Cómo Programar el Trabajo de Asistencia

«El emocionante canto de las Sirenas le robará la vida, mientras se sientan cantando en su manto entre altos bancos de esqueletos moldeados que revolotean con los trapos de piel pudriéndose sobre los huesos. Por lo tanto, navegue justo delante de ellos: y para lograr esto con éxito, debe trabajar cera de abejas hasta que sea de plástico y, con ello, detener los oídos de sus compañeros para que no escuchen un sonido. Por su parte, ¿tal vez desea escuchar su canto? Luego, hazte anclar la mano y el pie en tu barco contra la carcasa del mástil, con otras mallas de cuerda aseguradas al mástil en sí. Asegúrate también de que si ordenas o imploras a tus hombres que te suelten, su única respuesta será atarte más fuerte con cuerda sobre cuerda. De esa manera podrá disfrutar con seguridad de la música de las Sirenas.»- Circe advierte a Odiseo de la canción de la Sirena, «La Odisea», Libro XII.

Cambiar sin razón, agregar complejidad por complejidad, es la atracción pruriente para los saltadores de programas y entrenadores a los que les gustan cosas como la confusión muscular y las bolas de equilibrio. Aunque no es exactamente lo contrario de progress, el programa demasiado complejo y mal programado a menudo se destaca por la ausencia de progress. Al realizar cambios en la programación medida, debe evitar soluciones complejas en lugar de simples, soluciones rápidas en lugar de medidas y cambiar con una lógica basada en cualquier cosa que no sea su propio historial de entrenamiento.

La complejidad es atractiva, especialmente cuando el entrenamiento comienza a sentirse como un día de marmota, haciendo las mismas cosas día tras día. En ningún lugar es más atractivo que en el ámbito del trabajo de asistencia. Hay todo un piso de gimnasio sin explorar para usted. Para aquellos de nosotros con gimnasios en casa, Rogue Fitness tiene algunos aparatos increíbles; los implementos de strongman se ven divertidos como el infierno, y esos chicos también son muy fuertes. Tal vez un juego de piedras o algunas asas de granjero para trabajar en su agarre, o un accesorio de cinturón en cuclillas, o . . . La lista podría continuar por un tiempo. (Nuestras listas de deseos se parecen mucho a training ADD.)

Cuando comience a aventurarse más allá de los ascensores principales, debe tener un poco de cuidado. Todavía puedes divertirte con los ascensores de asistencia, pero hay formas de elegir los ascensores que son útiles para tu entrenamiento. Está bien escuchar todas las posibilidades que los nuevos ascensores sexys tienen para ti, pero haz cambios medidos y medidos, y te ahorrarás tiempo y dinero.

Justificación del Ascensor de asistencia

«El entrenamiento básico con pesas será la base de nuestro progreso durante toda nuestra vida en el gimnasio, y todo el resto del trabajo que hacemos, el trabajo de asistencia, debe mantenerse en la perspectiva adecuada.»(Rippetoe, Ascensores vs Ejercicios de Asistencia). Los ascensores de asistencia ayudan a los ascensores principales de alguna manera. Como escribió Rip ,» Los mejores ejercicios de asistencia son aquellos que contribuyen directamente a la realización de los movimientos básicos que producen el mayor beneficio.»Las PR en sentadillas, press de banca, press de banca y peso muerto son los puntos de referencia para medir la mejora cuantitativa. Solo hacer estos ascensores un poco más pesados cada vez que entrenas es suficiente para golpear PRs y hacer mejoras. . . por un tiempo. Después de eso, necesitas entrenar a otros ascensores, pero el enfoque sigue siendo el mismo. Los ascensores de asistencia son aquellos que, cuando se mejoran, ayudan a mejorar el rendimiento de los ascensores principales.

