Sentarse detrás de su escritorio todo el día es malo para su salud y los expertos han aconsejado a las personas que se paren en sus estaciones de trabajo durante aproximadamente 15 minutos por hora. Pero un profesor de la Universidad de Waterloo dice que su investigación muestra que las personas deben estar de pie al menos 30 minutos por hora para obtener beneficios para la salud.
Utilizando avanzados cálculos ergonómicos y de riesgo para la salud, Jack Callaghan, profesor en el Departamento de Kinesiología de Waterloo, ha descubierto que la relación ideal entre estar sentado y estar de pie se encuentra en algún lugar entre 1:1 y 1:3, una gran desviación de la sabiduría tradicional.
» Históricamente, lo que se ha predicado es una proporción de tres a uno, pero descubrimos que lo opuesto le dará los beneficios de no sentarse tanto, pero no provocar problemas al estar de pie.»Para un día de trabajo de ocho horas, la proporción más alta se calcula para estar de pie durante 45 minutos completos cada hora.
Se trata de encontrar el equilibrio adecuado según Callaghan, una Cátedra Canadiense de Investigación en Biomecánica de Columna Vertebral y Prevención de Lesiones. En el primer estudio controlado por laboratorio de estaciones de trabajo sentadas y de pie, Callaghan encontró que el 50 por ciento de los participantes desarrollaron dolor lumbar cuando se les pidió que se pararan en un escritorio ergonómico durante dos horas consecutivas. Ninguno de los participantes había sufrido anteriormente dolor de espalda.
» Sentarse ha sido demonizado en los medios de comunicación, por lo que la reacción visceral de la gente es intentar estar de pie todo el tiempo en su lugar», dijo Callaghan, quien ayudó a desarrollar una nueva estación de trabajo sentada y parada con la empresa de muebles ergonómicos, Teknion, el año pasado. «No hay duda de que un estilo de vida sedentario tiene un impacto negativo en la salud, pero no se puede quitar las sillas de la gente de repente, porque va a causar dolor. Y no es el dolor lo que desaparecerá.»
Los participantes del estudio que desarrollaron dolor de espalda mientras estaban de pie tuvieron tres veces más probabilidades de experimentar problemas crónicos de espalda más tarde.
Muévase temprano, muévase a menudo
Según Callaghan, la clave para evitar el dolor de espalda mientras sigue cosechando los beneficios de estar de pie, es moverse temprano y moverse a menudo.
«Es el mismo concepto que la deshidratación durante el ejercicio», dice. «Si esperas hasta que tengas sed, es demasiado tarde. Si espera hasta que tenga dolor antes de cambiar de posición, es demasiado tarde. Este dolor es difícil de eliminar, por lo que debe moverse y cambiar de posición antes de que comience.»
Entrenar el dolor
Aunque el dolor de espalda inducido de pie es difícil de remediar una vez que se desencadena, los participantes del estudio que realizaron ciertos ejercicios centrales informaron una disminución significativa del dolor.
Callaghan sugiere que algunos de los mejores ejercicios para el core para ayudar a reducir el dolor lumbar de pie incluyen:
- extensiones de brazos y piernas realizadas en cuadrúpedo (en manos y rodillas)
- puente en posición prona (vientre hacia el suelo) y supina (espalda hacia el suelo), comúnmente denominado tablón y tablón inverso
- tablón lateral con peso apoyado en los pies y el antebrazo.
«Creo que es importante ponerse de pie», dice Callaghan. «Incluso si los riesgos para la salud de sentarse son exagerados en los medios de comunicación, los riesgos para la salud asociados con sentarse son aleccionadores y la mentalidad de estar sentado es mala. Los trabajadores quieren cambiar, las empresas quieren cambiar, así que hay que hacer algo.»