Cómo Solucionar el Dolor de Espalda Baja con el Entrenamiento de Fuerza: Su Guía Completa

Max, miembro de mi programa VIP gratuito, recientemente me envió un correo electrónico pidiéndome ayuda con el dolor lumbar que ha estado teniendo.

Para citar a Max directamente:

La pregunta de Dolor de espalda Inferior de Max…

He estado tratando de erradicar un poco de dolor de espalda baja leve pero notable en los últimos dos meses. Nada en mi vida en cuanto a salud ha cambiado. Todavía hago todo lo posible para tener un entrenamiento moderado a intenso de 3 a 5 días a la semana con un equilibrio decente de trabajo inferior, superior y central.

Casi siempre se construye en fila o se ejecuta durante intervalos de 15 minutos. Estiro isquiotibiales, flexores de cadera, cuádriceps e ingle después de sudar; por lo general, una mezcla de dinámica y estática.

De mi investigación, parece que mi dolor de espalda baja podría deberse al trabajo desigual de la parte inferior del cuerpo (muchos cuádriceps y glúteos insuficientes) O a una movilidad deficiente de la cadera.

¿Algún pensamiento? No esperaba un diagnóstico, pero si conoce las mejores prácticas o los ejercicios/estiramientos de alivio comunes para la espalda baja, me encantaría leer sobre ellos.

– Max

Mi Respuesta…

Hey Max,

Gracias por llegar!

Haces una gran pregunta y espero que mis respuestas te ayuden a aliviar el dolor de espalda. Sin embargo, es importante que tenga en cuenta que puede ser de su mejor interés obtener primero la opinión de un fisioterapeuta local. Si bien puedo ofrecer sugerencias basadas en la literatura actual y mis experiencias prácticas, no soy fisioterapeuta ni puedo proporcionar un diagnóstico. Siendo ese el caso, utilice mis recomendaciones con precaución y consulte a un fisioterapeuta local antes de comenzar cualquier protocolo de ejercicio.

Con ese descargo de responsabilidad fuera del camino get vamos a lo bueno, ¿de acuerdo?

Cómo solucionar el dolor de espalda baja

En primer lugar, el dolor de espalda baja puede ser causado por cualquier número de problemas, incluidos, entre otros, los problemas que mencionó.

Si tuviera que adivinar, asumiría que su dolor de espalda proviene de una combinación de:

• Movilidad insuficiente de la cadera
• Cadena posterior débil (piense en glúteos e isquiotibiales)
• Abdominales débiles
• Flexores de cadera ajustados
• Espalda baja apretada
• Inclinación pélvica anterior excesiva (APT)
• E incluso factores psicológicos

Si bien esto ciertamente parece una lista de problemas, todos están interrelacionados entre sí y son extraordinariamente comunes en poblaciones jóvenes y atléticas (re: eres el candidato perfecto).

También me gustaría señalar que podría haber una variedad de otros problemas en juego aquí también. Por ejemplo, patrones respiratorios deficientes, falta de movilidad del tobillo, estabilidad insuficiente de la rodilla the las posibilidades son infinitas. Dicho esto, creo que los problemas mencionados anteriormente son los más comunes y probablemente con los que estás lidiando en este momento.

A continuación están mis recomendaciones:

Solución para el Dolor de Espalda Baja #1: ¡Salga de la Hiperextensión Lumbar!

La mayoría de los atletas basados en extensiones (como usted) se encuentran en hiperextensión lumbar excesiva todo el tiempo.

Ya sea que estén caminando, corriendo, levantando pesas even incluso simplemente parados en lo que consideran una postura «normal». Una espalda baja hiperextendida es lo que se siente natural para ellos, por lo que siguen volviendo a ella una y otra vez.

Desafortunadamente, asumir de forma crónica esta postura puede exacerbar el dolor y la incomodidad de la espalda baja.

Ahora, hay una variedad de maneras de mejorar su postura y salir de la hiperextensión lumbar excesiva, la mayoría de las cuales se discutirán más adelante.

En el resto de esta sección, sin embargo, quiero enfatizar la importancia de la conciencia de uno mismo; comprender su cuerpo y prestar atención a la posición en la que está.

De manera realista, puedes hacer todo el trabajo «correcto» en el gimnasio, pero si no prestas atención a tu postura durante las otras 23 horas del día, nunca lograrás los mejores resultados.

Preste atención a su postura de pie y sentada

Simple y llanamente, debe prestar atención a cómo está de pie y sentado.