Los ascensores principales dan valor a los ejercicios de asistencia de tres maneras básicas:

» Estos ejercicios 1) fortalecen una parte de un movimiento, como con un peso muerto parcial… .; 2) son variaciones del ejercicio básico, como con un peso muerto de piernas rígidas; o 3) son ejercicios auxiliares, que fortalecen una parte de la masa muscular involucrada en el movimiento de una manera que el ejercicio básico no lo hace, como con la dominada.»(Starting Strength, 3d ed.)

A menudo llamamos a las variaciones de los ascensores principales ascensores complementarios. Los ascensores complementarios incluirían tanto versiones de rango de movimiento parcial de los ascensores como variaciones (una sentadilla en pausa, por ejemplo). A menudo distinguiremos el trabajo suplementario del trabajo auxiliar o accesorio, que son ejercicios que difieren de los ascensores principales. Aquí nos referimos al trabajo de asistencia como un término que lo abarca todo y usamos accesorios y accesorios indistintamente. No importa cómo los llames, los movimientos parciales o exagerados, las variaciones y los nuevos ejercicios complementarios comprenden cientos de ascensores, máquinas, ejercicios de aislamiento y calistenia posibles. Pero si agregamos un ejercicio porque es popular o vimos a alguien hacerlo, entonces nos desviamos de nuestra lógica de programación. Al igual que con todo lo demás que hacemos, el mejor entrenamiento proviene de cambios razonados basados en su entrenamiento real. El concepto de Dosis Mínima Efectiva se aplica a la selección de ejercicios como a todas las demás variables de entrenamiento: Realice pequeños cambios, diseñados para obtener rendimientos relativamente grandes en su entrenamiento, dé tiempo a los cambios para trabajar y mida el progreso.

La clave de los cambios médicos con los elevadores de asistencia es establecer algunos principios para los elevadores de asistencia que ayudan a reducir el campo de las cientos de formas posibles de mover cosas pesadas a una o dos que lo beneficiarán ahora mismo.

Estos principios se reducen a (1) el tiempo, (2) el estrés y (3) las debilidades.

Timing

El programa óptimo aplicaría la cantidad mínima de estrés para la cantidad máxima de cambio, evitando los rendimientos decrecientes de demasiado estrés. Si tuvieras que ponerte en cuclillas 3 x 5 cada dos días y agregar cinco libras para fortalecerte como resultado sin atascarte o fallar un juego, nunca cambiarías ninguna variable excepto el peso en la barra. El peso en la barra sería la cantidad mínima de cambio necesaria para continuar impulsando la adaptación deseada.

Pero los procesos de adaptación no son tan simples, y el cambio es inevitable. Si sabemos eso, podemos cronometrar los cambios para su máximo beneficio. Estamos entrenando todo el cuerpo con la menor cantidad de ejercicios, tiempo y repeticiones para producir un cambio significativo. La postura en cuclillas y el peso muerto dominan cada entrenamiento en la fase de novato porque proporcionan la mayor dosis de estrés sistémico para el menor número de repeticiones, series y ejercicios. La prensa y la prensa de banco entrenan la parte superior del cuerpo de manera más efectiva que la sobreabundancia de ejercicios de aislamiento o movimientos bilaterales disponibles para cualquier persona con suficiente creatividad.

Considere el espectro de ejercicios utilizados para el principiante de rango a un levantador avanzado de nivel de élite. El novato utiliza cuatro ejercicios básicos para comenzar. El elevador avanzado podría usar cuatro elevadores en el «Día de banco», todos orientados a mejorar diferentes aspectos de su press de banca.

Pero no dejes que el arte o la complejidad se hagan cargo cuando llegue el momento de introducir un nuevo ascensor. Cuando lo necesite, mídalo en pequeñas dosis. Los cambios más pequeños vienen primero. Si ha estado ajustando gradualmente la intensidad de su entrenamiento, los siguientes pequeños cambios generalmente son en sus sets y repeticiones, cambiando la organización de su entrenamiento o cambiando el volumen real. Sin embargo, los objetivos siguen siendo los mismos.

