¿De Verdad Quieres Músculos Doloridos? (¿Significa Crecimiento Muscular?)

Si te gusta el levantamiento de pesas, te has familiarizado mucho con los músculos adoloridos.

Has hecho muchas repeticiones de la «caída de inodoro medio en cuclillas».»

Has tenido el » ¿es solo dolor muscular o estoy muriendo de verdad?» pensamiento.

Y tal vez incluso se ha convertido en el síndrome de Estocolmo completo y ahora anhela el debilitamiento diario.

Bueno, he estado allí, he aprendido algunas cosas, y ahora voy a transmitir esas lecciones.

Verás, como muchas personas, solía pensar que el dolor muscular era bastante blanco y negro.

Asumí que los músculos adoloridos eran una señal de que estaba haciendo algo bien, y cuanto más adolorido estaba, más efectivos eran mis entrenamientos.

(Y como corolario, me preocupaba que los entrenamientos que producían poco dolor también produjeran pocos resultados.)

Bueno, resulta que no es tan simple.

Hace años, solía hacer entrenamientos que producían una tremenda cantidad de dolor muscular…y obtenía ganancias mediocres (en el mejor de los casos).

Sin embargo, después de cambiar drásticamente la forma en que entrené, experimenté mucho menos dolor muscular pero hice mucho mejor progreso.

En este artículo, voy a explicar por qué es eso y lo que necesita saber sobre los músculos doloridos y el entrenamiento para optimizar sus resultados.

Comencemos.

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¿Por Qué Los Músculos Se Duelen?

Una vez se creyó que el dolor muscular era causado por una acumulación de ácido láctico.

Ahora sabemos que eso no es cierto.

Luego se planteó la hipótesis de que fue causada únicamente por desgarros microscópicos en los músculos.

Esto tiene más sentido mecánicamente, pero ahora sabemos que hay más en la historia que solo el daño muscular.

El daño muscular («microtears») ciertamente juega un papel en la fisiología del dolor muscular, pero hay otros factores involucrados.

Podemos comenzar con una investigación realizada por científicos de la Universidad de la Ciudad de Yokohama que descubrió que los músculos dañados no necesariamente duelen y que los músculos que duelen no están necesariamente muy dañados.

¿Cómo puede ser eso, te preguntas?

Bueno, un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad Concordia aporta información.

Demostró que al menos parte del dolor del dolor muscular proviene del tejido conectivo que mantiene unidas las fibras musculares, no de las propias fibras reales.

Es decir, lo que usted piensa que es » dolor muscular «es al menos parcialmente (si no más) dolor de» tejido conectivo».

También sabemos que el dolor muscular está influenciado por otros factores, como su protocolo de entrenamiento, dieta, régimen de recuperación, genética y más.

Esto ayuda a explicar por qué algunas personas sufren más dolor que otras por los mismos entrenamientos.

Así que, al igual que con el crecimiento muscular, todavía tenemos mucho que aprender sobre lo que realmente sucede cuando sentimos que nuestros músculos están adoloridos.

Afortunadamente, sin embargo, sabemos lo suficiente sobre cómo el dolor se relaciona con el crecimiento muscular para obtener algunas ideas prácticas sobre cómo obtener mejores ganancias.

Sin embargo, antes de hablar de eso, hablemos del tipo específico de dolor muscular que experimentamos con el levantamiento de pesas…

¿Qué Es el Dolor Muscular de Inicio Retardado (DOMS)?

Dolor muscular de inicio retardado (también conocido como DOMS) es exactamente lo que suena:

El dolor muscular que te golpea uno o dos días después de hacer ejercicio.

Es peor para las personas nuevas en el entrenamiento de resistencia, algunos ejercicios producen más DOMS que otros y, gracias al» efecto de combate repetido», se mitiga mediante el rendimiento repetido de los mismos tipos de ejercicio.

