Clasificar los Tipos de Setas por Lo Saludables que Son

Las setas son muy raras. Algunos crecen en cuevas, otros pueden matarte y otros pueden hacerte entrar en un túnel del tiempo que dobla la realidad y te ayuda a hacer amigos con osos parlantes (s’up, Grar-R’wh, nos vemos más tarde).

En general, los hongos comestibles son súper saludables, pero al ser los tipos quisquillosos que somos, le pregunté al nutricionista David Friedman, autor de Food Sanity: Cómo comer en un mundo de Modas y ficción, para ayudarme a clasificar algunos de los tipos más comunes, desde súper alimentos hasta well bueno, solo tendrás que seguir leyendo.

En primer lugar, Friedman tiene algunos consejos para almacenar setas. «No los almacene en el recipiente o la bolsa de plástico en la que se venden, ya que esto creará humedad, un caldo de cultivo para el moho», dice. «En su lugar, coloque los champiñones enteros sin lavar en una bolsa de papel marrón y doble la parte superior de la bolsa, luego colóquela en el compartimiento de productos agrícolas de su refrigerador. Esto absorberá todo el exceso de humedad de los hongos para que no se empapen ni se enmohezcan.»

Armados con ese consejo, vamos a clasificar algunas shroomies

1) Shiitake: «En Asia, los beneficios para la salud de los hongos shiitake son legendarios, y se han utilizado medicinalmente durante siglos, particularmente como un remedio natural para los resfriados y la gripe», explica Friedman. «Son buenas fuentes de folato , vitamina B2 , vitamina B6 , junto con ácido pantoténico . Una ventaja de los hongos shiitake sobre otras variedades es que contienen vitamina D2, vitamina D3 (que normalmente produce la piel humana y animal) y vitamina D4: la vitamina D es crucial para nuestro sistema inmunológico, la salud ósea y el crecimiento celular.»

«Los hongos Shiitake también están repletos de aminoácidos, que ayudan con la energía, la concentración mental y la inmunidad», continúa Friedman. «También ofrecen un ácido graso esencial llamado ácido linoleico, que ayuda a controlar el peso y el crecimiento muscular. Además, los hongos shiitake contienen un compuesto llamado lentinano, que posee capacidades antivirales, propiedades antimicrobianas y ralentiza el crecimiento de tumores.»

¿Tiene colesterol alto? Los shiitake también son buenos para eso. «Tienen potentes efectos reductores del colesterol gracias a dos compuestos llamados quitina y eritadenina, que han demostrado inhibir una enzima involucrada en la producción de colesterol», explica Friedman. «Además, contienen una fibra llamada beta-glucanos, que también ha demostrado reducir el colesterol.»Friedman agrega que los hongos shiitake tienen capacidades antivirales, funciones antibacterianas y propiedades antifúngicas. También ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y pueden reducir la aterosclerosis — es decir, la acumulación de placa en las arterias.

2) Oyster: «Son bajos en calorías y ricos en fibra, proteínas, selenio , niacina y riboflavina», dice Friedman. «Las setas de ostra también contienen un compuesto activo llamado benzaldehído, que tiene potentes propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. Además, la investigación muestra que las setas de ostra pueden reducir significativamente los niveles de glucosa en sangre. También se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol.»

Del mismo modo:» Se ha descubierto que estas variedades saludables de hongos tienen un efecto relajante en los músculos lisos de las paredes arteriales, lo que reduce efectivamente la presión arterial», continúa Friedman. «Pero el beneficio para la salud más impresionante de las setas de ostra es su capacidad para combatir las células cancerosas: Un estudio realizado por el Laboratorio de Investigación del Cáncer del Instituto Metodista de Investigación en Indianápolis descubrió que las setas de ostra son capaces de inhibir el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama y de colon. También tienen efectos terapéuticos contra el tumor colorrectal y las células leucémicas.»

3) Colmenillas: «A diferencia de la mayoría de las setas compradas en tiendas, que se cultivan, las colmenillas son setas silvestres», explica Friedman. «Los entusiastas de las setas, los cocineros forrajeros y los cosechadores comerciales tienen que viajar por el bosque para cazar estos pequeños tesoros distintivos con tapa de panal. Son escogidos a mano, difíciles de encontrar y, por lo tanto, pueden ser bastante caros.»