Cambiar los ejercicios que componen su programa no es un cambio tan pequeño porque cambia su enfoque a corto plazo. La presunción es que al introducir un nuevo ascensor y entrenamiento que levante para mejorar, también mejorará algún aspecto de su ascensor principal. Este subobjetivo hace que la adición de elevadores de asistencia sea un cambio significativo en su programación.

El cambio, sin embargo, se ve moderado por la forma en que el elevador difiere del elevador principal y cómo afecta el estrés general de su programa. Para medir ese cambio necesitamos considerar nuestros criterios de selección de ejercicios.

Tiempo: Cuándo agregar elevadores de asistencia

Después de haber manipulado el volumen/la intensidad/la frecuencia en los elevadores principales
Aproveche el turno de entrenamiento de 3 días a la semana a una división de 4 días

)

Considere la diferencia entre el trabajo de asistencia y los levantamientos de pesas principales en el contexto de nuestros criterios de selección de ejercicios: Usar más masa muscular en el rango de movimiento efectivo más largo para levantar el mayor peso. «Los levantamientos primarios y los ejercicios de asistencia difieren en un aspecto muy importante: los ejercicios primarios se pueden entrenar y mejorar durante años a la vez . . .Los ejercicios de asistencia no pueden. Esto se debe obviamente al hecho de que los ejercicios primarios son de naturaleza sistémica: afectan inherentemente a todo el cuerpo porque todo el cuerpo está involucrado en el ejercicio. Sentadillas, prensas y peso muerto producen suficiente estrés para inducir cambios hormonales y adaptaciones estructurales en todo el sistema.»(Ascensores vs Ejercicios de Asistencia, supra.) Ningún ejercicio satisface estos criterios mejor que nuestros ascensores principales. En cambio, al agregar elevadores de asistencia, estos criterios ayudan a informar sus elecciones al ayudarlo a evaluar el efecto general del entrenamiento que tendrán en su programa.

Los criterios de selección de ejercicios abarcan el principio de especificidad con respecto al estrés sistémico del entrenamiento. La especificidad dicta que una adaptación a cierto estrés de entrenamiento seguirá las demandas del estrés en sí. Mover un peso pesado a través de un largo rango de movimiento usando un montón de masa muscular lo hará mejor para hacer exactamente eso. Esta adaptación (fuerza) implica un componente estructural, entrenando a los propios músculos para la producción de fuerza. También incluye un componente sistémico, que induce una respuesta hormonal al estrés de levantar pesas que ayuda a todo el cuerpo a fortalecerse para soportar las demandas del entrenamiento. Puedes dirigirte a cada grupo estructural con docenas de levantamientos si tienes tiempo, entrenando a todo el cuerpo con una serie de ejercicios de aislamiento. Pero no se puede inducir estrés sistémico sin grandes ejercicios multiarticulares que estresen el sistema. Los criterios de selección de ejercicios describen este estrés sistémico.

La especificidad todavía se aplica al trabajo de asistencia, y el estrés sistémico sigue siendo importante. Como regla general, el estrés de entrenamiento tiende a aumentar con el tiempo. Debe preservar los criterios de selección de ejercicios tanto como sea posible para evitar un gran cambio en el estrés sistémico cuando agregue un nuevo ejercicio de asistencia. El trabajo de asistencia diferente afecta el estrés general del entrenamiento de diferentes maneras: Las variaciones de sentadillas son (generalmente) preferibles a las prensas de piernas, las sentadillas delanteras y las sentadillas de barra alta; las variaciones de peso muerto superan los empujes de cadera y los ejercicios de activación de glúteos; y los rizos de barra son desgarradores de mangas superiores en comparación con los rizos predicadores de un solo brazo.