Curiosamente, la investigación muestra que la fase excéntrica (alargamiento) de un movimiento causa más dolor muscular que la fase concéntrica (contracción). Esto se aplica al levantamiento de pesas, por supuesto (de lo cual cualquiera que haga muchas repeticiones «negativas» pesadas puede dar fe), pero también a otras actividades como correr.

Por ejemplo, los estudios muestran que, en las mismas personas, correr sobre una superficie nivelada no puede producir dolor muscular, pero correr cuesta abajo, que implica un estrés más excéntrico en los músculos de la cadera y las piernas, puede producir dolor considerable.

De nuevo, los mecanismos exactos detrás de esto no se entienden completamente, pero nos da suficiente para pasar a la siguiente pregunta en la mente de la mayoría de los levantadores de pesas:

¿El dolor muscular Significa Crecimiento muscular?

Solía pensar que el dolor muscular perpetuo era simplemente un precio que tenía que pagar para construir músculo.

Con el tiempo, casi lo pensé como una insignia de honor.

(«¡Maldita sea, tengo que bajar las escaleras hacia atrás! Mis piernas van a ser YUGE!»

Bueno, estaba equivocado.

De hecho, hay, de alguna manera, una relación inversa entre el dolor muscular y el crecimiento muscular.

Es decir, cuanto más dolor tengas con tus entrenamientos, es probable que con el tiempo estés construyendo menos músculo.

Para entender por qué, repasemos rápidamente los tres factores principales del crecimiento muscular:

1. Sobrecarga progresiva

Esto se refiere al aumento de los niveles de tensión en las fibras musculares con el tiempo.

2. Estrés metabólico

Esto se refiere a empujar las fibras musculares a sus límites metabólicos a través de la repetición de acciones a la insuficiencia muscular.

3. Daño muscular

Esto se refiere al daño real causado a las fibras musculares por altos niveles de tensión.

Cuando hablamos de dolor muscular, estamos más interesados en la puerta número tres, el daño muscular–y las suposiciones sobre las que muchas personas lo hacen:

1. El daño muscular es vital para el crecimiento muscular.
2. El dolor muscular es un indicador confiable de daño muscular.
3. Por lo tanto, el dolor muscular se asocia con el crecimiento muscular.

Echemos un vistazo más de cerca a estas creencias.

En primer lugar, la investigación muestra que el daño muscular contribuye al crecimiento muscular, pero no es un requisito.

(Es decir, los entrenamientos que causan poco o ningún daño muscular pueden resultar en crecimiento muscular.)

Además, si bien un cierto grado de daño muscular puede acelerar el crecimiento muscular, demasiado lo compromete.

Imagine la relación entre el daño muscular y el crecimiento de esta manera: ∩.

Tanto demasiado daño como demasiado daño son malos y en el medio es un «punto óptimo».»

(Si quieres hacerte una idea de dónde se encuentra el «punto dulce» de la mayoría de las personas, echa un vistazo a este artículo.)

Otra complicación es el hecho de que el grado de dolor muscular que experimenta después de los entrenamientos no es un indicador confiable del grado de daño muscular (y crecimiento muscular) producido.

En otras palabras, una cantidad alta o baja de dolor muscular no necesariamente refleja una cantidad alta o baja de daño muscular o crecimiento muscular.

Hay varias otras observaciones que sirven como evidencia adicional de la desconexión entre el dolor muscular y el desarrollo muscular:

• Las personas que entrenan con poca frecuencia construyen mucho menos músculo, pero experimentan mucho más dolor muscular que las que entrenan con más frecuencia.
• El dolor muscular generalmente disminuye a medida que aumenta la frecuencia del entrenamiento, lo que puede acelerar el crecimiento muscular.
• Los músculos como los hombros y las pantorrillas generalmente no se duelen mucho por el entrenamiento, pero pueden crecer con bastante facilidad.

