Normalmente me gusta usar pesas libres sobre máquinas, pero los terneros son una excepción. Las máquinas son más simples y funcionan mejor. Pero, ¿qué pasa si haces ejercicio en un gimnasio en casa o en un gimnasio básico que no tiene máquinas? Entonces se pone complicado.
Las grapas habituales en esta situación son el levantamiento de pantorrillas de una sola pierna con peso corporal o el levantamiento de pantorrillas con barra de pie. Si bien ambos son mejores que nada, no soy un gran fan de ninguno de los dos.
Los levantamientos de pantorrillas de una sola pierna hechos con solo el peso corporal son demasiado fáciles para la mayoría de los levantadores. Puedes sostener una pesa pesada en un brazo, pero incluso entonces estarás limitado en lo que respecta al potencial de carga. Las elevaciones de pantorrillas con barra ofrecen un gran potencial de carga, pero cuando las haces de forma independiente, el equilibrio se convierte en el factor limitante.
Para evitar ese problema y eliminar el aspecto de equilibrio de la ecuación, intente hacerlo con la barra fija al ras contra el bastidor para raspar el bastidor en el camino hacia arriba y hacia abajo:
Para que esto funcione, debes sostener la barra en una posición de cuclillas delantera para que puedas inclinarte ligeramente en la rejilla para mantener la barra en el camino correcto.
Para aumentar el rango de movimiento en la posición estirada en la parte inferior del representante (lo cual es importante para el crecimiento), párate con los dedos de los pies en un plato de pesas o un pequeño paso aeróbico y los talones colgando libremente en el aire.
Puedes hacerlos de una sola pierna o de dos piernas, pero prefiero una sola pierna porque a) se siente mejor y b) la pierna que no funciona puede servir como un «observador» en caso de que pierdas el equilibrio. El equilibrio no debería ser un problema, ya que está utilizando el soporte, pero si comienza a sentirse inestable, simplemente toque la pierna libre hacia abajo para reequilibrarse. También puede usar la pierna libre para un pequeño impulso adicional al final del juego para ayudar a exprimir algunas repeticiones «forzadas» autoasistidas.
Esto es más difícil de lo que parece, y cuando tiene en cuenta la fricción de la barra contra el estante, probablemente no necesitará mucho peso para sentirlo realmente.
Para golpear a las pantorrillas de una manera ligeramente diferente, también puede configurar más como un tirón de rejilla con una gran inclinación hacia adelante, lo que convierte el ejercicio en algo como una elevación de ternera de burro.
Estos se sienten un poco diferentes de la versión en cuclillas delantera, así que cámbialos y pruébalos en ambos sentidos.
Si te encuentras buscando criar a tus pantorrillas pero entrenar en un gimnasio sin máquinas, esto puede ser justo lo que te recetó el médico.