No necesita hacer nada drástico o que requiera mucho tiempo; simplemente tenga en cuenta cómo está de pie y sentado (incluso puede mirarse en el espejo para obtener comentarios adicionales) y ajústese para asegurarse de que la parte inferior de la espalda esté plana en lugar de hundirse hacia adentro.

Arregla tu posición para dormir

Las personas que duermen boca abajo a menudo presentan dolor de espalda baja.

Mientras que algunos profesionales abogan por cambiar su posición para dormir por completo, la realidad es que muy pocas personas están dispuestas, o incluso pueden, dormir en una posición diferente a la que se han acostumbrado.

Afortunadamente, Bret Contreras escribió explicando cómo dormir boca abajo sin lastimar la parte baja de la espalda. En resumen, al crear una inclinación pélvica posterior exagerada (PPT) antes de dormir, en realidad se acercará a la neutralidad y ejercerá menos presión sobre los elementos posteriores de la columna vertebral.

Demasiado geek? Yo sé.

Simplemente haga clic aquí para leer el artículo de Bret y ver el video de demostración.

Tren de fuerza con columna Neutral

Cuando se trabaja para solucionar el dolor de espalda baja, es necesario mantener una columna neutral en todo momento.

No importa si estás realizando Sentadillas, Peso muerto, Flexiones, Tablones, Prensas superiores, etc, etc, etc.

¡DEBE mantener una columna vertebral neutra en todo momento!

Como se puede ver en la imagen de arriba, este tipo está terminando su Peso muerto extendiendo su espalda baja. No hace falta decir que hiperextensar con fuerza la columna vertebral mientras se sujeta a una carga externa pesada definitivamente no es la mejor manera de aliviar el dolor de espalda baja.

Si bien es fácil de detectar en esta imagen fija, una gran cantidad de levantadores cometen este error exacto, ya que es difícil atraparse haciéndolo.

Para asegurarse de que no comete el mismo error, siga las siguientes pautas:

1. Al terminar el peso muerto, apriete los glúteos lo más fuerte que pueda mientras mantiene una columna neutral.
2. Conduce a través de los talones, aprieta los lats y fuerza la caja torácica hacia abajo mientras mantienes una columna vertebral neutra.
3. Grábate (o haz que alguien te grabe) levantando. Analiza los videos y ponlos en pausa en el cierre para asegurarte de que no estás hiperextendiendo la parte baja de la espalda.

Finalmente, a riesgo de sonar como un disco rayado, es importante recordar que mantener una columna vertebral neutra es de suma importancia para todos los ejercicios.

Solución para el dolor de Espalda Baja # 2: Aprende a Usar Tus Glúteos

El complejo glúteo comprende el grupo muscular más grande de todo el cuerpo y tiene implicaciones importantes en fuerza, rendimiento, postura y – sorpresa, sorpresa – salud lumbar.

Sin entrar en lo esencial, las personas con dolor en la mochila tienden a tener problemas para disparar los glúteos y compensarlos usando en exceso los erectores espinales (músculos de la espalda baja).

Para evitar que se produzca este patrón de compensación, es necesario «enseñar» a nuestros glúteos a disparar de manera efectiva. Esto se puede lograr de varias maneras, por lo que a continuación proporcionaré algunas de mis recomendaciones favoritas:

Ejercicios Básicos de Activación de Glúteos

Los ejercicios básicos de activación de glúteos son la base de nuestra educación de glúteos. Podemos realizar los ejercicios grandes y al máximo por su dinero (re: Sentadillas, Peso muerto, etc.) hasta que las vacas lleguen a casa, pero sin la base necesaria, todo será en vano.

Varios de mis ejercicios de activación de glúteos básicos favoritos son:

Puente de Glúteos

Puente de Glúteos de una sola pierna

Puente de Glúteos con Alcance Postero-Lateral

Estos ejercicios se pueden realizar todos los días de la semana, pero, lo más importante, se deben incluir antes del entrenamiento como parte de una rutina de calentamiento bien diseñada.

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Ejercicios de Glúteos cargados Antero-Posterior

«Antero-posterior» es una forma elegante de decir «de adelante hacia atrás».»

En otras palabras, los ejercicios con carga antero-posterior simplemente denotan que la resistencia se aplica de adelante hacia atrás (piense en Puentes de Glúteos) en oposición a los ejercicios con carga axial (piense en sentadillas y peso muerto) en los que la fuerza se aplica de arriba a abajo.

Los ejercicios de glúteos cargados de frente a espalda son extraordinariamente útiles en el proceso de reparación del dolor lumbar, ya que limitan las fuerzas colocadas en la columna vertebral, son relativamente fáciles de realizar y son posiblemente los mejores ejercicios para mejorar la fuerza general de los glúteos.

