A menos que corras en una cinta de correr o en una pista, en algún momento te encontrarás subiendo y bajando colinas. Eso es bueno: Correr colinas tiene muchos beneficios, sin importar el nivel de corredor que tengas. A continuación, veremos por qué debes incorporar colinas a tu carrera, la forma correcta de usar al subir y bajar colinas y la mejor manera de hacer uso de las colinas en las carreras. Aunque algunos corredores son naturalmente mejores para correr cuesta arriba, y algunos encuentran que su fuerte es acelerar cuesta abajo, todos pueden mejorar la forma en que manejan ambos tipos de pendientes.
Beneficios del Hill Running
Los mejores corredores del mundo corren colinas todo el tiempo, tanto en su entrenamiento diario como en entrenamientos específicos de montaña. Entre las razones:
- Las colinas pueden mejorar su forma de correr al aumentar el levantamiento de rodillas, la movilidad de las articulaciones y la aptitud neuromuscular (qué tan bien se comunica su sistema nervioso con sus músculos).
- Las colinas mejoran la fuerza muscular (la capacidad de las piernas para producir fuerza) y la potencia (la capacidad de producir mucha fuerza rápidamente).
- Las colinas proporcionan un impulso cardiovascular adicional.
No estamos hablando solo de correr cuesta arriba. Aprender a ejecutar dowhill de manera eficiente puede:
- mejora la velocidad de tu pie;
- aumenta tu rango de movimiento;
- hazte un corredor más suave y eficiente en cualquier terreno;
- reduce el riesgo de lesiones a medida que te vuelves experto en no chocar contra el suelo.
Por supuesto, mejorar al subir y bajar colinas también te ayudará en cualquier carrera con colinas.
Cómo correr cuesta arriba
Es posible que haya escuchado que la mejor manera de llegar a la cima es «inclinarse en la colina.»Eso no significa doblar el torso en un ángulo de 90 grados.
» Así como no debes inclinarte hacia adelante de la cintura cuando corres en terreno plano, no querrás inclinarte de la cintura en colinas», dice Pete Magill, autor de libros de carreras, poseedor del récord del masters de EE.UU. y entrenador del Club de atletismo Cal Coast. Imagine que está corriendo en un terreno plano, dice Magill, y adopte una zancada perpendicular a ese terreno. «Esto resultará naturalmente en una ligera inclinación hacia adelante en el terreno cuesta arriba real», dice Magill, con la inclinación que proviene de sus tobillos.
La clave para escalar de manera eficiente es usar tu forma normal de correr tanto como sea posible. Por supuesto, la longitud de zancada y la velocidad de zancada cambiarán, dependiendo de la pendiente y la longitud de la colina (y, en los senderos, la pisada). Pero lo esencial sigue siendo el mismo que cuando se corre en terreno plano:
- Piensa en «correr alto», con la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos alineados.
- Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo.
- Usarás más los brazos a medida que levantas las rodillas, pero mantendrás los hombros y los brazos relajados, y el interior de las muñecas pasará cerca de la cintura.
«Necesitas que tus rodillas se levanten con cada zancada, y necesitas mantener tu ritmo de zancada», dice Magill. «Si te inclinas demasiado en la colina, pones demasiada presión en los cuádriceps y, especialmente en el caso de una colina más empinada, en las pantorrillas. Obtenemos mucha potencia de nuestros glúteos y músculos isquiotibiales, por lo que no querrás apartarlos usando una zancada que enfatice el empuje a expensas de ese golpe de pie.»
Emily Harrison, una entrenadora de McMillan Running que ha ganado ultramaratones de trail y ha corrido una maratón de carretera de 2:32, dice que se mantenga consciente de la velocidad de zancada. «Cuando pienso en aumentar mi cadencia, puede que en realidad no esté cambiando mucho, pero es una buena señal para mantenerme ligera y no caer en malos hábitos», dice. «Me gusta sentarme a pensar que es’ poderoso ‘ al subir una colina.»
» La longitud de la zancada se acortará de forma natural, tanto como resultado de la gravedad como de que el suelo se eleve para cumplir con cada golpe de pie», dice Magill. «Está bien. No desperdicies energía tratando de mantener la longitud de zancada normal.»
Además, la investigación muestra que alternar entre correr y caminar por una colina empinada es una excelente forma de abordarla con eficiencia energética.