Los elevadores avanzados emplearán una variedad más amplia de ejercicios. Esto se debe a que están buscando pequeñas mejoras durante períodos prolongados. También están combinando más elevaciones para grandes dosis de estrés que se acumulan durante varias semanas o meses. El elevador avanzado debe manejar el estrés sistémico con cuidado, y puede obtener un beneficio significativo de las mejoras estructurales específicas. (Para ellos, el concepto del Factor de Limitación de Tasas es clave para el progreso continuo.)

Incluso si cumple con los criterios de selección de ejercicios y limita sus opciones de trabajo de asistencia a movimientos grandes y multiarticulares, todavía tiene docenas de opciones para cada levantamiento. Hemos cubierto muchos de asistencia ascensores en nuestro canal de YouTube:

Chin-ups
Barra de Fila
Rack Pull
Déficit de peso Muerto
Pin Pulse
Piso Pulse
Los Rolling con Mancuernas Extensión (este viernes!)

Estos son algunos de nuestros favoritos. Todos satisfacen los criterios de selección de ejercicios, pero solo arañan la superficie de los posibles ejercicios de asistencia.

Incluso entre estos útiles ascensores, tienes que elegir el que mejor se adapte a tu entrenamiento en este momento. Parte de ese papel es entrenar las debilidades en sus ascensores principales (lo discutiremos a continuación). La otra parte de elegir un ejercicio de asistencia es la consideración del estrés sistémico que tiene para usted. Para ello, puede equilibrar los criterios de selección de ejercicios para cada levantamiento.

Por ejemplo, el tirón de cremallera es diferente del peso muerto, utiliza un rango de movimiento mucho más corto y un poco menos de masa muscular. La contrapartida, sin embargo, es que puedes levantar más peso. Algunas personas pueden levantar mucho más peso con un tirón de cremallera que con un peso muerto convencional. Como resultado, el tirón de la cremallera tiende a generar mucho estrés sistémico. El estrés añadido se ajusta perfectamente a tu objetivo, por lo general cuando has modificado otras variables de entrenamiento para hacer espacio para la tracción de la cremallera. Pero también puede ser algo malo: Si un día decides comenzar a hacer tirones de estante porque los viste en YouTube, agregándolos a tus otros trabajos de tirón, esto puede ser demasiado estrés demasiado pronto; una sobredosis en lugar de una dosis mínima efectiva. En comparación, el peso muerto de piernas rígidas (SLDL) reduce la cantidad de masa muscular utilizada y la cantidad de peso. Los SLDL son una elevación mucho menos estresante que el peso muerto completo o la tracción de la cremallera. Si su objetivo es agregar una cantidad menor de estrés de entrenamiento, el SLDL puede ser el movimiento correcto.

No siempre puedes saber cómo responderás a cualquier cambio antes de hacerlo. El objetivo aquí es hacer las modificaciones mejor razonadas que puedas, manteniéndolas pequeñas. Utilice los criterios de selección de ejercicios para evaluar los cambios en el estrés del entrenamiento en su programa con la adición de un elevador de asistencia.

Selección de ejercicios:

Le ayuda a evaluar los cambios en el estrés sistémico
Al principio, apéguese a movimientos grandes y multiarticulares
El estrés de entrenamiento debe aumentar gradualmente; no sufra una sobredosis de estrés.

Entrenando sus debilidades

Además de variar su estrés de entrenamiento, los elevadores de asistencia lo ayudan a entrenar sus debilidades en los elevadores principales. Hemos hablado antes sobre el concepto del Factor Limitador de Tasas. En los sistemas fisiológicos, el «Factor Limitante de Velocidad» es un concepto que los científicos utilizan para comprender procesos complejos. Cada elevación principal implica un proceso complejo: posicionamiento, patrones secuenciales de activación motora y control corporal, cada uno dependiendo de su antropometría, su eficiencia neuromuscular incorporada, coordinación y procesos de aprendizaje. Cada aspecto del proceso afecta su capacidad para completar el elevador, y varios eslabones de su cadena cinética pueden limitar su progreso en el elevador principal. Puede aumentar aún más la utilidad de su trabajo de asistencia identificando y entrenando las debilidades de sus ascensores principales.

