Analizar en exceso es algo fácil de hacer. Estás en el trabajo, tomando una taza de café, y tu jefe entra. Ocupada, agarra lo que necesita y se va. Suena como un escenario inocente. Diablos, todos hemos estado demasiado ocupados para charlar. Pero en lugar de tomarlo al pie de la letra, tu mente repite la situación una y otra vez. Te dices a ti mismo: «Está enojada conmigo. Hice algo mal. ¿Por qué hice esa broma tonta en nuestra reunión? Sabía que me odiaba. Dios mío, ¿me van a despedir?»
Que, en pocas palabras, es un análisis excesivo. «Es como una cinta de autoexamen constante, y por lo general es de naturaleza negativa», dice la psiquiatra Maureen Sayres Van Niel, md, presidenta del Comité de Mujeres de la Asociación Americana de Psiquiatría.
Ahora, no hay nada de malo en echar un vistazo más de cerca a tu vida. «El análisis, la preocupación y la ansiedad son emociones naturales que todos sienten», dice el Dr. Van Niel. Pero volcar las cosas regularmente fuera de proporción, tanto que se convierte en un drenaje constante de su energía mental, puede ser perjudicial en formas importantes.
«Puede afectar su rendimiento en el trabajo, alienar a las personas que lo rodean y contribuir a una sensación continua de baja autoestima», explica el Dr. Van Niel. «Es un círculo vicioso del que la gente lucha por salir.»
Si te encuentras constantemente pensando demasiado, ya sea una relación, un mensaje de texto, una interacción social u otra cosa, es importante tener formas de cortar esa cinta. Esto es lo que los expertos dicen que puede ayudarlo a dejar de analizar en exceso.
Compruebe si hay una causa subyacente.
Cuando no puedes dejar de analizar una situación una y otra vez en tu mente, podría ser indicativo de un trastorno de ansiedad del que no eres consciente, dice el Dr. Van Niel. Estas afecciones son comunes y afectan a casi el 30 por ciento de los adultos en algún momento de sus vidas, según la Asociación Psiquiátrica Estadounidense. Pero debido a que se presentan de una gran variedad de maneras, y una persona a menudo tendrá síntomas diferentes a los de otra, a menudo pueden pasar desapercibidos. (Alrededor del 40 por ciento de las personas con un trastorno de ansiedad no son diagnosticadas, agrega el Dr. Van Niel.)
Cuando alguien tiene un trastorno de ansiedad generalizada, a menudo se preocupa por cada detalle, incluso los más pequeños, durante días, semanas e incluso meses, dice el Dr. Van Niel. Los síntomas físicos, como la tos, también se pueden exagerar en una forma de hipocondría o trastorno obsesivo compulsivo.
La buena noticia es que los trastornos de ansiedad pueden tratarse. «La psicoterapia, la terapia cognitiva conductual y los medicamentos como los ISRS, que funcionan para prevenir los síntomas; no solo para tratar el resultado, por lo general ayudan», explica el Dr. Van Niel.
Mueva su cuerpo.
» Si piensa en el análisis excesivo como un hábito, puede romper ese hábito reemplazándolo con otra cosa», dice el Dr. Charles Herrick, presidente de psiquiatría de Western Connecticut Health Network. «Por lo tanto, concéntrate en algo que sea nuevo y único para ti.»
Su sugerencia: actividad física. «Se ha demostrado que tiene increíbles efectos antidepresivos y ansiolíticos que, cuando se mantienen a lo largo del tiempo, permiten amortiguar la preocupación que está impulsando la sobreanálisis», dice. Si puede, recomienda actividades en grupo en lugar de misiones individuales cuando sea posible, como una clase de spinning, baile o Pilates. «Eso realmente permite a las personas apagar sus mentes», explica. «Estás reemplazando tus preocupaciones con una actividad física que también es social y atractiva. Querer ser parte de un grupo, participar en una actividad común juntos, puede ser útil.»
Encuentra tu forma de meditación.
La meditación está súper de moda, pero solo porque las personas finalmente se están dando cuenta de los beneficios de una práctica regular. Puede ser particularmente útil para aquellos que analizan en exceso, ya que es un acto de sacarse del momento presente y pensar en el pasado o en el futuro, explica el Dr. Herrick. Pero meditar, o ser consciente, hace lo contrario: es un acto de tratar de vivir el momento y tomar nota de lo que estás experimentando aquí y ahora. Por lo tanto, desafiarte a ti mismo con una práctica regular puede ayudar a mitigar la sobreanálisis y enfocar tu mente en la realidad de lo que está sucediendo ahora mismo.
Además, la meditación no tiene por qué significar que te sientes en silencio en un rincón y cierras los ojos. Puede ser cualquier actividad que lo mantenga involucrado en lo que está haciendo, dice el Dr. Herrick. Ya sea leer un libro por puro placer, nadar en la piscina o escuchar una cinta guiada, depende de usted. «Es este concepto de flujo, en el que realmente estás tratando de perder un sentido de ti mismo en el esfuerzo en el que estás involucrado», agrega. «Es esa sensación donde el tiempo casi se detiene.»
Anota tus preocupaciones.
Los ejercicios de escritura pueden ser una forma útil de ordenar sus sentimientos y eliminar las preocupaciones de su sistema justo en el momento exacto en que los está experimentando, Dr. Van Niel dice. Una vez que los hayas anotado en tu diario, mira la lista. Pregúntate a ti mismo, «¿Realmente importa esto?»Hacerlo puede ayudarlo a recuperar la perspectiva del panorama general y evitar sudar las cosas pequeñas. Al final, muchas veces las personas terminan tirando la lista de sus preocupaciones, lejos.
Solo…respirar. Seriamente.
Si te diriges a una situación que podrías analizar en exceso, como, por ejemplo, una revisión de rendimiento o una cita con el médico, las técnicas de respiración inteligentes pueden ayudar a moderar tus emociones. El Dr. Van Niel recomienda el ejercicio 4-7-8: «Antes de empezar, saca todo el aire de tus pulmones con una exhalación profunda. Respira lentamente, inhalando hasta cuatro, lo mejor es contar ‘mil uno, mil dos’ para obtener el efecto completo. Una vez que haya inhalado, siéntese quieto y contenga la respiración hasta contar siete, luego exhale lentamente hasta contar ocho.»Repite cuatro veces.
Hay una variedad de otros ejercicios de respiración que puedes elegir para ayudar a calmar tu mente. La parte importante es que implica una respiración profunda, ya que es una forma rápida y fácil de lidiar con el estrés en el momento, dice el Dr. Van Niel. «Incluso puede cambiar la química de tu cuerpo y mente.»
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