar la palanca por ahora y ve a ver a un médico. No vale la pena arriesgarse a una lesión a largo plazo solo para obtener una habilidad fresca en los anillos.

Los Beneficios de trabajar hacia Habilidades Avanzadas

Ser capaz de realizar las palancas delantera y trasera demuestra claramente un alto nivel de fuerza y control.

En GMB, no creemos que sea necesariamente la habilidad en sí lo que importa. Más bien, buscamos una conciencia consciente del viaje hacia ella. Las palancas delantera y trasera son buenos ejemplos de habilidades que requieren que preste mucha atención a cómo se está moviendo, para desarrollar completamente las habilidades que necesita.

Con las progresiones sugeridas en este artículo, puedes hacer ajustes en función de las habilidades de tu cuerpo, cambiando los apalancamientos para aumentar o disminuir gradualmente la resistencia según sea necesario.

Nuestro curso de Anillos Uno es un buen lugar para comenzar si desea desarrollar sus habilidades de palanca en el contexto de un programa de anillos completamente desarrollado. Trabajar en tus palancas en este contexto te ayudará a aprender las habilidades más rápido, al construir los atributos que necesitas para tener éxito en los anillos.