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El centrado le ayuda a mantenerse tranquilo y conectado a tierra.
Imagina que estás a punto de dar el discurso más importante de tu vida. El público está lleno de gente a la que quieres impresionar. ¿Cómo te sientes?
Según una encuesta de 2012 de Karen Dwyer y Marlina Davidson, hablar en público es nuestro miedo número uno. Si, como muchas personas, la perspectiva de hablar frente a una audiencia es tu peor pesadilla, probablemente estarías aterrorizado.
Hay todo tipo de ocasiones en la vida en las que nuestros nervios pueden sacarnos lo mejor de nosotros. Los sentimientos de ansiedad-latidos cardíacos rápidos, dificultad para respirar, sudoración y mareo – son normales en estas situaciones.
Afortunadamente, con un poco de práctica, puede convertir esta energía nerviosa en concentración positiva utilizando una técnica llamada «Centrado».»
¿Qué es el Centrado?
El centrado es una antigua técnica de visualización que es popular en el Aikido, el arte marcial defensivo japonés de la «armonía espiritual».»Te enseña a enfocarte en el aquí y ahora, quitando el poder de las preocupaciones externas y los pensamientos negativos, y ayudándote a permanecer estable y conectado a tierra.
El aikido entrena tu mente para controlar las reacciones de tu cuerpo usando el concepto de «ki».»Esto sostiene que todo el poder físico y mental proviene del flujo de energía alrededor de tu cuerpo. La energía se pierde cuando estás tenso o estresado, pero Centrar redirige la energía negativa de una manera beneficiosa.
Piense en un momento en que se sentía estresado o asustado. ¿Qué reacciones físicas experimentaste? Los músculos tensos, la respiración rápida, la sudoración de las palmas de las manos y el corazón acelerado son reacciones comunes a una situación estresante.
Ahora, imagine que todos estos sentimientos son el resultado de la energía que fluye a través de su cuerpo. El centrado utiliza tu mente para redirigir esta energía al centro de tu cuerpo, dándote una sensación de calma interior.
La técnica fue adoptada como una herramienta de mejora de potencia por el psicólogo deportivo Dr. Robert Nideffer a mediados de la década de 1970, y la describió en su libro de 1992, «Psyched to Win. También fue defendido por el entrenador de performance Dr. Don Greene en su libro de 2002, «Fight Your Fear and Win.»
Cuando el Centrado es útil
Puede usar el Centrado para mejorar su enfoque y controlar el estrés antes de un discurso, recital musical, examen, entrevista de trabajo, negociación o evento deportivo whenever siempre que necesite mantener la cabeza despejada en circunstancias difíciles.
El centrado también puede ser útil en situaciones más comunes. Si necesita reunir sus pensamientos antes de una conversación difícil, o si tiene que dar malas noticias , use el Centrado para canalizar sus nervios para que pueda comunicarse de manera clara, compasiva y efectiva.
Cómo Centrarte
Hay tres pasos para Centrarte:
Paso 1: Concéntrate en Tu Respiración
Concéntrate en respirar profundamente, usando tu diafragma para atraer aire hasta los pulmones.
Consejo:
Si no estás familiarizado con la respiración profunda , prueba este ejercicio:
Acuéstese en el suelo, o en algún lugar cómodo pero apoyado. Coloque una mano sobre el estómago y respire hondo por la nariz. Usa el aire que respiras para empujar contra tu mano. El pecho y los hombros no deben moverse, solo el estómago. Exhale lenta y deliberadamente por la boca.
Pase un tiempo enfocándose completamente en su respiración.
Libere conscientemente la tensión en su cuerpo. Continúe respirando lenta y profundamente, mientras escanea su cuerpo en busca de sentimientos de tensión. Comience con los dedos de los pies y vaya subiendo por su cuerpo, prestando atención a cada grupo de músculos a medida que avanza. Relaje los músculos que se sientan tensos apretándolos y luego soltándolos.
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Paso 2: Encuentre su Centro
Localice su «centro de gravedad físico» que, en el Centrado, se visualiza como aproximadamente dos pulgadas por debajo de su ombligo. Familiarícese con dónde está su centro y recuerde cómo se siente: probablemente encontrará que se siente anclado y estabilizado al enfocar su mente en esta parte de su cuerpo.
Cuando empieces a sentirte estresado, dirige tu atención a tu centro para recordarte que tienes equilibrio y control. Una vez que lo haya encontrado, inhale y exhale profundamente al menos cinco veces. Continúa concentrándote en tu centro y siente la sensación de estar estabilizado y en el suelo.
Paso 3: Redirige Tu Energía
Finalmente, canaliza tu energía para lograr tu objetivo.
Imagine que toda la energía de su cuerpo fluye hacia su centro. Encuentre algunas imágenes que funcionen para usted, por ejemplo, imagine esta energía como una bola brillante, o tal vez un globo. Visualiza poner todos tus pensamientos negativos en el globo y luego soltarlo. Mientras inhalas, di » lo dejo…»y mientras exhalas, di»… Ve.»
Si imaginas tu energía como una pelota, imagina lanzarla a lo lejos. Si lo ves como un globo, imagínalo flotando por encima de tu cabeza. Deja ir todo lo que te está haciendo sentir estresado. Imagina tu centro lleno de calma.
En su próxima inhalación, piense en lo que desea lograr y concéntrese en pensar positivamente . Usa afirmaciones como «El trabajo es mío» o «Doy grandes presentaciones» mientras dejas ir tus tensiones. Incluso podrías repetirte una palabra, como «éxito» o «confianza».»
La práctica hace la perfección
Usar el centrado con confianza requiere algo de práctica. Es útil empezar a aprender a usarlo mucho antes de que realmente tengas que hacer algo muy estresante. Intente usar la técnica durante situaciones que le causen estrés a una escala más pequeña, tal vez con algo que experimente en el trabajo todos los días.
Otra forma de practicar el centrado es poner a tu cuerpo a través de una experiencia estresante y luego tratar de centrarte.
Por ejemplo, los músicos a menudo practican el centrado antes de dar una actuación. Para ponerse bajo estrés, pueden subir y bajar varios tramos de escaleras e inmediatamente tocar su pieza, ya sea solos o frente a otros.
El esfuerzo físico es una buena manera de simular los síntomas del estrés porque las reacciones físicas – un corazón palpitante y dificultad para respirar – son muy similares. Prueba este enfoque y, a continuación, céntrate en los pasos anteriores para que, cuando te sientas realmente estresado, sepas qué hacer.
Una vez que haya dominado el centrado, puede usarlo en cualquier momento que se sienta estresado y fuera de control. También te enseñará a confiar en tus instintos cuando te enfrentes a una situación difícil.
Nota:
Puede obtener más información sobre el Centrado en nuestra Entrevista con Expertos, Actuando Bajo Presión con el Dr. Don Greene.
Infografía
Haga clic en la imagen de abajo para ver el centrado representado en una infografía:
Puntos clave
El centrado es una técnica que se practica ampliamente en el arte marcial Aikido y en otros tipos de deportes y artes escénicas. Es útil para permanecer conectado a tierra, tranquilo y relajado en situaciones estresantes, pero funciona mejor si practicas usarlo de antemano.
Aprender a usar el Centrado es tan simple como 1, 2, 3:
- concéntrese en su respiración.
- Encuentre su centro.
- Redirige tu energía.
Al convertirse en experto en Centrado, puede aprender a dominar el estrés, en lugar de que el estrés lo domine.