Hay debilidades de rango de movimiento, partes del elevador que son particularmente difíciles para usted. Mientras que un tirón de cremallera entrena los dos tercios superiores de su peso muerto, lo que ayuda a su bloqueo; el peso muerto deficitario enfatiza el comienzo de la tracción, tendiendo a mejorar su capacidad para romper el peso del suelo. Una prensa de pasador se puede configurar a diferentes alturas para entrenar mejor sus debilidades en la prensa. Una prensa de piso tiende a entrenar el punto de fricción a solo unos centímetros de su pecho. Cuando tenga que luchar para mejorar sus elevaciones, puede comenzar a identificar qué partes del rango de movimiento son sus «factores limitantes de velocidad».»

Otras debilidades pueden provenir de los sesgos de nuestros ascensores principales. En este caso, los ejercicios auxiliares son adiciones apropiadas a su entrenamiento. Por ejemplo, la barbilla-ups y barra filas de los grupos musculares de una manera que los remontes principales no. Un ejercicio como la extensión de tríceps acostados o la extensión de mancuernas rodantes entrena una cantidad menor de masa muscular, pero lo hace con un rango de movimiento completo, entrenando la función de extensión de hombro de los tríceps, así como la extensión de codo, ayudando en la función de tríceps para la prensa y la prensa de banco. Entrenar grandes cantidades de masa muscular de formas que no imiten los levantamientos principales de alguna manera es el dominio de los ejercicios auxiliares. Estos generalmente serán menos estresantes, pero pueden ser extremadamente útiles para las debilidades de entrenamiento.

Finalmente, su debilidad puede implicar la ejecución del levantamiento. No recomendamos recurrir al trabajo de asistencia para corregir errores de formulario. Puede y debe arreglar su forma básica con un buen entrenamiento, prácticas de aprendizaje y práctica deliberada. Hay una diferencia, sin embargo, si se forman averías que se producen con pesos pesados y con fatiga. Algunos levantadores luchan con aspectos de la técnica con pesos pesados que se ejecutan perfectamente la mayoría de las veces. En ese sentido, ciertas partes de la técnica pueden ser una debilidad que se puede entrenar con el trabajo de asistencia. Las sentadillas pausadas, las sentadillas con alfileres y las sentadillas con tempo son excelentes elevadores de asistencia para este propósito. Cada uno preserva los criterios de selección de ejercicios y enfatiza diferentes partes de la posición en cuclillas. Podrías considerar sentadillas pausadas si tienes problemas para mantenerte apretado en la parte inferior de una repetición pesada; o sentadillas tempo, si tu peso tiende a avanzar en el camino hacia abajo; sentadillas con alfileres tienden a ayudar a enfatizar un buen impulso de cadera fuera de la posición inferior. Diferencie entre un error general de la técnica y una debilidad de la técnica, y ataque sus debilidades con trabajo de asistencia.

Entrenando tus debilidades:

Identifique sus factores limitantes de velocidad
Elija ejercicios que apunten a un rango de movimiento, debilidad muscular o técnica

Mantenga las cosas simples

La conclusión es que sus cambios deben ser bien pensados, cambios razonables. Estos principios deberían ayudar a dar un poco de peso a su razonamiento, pero en última instancia, la filosofía MED significa que necesita implementar un cambio y probarlo. MED tiene que ver con el método científico: hipótesis, pruebas, observación y análisis. Sepa que hay muchas razones diferentes por las que usted o su entrenador podrían querer usar un ascensor de asistencia diferente. Solo asegúrese de tener una razón para el cambio y no tenga miedo de probar su hipótesis sobre lo que el cambio hará por su programación. Sin embargo, es importante que cuando hagas un cambio bien planeado, dale tiempo. No espere un cambio inmediato sin inversiones significativas de tiempo, energía y recursos de capacitación. Ningún cambio pasa por alto el trabajo duro.