También son, una vez más, súper saludables. «Las colmenillas son una gran fuente de proteínas, cobre , potasio , magnesio , zinc , selenio y vitaminas B», dice Friedman. «De acuerdo con el USDA, las colmenillas se clasifican como una de las fuentes más altas de vitamina D entre los hongos comestibles: 100 gramos de colmenillas crudas contienen el 34 por ciento de sus niveles diarios requeridos de vitamina D. Las colmenillas también contienen más fibra en comparación con la mayoría de otros tipos de hongos debido a su carne altamente fibrosa en forma de panal, y la fibra dietética es beneficiosa para mantener la salud del sistema digestivo.»

» Las colmenillas también son ricas en polisacáridos, que mejoran la función hepática y pancreática. Los polisacáridos también pueden reducir la peroxidación lipídica sérica, aumentando la actividad de una enzima llamada superóxido dismutasa (SOD), que desempeña un papel crítico en la reducción del estrés oxidativo implicado en la aterosclerosis y otras enfermedades que amenazan la vida», continúa Friedman. «El CÉSPED también puede ayudar a reducir la inflamación interna y disminuir el dolor asociado con afecciones como la artritis.»

Estas shroomies también pueden prevenir el cáncer, entre otras cosas. «Las colmenillas se han utilizado en la medicina tradicional durante siglos por sus potentes actividades antioxidantes y antiinflamatorias», dice Friedman. «Debido a sus propiedades inmunoestimulantes y antitumorales, pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. La investigación también muestra que el extracto de morel tiene notables propiedades de desintoxicación hepática, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra la toxicidad causada por la quimioterapia y los antibióticos. Los antioxidantes contenidos en el interior de los hongos morel son potentes y se ha demostrado que inhiben la peroxidación lipídica, un proceso que implica daño tisular, que puede provocar inflamación en el interior del cuerpo.»

Friedman, sin embargo, advierte que debe tener cuidado al comprar colmenillas. «Asegúrese de buscar setas morel de distribuidores de confianza», sugiere. «Debido a su rareza y dificultades naturales que vienen con el cultivo comercial, es fácil para la gente caer en imitaciones baratas.»

4) Porcini: «Los hongos porcini son típicamente de color marrón rojizo y poseen un tallo grueso», explica Friedman. «Son bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas y minerales , incluidos hierro , vitamina A, vitamina C, potasio y calcio . Además, una onza de champiñones porcini contiene siete gramos de proteína. También son una fuente rica de antioxidantes, incluidos el betacaroteno y el licopeno .»

«Varios estudios han demostrado que el extracto de hongo porcini es capaz de destruir las células humanas de cáncer de colon», continúa Friedman. «La investigación muestra que pueden ayudar a prevenir la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y el Alzheimer. Los hongos porcini también tienen efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la gravedad del asma. Pero los beneficios para la salud más impresionantes de este hongo en particular son sus altos niveles de ergotioneína y glutatión, potentes compuestos antienvejecimiento que han demostrado mejorar la salud humana y reducir el envejecimiento. Por esta razón, Friedman dice que los hongos porcini se han considerado «los hongos de la juventud».»

5) Botón blanco: «En EE., los champiñones blancos representan el 90 por ciento del total de champiñones consumidos», dice Friedman. «Son una buena fuente de potasio, vitaminas B, calcio, fósforo y hierro. También contienen selenio, un oligoelemento que es importante para la función cognitiva y para un sistema inmunitario saludable, y que también favorece la salud de la próstata.»

«Los champiñones blancos lideran la manada cuando se trata de su capacidad para eliminar radicales libres», continúa Friedman. «Promueven la función inmune al aumentar la producción de proteínas antivirales que son liberadas por las células mientras buscan proteger y reparar el tejido. Un estudio realizado en la Universidad de Tufts también encontró que los hongos botón blancos aumentan las células T humanas, que son la parte de nuestras células sanguíneas que reconocen y eventualmente desactivan o destruyen antígenos dañinos .»

