Las piernas fuertes hacen mejores personas. Y si está buscando aumentar significativamente su fuerza en cuclillas con un programa estructurado y probado con el tiempo, ha venido al lugar correcto. Arriba, hemos reunido tres programas principales de sentadillas-Smolov, Smolov Jr. y el Programa ruso de Sentadillas — en una calculadora y hoja de cálculo fácil de usar que produce programas personalizados basados en sus números.
Cómo usar la Calculadora de sentadillas
Para comenzar para todos los programas, ingrese su actual 1 rep max en cuclillas en la caja etiquetada «1RM actual» (parte superior de la hoja de cálculo) en libras o kilos; redondee al número entero más cercano. Si estás haciendo el programa Smolov, volverás a probar tu sentadilla durante la sexta semana (al final de la Base 4). Ese nuevo valor debe ingresarse en la casilla titulada «Nueva prueba de 1RM».»
Si está haciendo Smolov Jr., puede decidir sus propios aumentos de base utilizando los campos etiquetados » Aumento de Base 2 «y» Aumento de Base 3″.»Estos están configurados en 10 y 5 libras por defecto.
Una vez que se hayan introducido los valores, ingrese su correo electrónico en el cuadro debajo de la hoja de cálculo y envíelo; ¡le enviaremos un documento con su programa completo! Para Smolov, querrás volver a visitar esta página después de la prueba de Base 4 para obtener tus nuevos valores.
Notas sobre los Programas: Smolov, Smolov Jr. y Russian Squat
Los programas Smolov y Russian Squat fueron diseñados originalmente para sentadillas traseras, pero hemos visto a personas adaptarlos con éxito para una serie de otras elevaciones; estos comúnmente incluyen sentadillas delanteras y press de banca (no necesariamente recomendaríamos ninguna de estas plantillas para el peso muerto). Smolov Jr. fue diseñado originalmente para el press de banca, pero también lo hemos utilizado con gran éxito con sentadillas. Al hacer cualquiera de estos programas, deben ser tu trabajo de fuerza principal (y en la mayoría de los casos, el único) dedicado al patrón de movimiento que estás entrenando (por lo que si estás en cuclillas, no necesitarás mucho ni ningún trabajo adicional sobre la fuerza de las piernas).
Smolov
Una de las rutinas de sentadillas más famosas, Smolov también es quizás la más intensa. El programa se extiende a lo largo de 13 semanas y cinco fases generales: Introducción, Base, Conmutación, Intensa y Estrechamiento. Originalmente se atribuyó al entrenador ruso Sergey Smolov, aunque hay algunos debates sobre sus orígenes y si Smolov realmente existe o no. Ganó mucha popularidad en Occidente en 2001, cuando Pavel Tsatsouline lo publicó en Powerlifting USA.
No se recomienda que intente el programa de sentadillas Smolov si es nuevo en el entrenamiento de fuerza. Hay varias versiones diferentes de Smolov disponibles en línea, con la mayor variación que ocurre durante la fase de cambio. La versión anterior (que incluye negativos en cuclillas, limpiadores de potencia y cajas de velocidad en cuclillas durante esas semanas) es una de las que hemos tenido más éxito, aunque la experiencia del usuario puede variar.
Smolov Jr.
Smolov Jr. es una versión abreviada de tres semanas de Smolov que originalmente ganó popularidad por aumentar rápidamente la fuerza de press de banca. Al igual que Smolov, es intenso, pero no requiere el compromiso de 13 semanas. Todavía estás en cuclillas cuatro días a la semana, así que no subestimes el programa, y te recomendamos que no lo intentes con piernas no entrenadas.
Programa Ruso de Sentadillas
También llamado «Rutina Soviética de Sentadillas», este es uno de los programas de sentadillas más comunes utilizados por los entrenadores de elevación olímpica en la última década más o menos. Implica ponerse en cuclillas tres días a la semana durante seis semanas, y cada dos sesiones se basa en 6 juegos de 2 a un peso estándar a lo largo del programa. Las primeras tres semanas se centran en aumentar el volumen con ese peso inicial (80%), mientras que las últimas tres semanas disminuyen gradualmente el volumen y aumentan el peso/intensidad. Este es uno de nuestros programas favoritos para los atletas que tienen algo de entrenamiento bajo el cinturón y buscan llevar la fuerza de sus piernas al siguiente nivel. En general, se considera menos intenso que los dos programas anteriores, pero sigue siendo un desafío para la mayoría de los atletas.
Más información
Esta calculadora en cuclillas está diseñada como un recurso fácil para determinar un programa para usted; decidir qué programa seguir puede requerir investigación adicional. Produciremos más recursos e historias personales con estos programas de sentadillas en un futuro cercano. Mientras tanto, hay excelentes reseñas en sitios como StrongLifts, All Things Gym, T Nation y Dragon Door que recomendamos encarecidamente revisar. Las experiencias individuales con estos programas variarán y serán inteligentes; si bien representan un desafío, es probable que algunas personas respondan mejor a un volumen significativamente menor de capacitación.