Cómo correr cuesta abajo
Hay dos errores comunes, y contradictorios, que los corredores cometen en los descensos. Algunos inclinarse hacia atrás y freno, lo que aumenta considerablemente las fuerzas de impacto en tus articulaciones y te hace lento. Otros adoptan el enfoque opuesto, agitándose cuesta abajo fuera de control (y causando daño muscular innecesario en los cuádriceps).
En su lugar, «intenta mantener una zancada y un esfuerzo que sean consistentes con el resto de tu carrera», dice Magill. «Permite una cadencia un poco más rápida o una longitud de zancada un poco más larga, y probablemente un poco de ambas.»
En bajadas graduales a moderadas, imagine que está corriendo en el piso y trate de mantener su centro de gravedad perpendicular al suelo. Al hacerlo, se produce una ligera inclinación hacia adelante (de nuevo, desde los tobillos, no desde la cintura). «Centrarse en una rápida cadencia y pasar el menor tiempo posible en el suelo», dice Harrison. «Asegúrate de aterrizar debajo de tu cuerpo y no frente a ti mismo.»
En bajadas más intensas, dice Magill, » necesitarás encontrar el punto óptimo entre inclinación hacia adelante y frenado en función de tu propio estado físico y experiencia. Hagas lo que hagas, no saltes al aire y dejes caer ese par de pulgadas extra con cada zancada.»Si un descenso es tan empinado que te preocupa caer, acorta la zancada y disminuye la cadencia.
Cómo correr cuesta arriba
En la era del reloj GPS, puede ser difícil no concentrarse constantemente en su ritmo cuando compite. Hacerlo a menudo no es el mejor enfoque, especialmente cuando se corre cuesta arriba.
En su tesis de maestría sobre el ritmo de maratón, el atleta olímpico Jared Ward descubrió que los corredores que trataban de mantener un ritmo uniforme en el circuito de maratón rodante de St.George tenían menos probabilidades de alcanzar un tiempo de calificación para el Maratón de Boston que aquellos cuyo ritmo variaba con los cambios en la topografía. Del mismo modo, aunque los ganadores de la Maratón de Boston a menudo corren cerca de divisiones pares para las dos mitades del famoso recorrido ascendente y descendente, sus divisiones de millas pueden tener diferencias significativas, dependiendo de la presencia de colinas. En lugar de intentar mantener un ritmo uniforme cuesta arriba, concéntrate en mantener un esfuerzo uniforme.
Otro error común: Retroceder en cuanto llegues a la cima de una colina. «Continúe con su impulso hacia adelante una vez que llegue a la cima de la colina», dice Harrison.
Harrison dice que demasiados corredores son demasiado agresivos en las colinas al principio de una carrera. «Quieres mantener las colinas honestas, pero tampoco quieres cruzar la línea roja demasiado pronto en tu carrera», dice.
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Cómo correr Cuesta abajo
La tesis de Ward sobre corredores en el Maratón de St. George encontró que los clasificatorios de Boston tenían más probabilidades de correr las porciones de descenso más rápido. Pero como cualquier veterano de la Maratón de Boston que haya avanzado la primera mitad de ese recorrido puede decirte, hay un equilibrio entre aprovechar los descensos y arruinar tu carrera.
«Correr cuesta abajo aumenta significativamente la intensidad de las contracciones musculares excéntricas en los quads», dice Magill. En una contracción excéntrica, un músculo se alarga a medida que se contrae, causando estrés que puede provocar dolor casi instantáneo. Centrarse en mantener el nivel de esfuerzo en los descensos conducirá naturalmente a correr más rápido con menos riesgo de exagerar.
Si sabes que competirás en un campo con muchas secciones de descenso, practica correr cuesta abajo rápido de cuatro a dos semanas antes de la carrera. Es probable que los cuádriceps te duelan un poco con esas sesiones, pero ganarán algo de inmunidad al daño muscular del día de la carrera.
En general, dice Magill, » siempre presta atención a la retroalimentación de tu cuerpo en una colina. Si su nivel de fatiga está empezando a aumentar a un ritmo significativo, retroceda inmediatamente. Los corredores a veces creen que obtendrán un segundo viento después de una cuesta arriba, o que la fatiga en cuesta abajo puede ignorarse siempre que su ritmo no sufra. No es verdad. Ambos regresarán para morderte—hasta el punto de que la parte nivelada de la carrera después de la colina se sentirá como, bueno, una colina.»