Mejor aún, los champiñones blancos también son trituradores de cáncer. «En junio de 2010, el Departamento de Fitopatología de Penn State publicó un informe en el que se afirma que los hongos botón se han encontrado eficaces para tratar el cáncer de mama, el cáncer de colon y el cáncer de próstata», explica Friedman. «En otro estudio publicado por Cancer Research, descubrieron que comer media taza de champiñones botón cada día puede detener el crecimiento de tumores de cáncer de mama. Teniendo en cuenta que los botones blancos se venden durante todo el año y son menos costosos que la mayoría de los otros hongos, estos son un gran alimento básico para guardar en su nevera.»

6) Rebozuelos: «Estos hongos son excelentes fuentes de proteínas, cobre, potasio, zinc y selenio», explica Friedman. «Tienen las concentraciones naturales más altas conocidas de vitaminas B (incluidas la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5 y la vitamina B6) en comparación con cualquier otro hongo, lo que les da una ventaja a la hora de aumentar la energía y mantener saludable el sistema nervioso. Su alto contenido de B3 es un gran tratamiento para una piel sana y para eliminar el acné cuando se aplica en la piel por vía tópica — no recomiendo hacerlo en restaurantes. Mientras tanto, su contenido de vitamina B6 ayuda a que el sistema inmunitario funcione mejor.»

«Los hongos rebozuelos también tienen propiedades antimicrobianas, antibacterianas y antifúngicas», continúa Friedman. «Además, contienen un compuesto llamado lantionina, que ayuda en el tratamiento de la trombosis (o coágulos de sangre). La investigación muestra que también tienen propiedades importantes para curar heridas y antiinflamatorias, consumirlas ayuda a reparar la capa epidérmica al aumentar la producción de colágeno. También se sabe que estos hongos poseen poderosas propiedades antiinflamatorias, lo que es ideal para aliviar el dolor de la artritis.»

7) Portobello: Al igual que muchas otras variedades de esta lista, los hongos portobello son ricos en niacina, potasio, cobre y selenio. Sin embargo, contienen una dosis relativamente baja de vitamina D. «Lo que carecen de vitamina D, lo compensan con riboflavina, un nutriente importante para la producción de energía, ya que ayuda al cuerpo a descomponer los carbohidratos en azúcar para combustible», explica Friedman.

» Los portobellos también contienen ácido linoleico conjugado (CLA)», continúa Friedman. «El CLA bloquea la aromatasa, una proteína necesaria para producir estrógeno en las mujeres. Dado que aproximadamente el 70 por ciento de los cánceres de mama son dependientes de hormonas, la capacidad de bloquear la aromatasa puede ayudar a reducir e incluso detener el cáncer de mama.»Además, Friedman menciona que los hongos portobello son una buena fuente de L-ergotioneína, que puede ayudar a prevenir enfermedades inflamatorias crónicas, como el Parkinson.

Vegetarianos, presten atención: «Los portobellos tienen una textura similar a la de la carne y actúan como una excelente alternativa para que las personas que hacen dieta a base de plantas la usen en hamburguesas vegetarianas, fajitas y tacos», dice Friedman. «De hecho, los hongos portobello a menudo se conocen como ‘filete mignon vegano’, ya que se pueden marinar y cocinar a la parrilla, similar al filete. Son una excelente alternativa proteica para la carne, ya que contienen aproximadamente un 20 por ciento de proteína en función de su peso y masa secos.»

8) Enoki: «Los hongos Enoki son un manjar común que se encuentra en la cocina japonesa y a menudo se agregan a las sopas», dice Friedman. «Contienen una amplia gama de vitaminas y minerales, incluidas la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B1, la vitamina B2, el fósforo, el hierro, el selenio, la tiamina, el calcio y el cobre. Estos hongos también contienen aminoácidos saludables, que se han acreditado por su amplio uso medicinal en Asia como remedio para la presión arterial alta, el malestar estomacal, el colesterol alto y las enfermedades hepáticas.»

«Los hongos Enoki también contienen ácido linoleico, que puede ayudar a descomponer las grasas en el cuerpo, según una investigación publicada en 2015», continúa Friedman. «La variedad de aminoácidos saludables de los hongos enoki también puede ayudar a mejorar el desarrollo mental y la función de la memoria en adultos y ancianos.»