Algunos de mis ejercicios de glúteos con carga antero-posterior favoritos son:

Puente de Glúteos con barra

Empuje de cadera con barra

Tracción de cable

Como recomendación general, estos taladros se pueden realizar de 2 a 3 veces por semana. Use cargas moderadas a pesadas y realice entre 3-5 series de 5-12 repeticiones por ejercicio.

Solución para el dolor de espalda inferior # 3: Lograr una Movilidad adecuada de la Cadera

Por supuesto, probablemente no necesitemos tanta movilidad de cadera como ella,

,pero es importante entender que la falta de movilidad de cadera puede aumentar drásticamente sus posibilidades de experimentar dolor de espalda baja.

Como tal, es de suma importancia lograr y mantener una movilidad de cadera suficiente para ayudarnos a desempeñarnos y funcionar de la mejor manera posible.

A muchos profesionales les gusta complicar demasiado el proceso y hacer que mejorar la movilidad de la cadera sea una especie de magia vudú

Descanso assured…it no lo es.

De hecho, es honestamente muy simple.

Con unos pocos movimientos simples y la diligencia debida para practicar constantemente estos movimientos, la mayoría de nosotros puede lograr una movilidad de cadera más que suficiente en un período de tiempo relativamente corto.

Algunos de mis ejercicios favoritos para mejorar la movilidad de la cadera son:

Movilización del Flexor de Cadera Medio Arrodillado

Movilización del Flexor de Cadera Elevado del Pie Trasero con Estiramiento de Lat

Movilizaciones de Aductores de Postura dividida

Estocada Lateral con Alcance superior

Hombre Araña Caminante con Alcance superior

Sentadilla para Pararse con Alcance superior

Estos ejercicios se pueden realizar todos los días como parte de su rutina diaria estándar o antes del entrenamiento de fuerza. Independientemente de cuándo los haga, realizar aproximadamente 1-3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio debería ser suficiente en un día determinado.

Solución para el Dolor de Espalda Baja # 4: Mantenga la Forma y la Técnica Adecuadas

Esto no hace falta decirlo,pero es mejor que esté levantando con la técnica adecuada.

Con demasiada frecuencia, los levantadores se ponen demasiado entusiastas y comprometen la forma de poner más peso en la barra.

¡Esto es inaceptable!

Si en serio quieres arreglar tu dolor lumbar y convertirte en un levantador responsable, deja tu ego en la puerta y comienza a enfatizar la técnica sobre el peso.

Para un breve recordatorio de lo que constituye una técnica adecuada, a continuación, he proporcionado varios movimientos comunes que deben ser un elemento básico dentro de su programa de entrenamiento:

Cómo Eliminar peso muerto de Sumo

Cómo Eliminar peso muerto convencional

Cómo Colocar en Cuclillas

Dominadas

Cómo hacer una flexión

Cómo hacer una fila de mancuernas

Solución para el Dolor de espalda Inferior #5): Deje de correr

Max, mencionó que regularmente rema y / o sprint durante intervalos de 15 minutos.

En este momento, ¡necesito que pares!

Correr es, sin duda, una de las mejores cosas que un individuo puede hacer para mejorar la salud y el rendimiento en general.

Sin embargo, como todo, tiene un tiempo y un lugar y, en un programa orientado a corregir el dolor de espalda, debe dejarse en segundo plano.

Lo que muchas personas no se dan cuenta es que las carreras de velocidad pueden causar fuerzas de reacción en el suelo de hasta casi 3 veces el peso corporal de una persona. Estas fuerzas de reacción en tierra ponen a la columna vertebral bajo una gran cantidad de estrés y potencialmente pueden exacerbar el dolor de espalda baja.

Del mismo modo, las exigencias del remo ponen a la espalda baja bajo una gran cantidad de estrés y pueden causar algunos síntomas graves relacionados con el dolor.

Aunque tanto el sprint como el remo son formas fantásticas de mejorar la salud y el rendimiento en general, por el momento es probable que sea mejor eliminarlo de su programa. Eso no significa que nunca pueda volver a hacerlas, sino que espere hasta que su espalda esté lo suficientemente fuerte y saludable para soportar demandas tan altas.

Terminar Con el Dolor de Espalda Inferior

Bueno, Max, creo que eso es todo.

Lo siento por dar una diatriba tan larga (apuesto a que no esperabas una respuesta tan larga, ¿verdad?) pero realmente es una gran pregunta y una que muy pocas personas se han tomado el tiempo para responder.

Espero que haya disfrutado de mis divagaciones y que la información proporcionada lo ayude a aliviar el dolor de espalda baja.

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-J