Puede ayudar a reconocer sus propias distorsiones cognitivas si es consciente de cómo pueden ser algunas de las más comunes. Aquí hay diez de las distorsiones de pensamiento más comunes que podría haber experimentado:
1. Pensar ‘Todo o nada’
Pensar’ Todo o nada ‘es cuando vemos las cosas puramente en ‘blanco o negro’. Estos tipos de pensamientos se caracterizan por términos como «todo», «siempre» o «nunca». Todo es visto como bueno o malo, o como un éxito o un fracaso. Por lo general, es la perspectiva negativa la que se respalda, descontando todos los tonos de gris que se encuentran entre los dos centrados en las opciones.
Ejemplo: Si obtienes el ochenta por ciento en una prueba, te sientes como un fracaso que no obtuviste una puntuación perfecta.
2. Saltar a conclusiones
Un individuo que «salta a conclusiones» a menudo hará una interpretación o predicción negativa, aunque no haya evidencia que apoye su conclusión. Este tipo de pensamiento a menudo se hace cuando se piensa en cómo se sienten los demás hacia nosotros. Puede aparecer como «lectura de la mente» (asumiendo los pensamientos e intenciones de los demás) o «adivinación» (anticipando lo peor y tomándolo como un hecho).
Ejemplo: Estás en una fiesta y no te gusta lo que llevas puesto y decides ‘todo el mundo se está riendo de mí’ (lectura de la mente). O vas a tomar tu examen de conductor y ‘sabes’ que vas a fallar (adivinación).
3. Generalización excesiva
Pensar de una manera generalizadora significa que a menudo veremos un solo incidente o evento desagradable como evidencia de que todo es horrible y negativo, y una señal de que ahora todo saldrá mal.
Ejemplo: Si no consigues un trabajo para el que haces una entrevista, decides que nunca vas a conseguir un trabajo. O puedes ir a una cita sin éxito y eso es todo, decides que nunca vas a encontrar una pareja.
4. Magnificar o Minimizar (también conocido como «Catastrofización»)
Pensar de una manera de magnificar o minimizar es cuando exageramos la importancia de los eventos negativos y minimizamos o minimizamos la importancia de los eventos positivos. En los individuos deprimidos, a menudo son las características positivas de otras personas las que se exageran y las negativas las que se subestiman (y luego, cuando se piensa en uno mismo, esto se invierte). Cuando pensamos de manera catastrófica, no podemos ver ningún otro resultado que no sea el peor, por improbable que sea este resultado.
Ejemplo: Usted envía la carta equivocada a un cliente en el trabajo, y esto se convierte en «Ahora perderé mi trabajo, y luego no podré pagar mis facturas, y luego perderé mi casa.»
5. Filtro mental
El filtro mental es cuando nos enfocamos exclusivamente en las características más negativas y perturbadoras de una situación, filtrando todos los aspectos más positivos.
Ejemplo: Realizas una presentación en el trabajo que es elogiada y elogiada por el noventa y cinco por ciento del equipo, pero permaneces y te concentras en el cinco por ciento de los comentarios de que podrías haber hecho un trabajo un poco mejor. Esto lo deja convencido de que no lo hizo lo suficientemente bien y no solo no reconoce y disfruta de los elogios que se ofrecen, sino que decide no participar en eventos futuros.
6. Descalificar lo Positivo
Descalificar lo positivo es cuando continuamente descartamos y descartamos las experiencias positivas que encontramos, al decidir que no son importantes o «no cuentan».
Ejemplo: Un amigo te felicita por una cena que preparaste, pero decides que «solo lo están diciendo para ser amable»o» están tratando de sacarme algo».
7. Personalización
Una persona que se involucre en la personalización asumirá automáticamente la responsabilidad y la culpa de los eventos negativos que no están bajo su control. Esto también se llama «la madre de la culpa» debido a los sentimientos de culpa, vergüenza e insuficiencia a los que conduce.
Ejemplo: Sientes que es todo culpa tuya que tu perro se haya lesionado el pie a pesar de que no estabas en casa cuando sucedió, pero estabas de compras. Tus pensamientos podrían ser ‘si tan solo no saliera’ o incluso ‘tal vez cuando llegué a casa pisé accidentalmente al perro y lo lastimé’ a pesar de que esto es completamente irreal.
8. Deberes y obligaciones
Personas que piensan en «deberes», «obligaciones»; o los ‘must’ tienen una visión férrea de cómo ellos y otros ‘deberían’ y ‘deberían’ ser. Estos puntos de vista o reglas rígidas pueden generar sentimientos de ira, frustración, resentimiento, decepción y culpa si no se siguen.
Ejemplo: No te gusta jugar al tenis, pero toma clases como sientes que ‘deberías’, y que ‘no deberías’ cometer tantos errores en la cancha, y que tu entrenador ‘debería’ ser más estricto contigo. También sientes que «debes» complacerlo esforzándote más.
9. Razonamiento emocional
El razonamiento emocional es cuando asumimos que los sentimientos reflejan hechos, independientemente de la evidencia. La idea aquí es «Lo siento, por lo tanto, debe ser verdad». Tal pensamiento puede conducir a profecías autocumplidas en las que nuestros pensamientos pueden terminar provocando el mismo comportamiento que predijimos, solo porque cambiamos nuestro comportamiento de acuerdo con ese pensamiento.
Por ejemplo, si piensas «Me siento feo y estúpido, así que en realidad debo ser feo y estúpido», entonces podrías dejar de comprarte ropa nueva y comenzar a hacer mal en el curso que estás tomando en la universidad, a pesar de que te ves bien y lo estabas haciendo muy bien en la escuela.
10. Etiquetado
El etiquetado es una forma extrema de pensamiento de «todo o nada» y de generalización excesiva. En lugar de describir un comportamiento específico, un individuo se asigna una etiqueta negativa y altamente emotiva a sí mismo o a los demás que no deja espacio para el cambio.
Ejemplo: Cometes un error en un formulario que llenaste y te lo devuelven por correo. Así que decides «Soy un perdedor» o » Soy tan estúpido «en lugar de pensar»Cometí un error porque tuve un día ocupado cuando estaba llenando esto».