Si alguna vez has leído las descripciones de la clase en tu gimnasio local y te has rascado la cabeza, no estás solo. Desde HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) hasta LISS (cardio de estado estacionario de baja intensidad) y EMOM (cada minuto a minuto), parece que hay un alias para cada tipo de entrenamiento. Un ejercicio de zumbido del que todos hablan es MetCon, nombre en clave para el acondicionamiento metabólico. ¿Qué es exactamente el acondicionamiento metabólico? Hablamos con Holly Rilinger, entrenadora maestra de Nike y creadora de LIFTED, para darnos información sobre esta popular forma de ejercicio.
¿Qué es el acondicionamiento metabólico?
En pocas palabras, el acondicionamiento metabólico es cualquier forma de ejercicio que aumenta la eficiencia de cualquiera de los tres sistemas energéticos del cuerpo (fosfágeno, glicolítico y oxidativo, más sobre ellos más adelante), explica Rilinger. Estos entrenamientos se pueden adaptar a objetivos específicos y al nivel de condición física de una persona, ya sea que sea capaz de levantar más peso o correr más rápido.
Muchos atletas utilizan el acondicionamiento metabólico para mejorar su rendimiento deportivo, pero también es una excelente manera de acelerar su metabolismo y perder peso. ¿Cómo es eso? Como modalidad de HIIT, el acondicionamiento metabólico le permite hacer ejercicio en intervalos de alta intensidad, maximizando su quema de calorías en un corto período de tiempo. La intensidad ayuda a restablecer su metabolismo a un ritmo más alto durante su entrenamiento, por lo que su cuerpo tarda horas en enfriarse nuevamente. El resultado es lo que se conoce como EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), que es solo una forma elegante de decir que su cuerpo continuará quemando calorías mucho después de que haya terminado su entrenamiento.
Cuéntame más sobre estos tres sistemas de energía metabólica.
De nuevo, los tres sistemas de energía de su cuerpo son fosfágeno, glicolítico y oxidativo. El sistema fosfágeno suministra energía inmediata a su cuerpo con una sustancia química llamada ATP (trifosfato de adenosina), que es esencialmente energía que se convierte a partir de los alimentos, según el American Council on Exercise. El sistema de fosfágeno se activa cuando haces ejercicios rápidos de alta intensidad que activan las fibras musculares de contracción rápida, como elevaciones olímpicas y sprints, pero a diferencia de otros sistemas de energía, se cansa rápidamente.
Una vez que su sistema de fosfógeno se agota, su sistema glucolítico entra en acción. «Suministra ATP para actividades, como levantamiento de pesas pesadas y sprints sub-máximos más largos que duran hasta unos pocos minutos de duración», dice Rilinger.
Luego, está el sistema oxidativo (también conocido como aeróbico), que es básicamente el motor para actividades de resistencia, como correr un maratón o hacer un triatlón. Pero es importante tener en cuenta que los tres sistemas de energía no funcionan de forma independiente el uno del otro. «Ningún sistema está haciendo todo el trabajo. De hecho, todos están trabajando en un momento dado, algunos simplemente están haciendo más trabajo que los demás», dice Rilinger.
¿Cómo puedo hacer que el acondicionamiento metabólico forme parte de mi entrenamiento?
Diseñar el entrenamiento de acondicionamiento metabólico perfecto para ti depende de tus objetivos de acondicionamiento físico, ya que el sistema de energía que estás acondicionando se basa en relaciones de trabajo a descanso, es decir, la cantidad de tiempo que estás haciendo ejercicio frente a la cantidad de tiempo que te estás recuperando.
» Diferentes proporciones de períodos de trabajo a descanso requieren diferentes sistemas de energía y causan adaptaciones específicas. Es importante que las proporciones de trabajo a descanso se ajusten para ajustarse al objetivo deportivo o relacionado con la salud específico», explica Rilinger.
Dicho esto, aquí hay algunas otras cosas que debe tener en cuenta al diseñar su propio entrenamiento de MetCon:
Determine su nivel de condición física.
Recomendamos trabajar con un entrenador personal certificado para ayudar a determinar su nivel de condición física para evitar lesiones y abordar las condiciones de salud existentes que podrían impedirle hacer ciertos ejercicios. A algunas personas les gusta usar la frecuencia cardíaca como un medio para determinar su nivel de condición física. Te mostramos cómo calcular tu zona de frecuencia cardíaca objetivo:
- Resta tu edad de 220. Este número te dará tu frecuencia cardíaca máxima, lo que significa que estás trabajando al máximo esfuerzo.
- Calcule su frecuencia cardíaca en reposo contando los latidos cardíacos por minuto cuando no está haciendo nada, como acostarse en la cama.
- Determina tu reserva de frecuencia cardíaca restando tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia auditiva máxima.
- Multiplique su reserva de frecuencia cardíaca por 0,7 y luego agregue su frecuencia cardíaca en reposo a este número.
- Multiplique su reserva de frecuencia cardíaca por 0.85 y luego agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
Los números que tienes son el rango de tu zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca para ejercicios de intensidad vigorosa, por lo que mientras haces ejercicio, tu frecuencia cardíaca debe estar entre estos dos números.
Elija la mejor relación entre trabajo y descanso para su objetivo de acondicionamiento físico.
Como regla general, Rilinger dice que las relaciones de trabajo a descanso más bajas, como 1:10, son ideales para desarrollar potencia, mientras que las relaciones más altas, como 1:1 y 1:3, son las mejores para mejorar la resistencia. Su sistema de fosfágeno funciona mejor con una relación de trabajo a descanso de 1: 12. Por ejemplo, correr en una bicicleta durante 10 segundos y recuperarse durante dos minutos completos. Con su sistema glucolítico, Rilinger dice que la relación ideal entre trabajo y descanso es de 1:2. «Por ejemplo, hacer cinco ejercicios con pesas rusas y trabajar durante 20 segundos y descansar durante 40 segundos cada uno», dice. Finalmente, para el sistema oxidativo, la mejor relación es de 4: 1. Intente hacer cinco ejercicios con mancuernas consecutivamente durante 30 segundos cada uno y luego descanse durante 30 segundos.
Seleccione los ejercicios para sus entrenamientos.
Una vez que haya determinado su nivel de condición física y la relación entre trabajo y descanso que mejor se adapte a sus objetivos, es hora de elegir los ejercicios. Selecciona cinco movimientos dirigidos a una variedad de grupos musculares y ejecútalos en sucesión, descansando al final de la ronda. Adapta los ejercicios para que te ayuden a mejorar tu nivel de habilidad y resistencia.
«Si bien hay una variedad de formas de estructurar un entrenamiento, para aprovechar al máximo su entrenamiento de MetCon, use ejercicios de cuerpo total con cargas moderadas que aún le permitan usar la forma adecuada», recomienda Rilinger. «Recuerde que es importante que deje tiempo suficiente para recuperarse entre series, digamos de dos a tres minutos.»Si repites la sesión de ejercicio antes, corres el riesgo de reducir la intensidad y convertir el entrenamiento en una sesión aeróbica.
Manténgase actualizado sobre las últimas noticias de salud, estado físico y nutrición respaldadas por la ciencia al inscribirse en el Prevention.com boletín informativo aquí.