Con décadas de culturismo en su haber, así es como un atleta híbrido puede ajustar cosas para construir músculo correr, mientras quema grasa y se pone en forma.
Autor: Kris Gethin
Consultor de nutrición, entrenador y CEO de Kaged Muscle
- Construir músculo correr: ¿puede el culturismo incluso funcionar con correr?
- Cómo correr, quemar grasa y mantener su músculo duramente ganado
- Periodice su carrera para aumentar la pérdida de grasa, el estado físico y los músculos
- Hit intervalos más rápidos al correr
- Cuide su forma de correr como lo haría con su forma de culturismo
- Combatir la fatiga muscular mientras corre con los nutrientes adecuados
- La última palabra sobre cómo desarrollar músculos correr
Construir músculo correr: ¿puede el culturismo incluso funcionar con correr?
La visión de ver a un atleta musculoso y pesado, que ha invertido décadas bombeando hierro, a lo largo de un sendero como un corredor de resistencia delgado, es un sitio raro.
Irónicamente, esto se debe a que la mayoría de los culturistas creen que correr es malo, ¡sin embargo, he encontrado que es útil!
Cualquier ejercicio aeróbico prolongado, que exceda el estándar «power walk», se cree que es catabólico por la mayoría de la comunidad de culturismo.
En 2017, mi ambición era demostrar que este mito estaba equivocado compitiendo en eventos IRONMAN, mientras perseguía simultáneamente mis objetivos habituales de culturista.
Algunos dijeron que era imposible. Seis meses más tarde, fueron silenciados mientras completaba mi primer IRONMAN mientras construía masa muscular y perdía grasa corporal.
No solo había aprendido que era posible desarrollar músculos mientras hacía un entrenamiento intensivo de resistencia, también descubrí su potente potencial para quemar grasa.
Así es como correr puede ayudar a los culturistas a quemar más grasa mientras mantienen los músculos.
Cómo correr, quemar grasa y mantener su músculo duramente ganado
Para permanecer en la codiciada «zona de quema de grasa», el objetivo es permanecer en el umbral de sublactato donde el cuerpo no acumula grandes cantidades de ácido láctico.
Esto haría que el «ejercicio anaeróbico.»
Para carreras de larga distancia, me gusta mantener mi frecuencia cardíaca en un 70-80% de su potencia máxima, lo que me permite desarrollar mejores propiedades de amortiguación láctica a medida que me pongo en forma.
La verdad es que el 80% de la tasa de trabajo máxima no es una ciencia exacta cuando se trata de permanecer por debajo del umbral de lactato. Los estudios muestran que los atletas alcanzaron este umbral en un 90% de su producción.
Al expandir mi capacidad de umbral de sub-lactato, puedo trabajar a este ritmo durante más tiempo, cubriendo más distancia, lo que quema más calorías.
Incluso a un ritmo muy lento, un hombre de 200 libras quema más de 750 calorías por hora.
Al desarrollar un mejor umbral de sublactato, puedo correr más rápido sin golpear la pared de lactato, lo que significa que mi gasto calórico puede exceder los 1,000 por hora cuando corro.
Esta es una excelente manera de quemar calorías en una hora, a diferencia de los ejercicios cardiovasculares de culturismo más convencionales como caminar con energía.
Incluiré una carrera de trail de distancia después de un entrenamiento de piernas debido al agotamiento previo que esto proporciona: cubre menos distancia mientras obtiene la misma quema de calorías.
También beberé Glutamina fermentada y BCAA fermentados durante mis carreras para negar el catabolismo.
Periodice su carrera para aumentar la pérdida de grasa, el estado físico y los músculos
Es beneficioso desarrollar un estado físico aeróbico para que todo el entrenamiento permanezca por debajo del máximo; esto puede ayudar al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa más fácilmente.
El entrenamiento periódico es la forma más rápida de construir una mejor base aeróbica, por lo que dentro de mi programa de carrera, usaré carreras de senderos cuesta arriba más cortas e intensas para aumentar mi condición física aeróbica más cerca de mi umbral de lactato.
Otras carreras serán más largas, pero menos intensas para aumentar la resistencia. Cuando complete la misma carrera, el objetivo es ir un poco más rápido sin alcanzar el umbral de lactato para mejorar mi condición física aeróbica.
Hit intervalos más rápidos al correr
Al entrar en el umbral de entrenamiento anaeróbico con intervalos de carrera de alta intensidad, se queman muchas calorías horas después del entrenamiento para reponer la deuda de oxígeno que crea este tipo de entrenamiento.
Aunque este estilo de entrenamiento no es aeróbico, ha ayudado a mejorar mi umbral anaeróbico, por lo que cuando vuelvo a las carreras de distancia de bajo impacto sub-lactato, puedo correr a un ritmo más rápido sin acumular demasiado ácido láctico.
Ambos tipos de carrera van de la mano, lo que me ayuda a convertirme en un atleta en forma que puede quemar más calorías sin fatigarse tan rápido.
Un entrenamiento a intervalos puede consistir en sprints de 20 segundos, seguidos de 40 segundos de caminata lenta de regreso, repetidos 20 veces.
Esto podría llevar a una carrera de larga distancia utilizando tácticas previas al agotamiento, como un entrenamiento de piernas, para desafiar aún más mi cuerpo.
Cuide su forma de correr como lo haría con su forma de culturismo
La forma de correr se vuelve aún más importante para los culturistas pesados para preservar la salud de las articulaciones, y desarrollar la forma de correr correcta llevó tiempo.
Golpear el antepié me ayudó a reducir la presión en las rodillas, los tendones de Aquiles, las caderas, la espalda y los pies, y usar calzado con tacones más altos enseña un patrón de movimiento de golpe en el talón.
Esto hace que la parte delantera del pie se golpee contra el suelo, exponiendo toda la cadena cinética a una presión severa, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Aprender a golpear la parte delantera del pie lleva tiempo, pero debes evitar la tentación de golpear el talón para prolongar la vida como culturista que participa en carreras de resistencia.
También es mejor aterrizar sobre el pie de pie con una ligera flexión en la rodilla.
Combatir la fatiga muscular mientras corre con los nutrientes adecuados
Con más tejido muscular para alimentar, las posibilidades de que la fatiga sabotee el rendimiento son exponencialmente mayores para los culturistas mientras corren.
Mi remedio es alimentarme adecuadamente con anticipación de carbohidratos de combustión lenta, algunas grasas y, por supuesto, proteínas para evitar el catabolismo excesivo.
La hidratación es igual de importante, por lo que voy un paso más allá de simplemente beber grandes cantidades de agua, agregando Kaged Muscle Hydra-Charge, un sistema saborizante natural, que contiene calcio, magnesio, potasio, fósforo y sodio.
Se ha agregado taurina debido a su impacto positivo en el enfoque, y la mezcla de antioxidantes ayuda a amortiguar el daño de los radicales libres que amaso cuando corro.
La última palabra sobre cómo desarrollar músculos correr
Apoyado por la dieta y los suplementos adecuados, correr puede ayudar a quemar grasa rápidamente. Cuando se combina con el entrenamiento con pesas, exige una alimentación y disciplina más estrictas para apoyar la recuperación muscular.
Sin embargo, los beneficios valen la pena.
No solo hace que mi corazón sea más saludable, el aumento en el estado físico significa que mientras entreno con pesas, puedo ejercitarme con una intensidad aún mayor, lo que beneficia la construcción de músculo.
Mi consejo es comenzar a utilizar la carrera junto con su entrenamiento de culturismo y convertirse en un atleta más redondeado.