Como si eso no fuera lo suficientemente bueno, los hongos enoki también protegen nuestro cuerpo de todo tipo de dolencias. «Los extractos de hongos enoki contienen proteína inactivadora de ribosomas (RIP), que exhibe diversas bioactividades, incluidas acciones de virus antitumorales, inmunomoduladores y antiinmune (también conocido como anti-VIH)», dice Friedman. «También se ha demostrado que los extractos de RIP de este hongo poseen efectos neurodegenerativos (por lo que protegen los nervios y el cerebro).»Así que, en muchos sentidos, es lo opuesto al RIP más tradicional.

«En Asia, se ha observado una correlación impresionante en la disminución de la tasa de cáncer con un mayor consumo de hongos enoki», continúa Friedman. «La tasa media de mortalidad por cáncer en la prefectura de Nagano fue de 160 por cada 100.000 personas. Comparativamente, esta tasa se redujo a 97 por cada 100.000 personas en familias de cultivadores de enoki.»

9) Cremini: «Los hongos Cremini son una gran fuente de muchas vitaminas y oligoelementos, incluidas la vitamina B2, la vitamina B3 y la vitamina B5, que se necesitan para alimentar el cerebro, ayudar en la salud cognitiva y ayudar a prevenir la fatiga», explica Friedman. «La investigación de Penn State muestra que los hongos crimini se encuentran junto a las zanahorias, las judías verdes, los pimientos rojos y el brócoli como buenas fuentes de antioxidantes dietéticos.»Además, al igual que los portobellos, los hongos cremini contienen ácido linoleico conjugado, que puede ayudar a proteger contra el cáncer de próstata y el linfoma leucémico de monocitos.

«Los hongos Cremini también se han utilizado como hongos medicinales para hacer tónicos para tratar la fatiga y la baja función inmunológica», explica Friedman. «Algunas investigaciones sugieren que los hongos cremini funcionan aumentando la producción de citoquinas, una parte del sistema inmunológico que desempeña un papel en la defensa del cuerpo contra los patógenos y muchas enfermedades. Estos hongos también contienen polisacáridos, que ayudan a los glóbulos blancos a ser más activos y combatir las infecciones.»

10) Psicodélico: «Hongos de psilocibina, también conocidos como setas mágicas o setas, es el nombre que se da a los hongos que contienen psilocibina, un compuesto psicodélico natural», explica Friedman. «Evocan imágenes de hippies de espíritu libre viajando en un concierto de Grateful Dead, pero al igual que el cannabis ha ganado aceptación por ayudar a una miríada de afecciones, los científicos ahora están probando hongos psicodélicos para sus beneficios para la salud.»

Estas pruebas, sin embargo, se han centrado principalmente en sus beneficios para la salud mental, en lugar de sus beneficios nutricionales. «Los hongos de psilocibina se han utilizado en entornos terapéuticos para tratar una amplia variedad de dolencias y trastornos, incluidos dolores de cabeza en racimo, trastornos obsesivo-compulsivos, ansiedad, depresión y adicción», continúa Friedman. «Pero debido a que el gobierno federal clasifica la psilocibina como un medicamento de Lista I, la investigación sobre sus efectos terapéuticos ha sido limitada.»

Sin embargo, esto puede cambiar pronto. «El año pasado, Neurofarmacology, una revista médica centrada en neurociencia, compartió una investigación de la Universidad Johns Hopkins sobre la psilocibina y su capacidad para tratar la depresión y la ansiedad, así como para ayudar a las personas a dejar de fumar», dice Friedman. «Debido a los resultados preliminares positivos, Johns Hopkins ha recomendado que se reclasifique para uso médico, como un medicamento de Lista IV, que es similar a las píldoras para dormir recetadas.»

Nutricionalmente hablando, las setas mágicas son similares a muchas otras setas de esta lista. Contienen una gran variedad de vitaminas B, vitamina D y vitamina K (que ayudan a la coagulación de la sangre). También cuentan con varios minerales, incluidos el hierro y el cobre, y prácticamente no contienen calorías en absoluto. Dicho esto, definitivamente no recomendaría comerlos en las mismas cantidades que podrías comer hongos regulares no psicodélicos, por razones que no creo que deba explicar (¿correcto, Grar-R’woth?).

Además, aún puedes ir a la cárcel si te atrapan con ellos. «En los Estados Unidos, la posesión de hongos que contienen psilocibina es ilegal», continúa Friedman. «Así que no son algo que considerar agregar como una cobertura de pizza yet todavía.»

Desafío aceptado.