Entonces, la conclusión es esta:

Algunas personas experimentan más o menos dolor muscular (DOMS) que otras, pero no es un requisito previo ni un signo confiable de crecimiento muscular.

El objetivo de tu entrenamiento es la progresión, no el dolor.

¿Puedes Ejercitarte Cuando Te Duelen Los Músculos?

Sí.

A pesar de lo que probablemente hayas escuchado, entrenar los músculos adoloridos no necesariamente dificulta la recuperación y previene el crecimiento muscular.

Dicho esto, recordamos que, independientemente de la presencia o ausencia de dolor muscular, los entrenamientos intensos causan daños musculares que deben repararse antes de que los músculos estén listos para otra ronda.

Es por eso que entrenar con demasiada intensidad y frecuencia puede perjudicar tus ganancias.

(Si tienes curiosidad por saber qué es lo óptimo tanto para la intensidad como para la frecuencia del entrenamiento, consulta este artículo.)

Cómo deshacerse de los Músculos Adoloridos

Si entrenas, comes y te recuperas adecuadamente, probablemente no sufras de dolor muscular profundo y agonizante.

Dicho esto, un cierto grado de ternura es inevitable, y su experiencia con ella puede ser peor que la de otros.

Es por eso que quiero cubrir varias cosas que puede hacer para reducir el dolor muscular y, en algunos casos, acelerar la recuperación también.

Masaje

La investigación muestra que el masaje es una forma efectiva de reducir DOMS.

(La terapia de masaje también confiere una variedad de beneficios para la salud.)

Laminación de espuma

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Charles Sturt encontró que la laminación de espuma reduce la gravedad de los DOMS y aumenta el rango de movimiento.

Puede obtener más información sobre cómo enrollar espuma aquí.

Recuperación activa

La recuperación activa es un ejercicio ligero que es mucho más fácil que su rutina normal. Los ejemplos son el yoga, caminar, andar en bicicleta y nadar.

La investigación muestra que la recuperación activa puede ayudar a reducir el dolor muscular de un entrenamiento más intenso.

He encontrado que el yoga es particularmente útil en este sentido, lo que también se ha visto en estudios.

Tome los suplementos correctos

La mayoría de los suplementos relacionados con la recuperación muscular y la construcción muscular no tienen valor.

Dicho esto, me gustan (y uso) dos:

Creatina

La creatina es la molécula más investigada en toda la nutrición deportiva.

Se han realizado cientos de estudios clínicos y los beneficios son claros:

• le ayuda a construir músculo más rápido.
• Te ayuda a hacerte más fuerte más rápido.
• mejora la resistencia anaeróbica.
• mejora la recuperación muscular.

Lo que no está tan claro, sin embargo, es qué forma debe tomar y por qué.

Echa un vistazo a este artículo para obtener más información.

L-Carnitina L-Tartrato

La carnitina es un compuesto que su cuerpo produce a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Juega un papel vital en la generación de energía celular.

El L-tartrato es una sal utilizada para aumentar la absorción de otros nutrientes.

La investigación muestra que la suplementación con L-carnitina L-tartrato reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y el dolor muscular, y mejora la reparación muscular.

Es por eso que lo incluí en mi RECARGA de suplementos post entrenamiento.

La línea de fondo sobre los músculos doloridos

El dolor muscular no es tan importante como muchas personas piensan.

Es más un signo de que sometió a su cuerpo a algo a lo que no está acostumbrado o de que simplemente hizo un ejercicio que se sabe que causa más dolor que un signo de un «entrenamiento efectivo».»

Así que no te preocupes si tus entrenamientos no dolor. No significa que no estés construyendo músculo.

Tampoco hagas entrenamientos solo porque te duelan mucho. No necesariamente te ayudarán a desarrollar músculo más rápido (en la mayoría de los casos, probablemente sea lo contrario).

Concéntrese en entrenar duro, comer bien, recuperarse por completo y alcanzará sus metas, doloridas o de otro modo.