Muchos levantadores, cuando entrenan de nuevo, gastan gran parte de su valor en desarrollar lats anchos: todos quieren ese gran conjunto de alas. Pero lo que a menudo se pierde en esta ecuación es la búsqueda del grosor de la espalda, esa espalda profunda, granulada y densa que es el sello distintivo de tantos grandes físicos. Mientras que los tirones verticales son ideales para desarrollar el ancho, la profundidad se logra mediante el uso de tirones horizontales y, sí, peso muerto.
Entrenar duro y pesado con este tipo de movimientos puede ayudarte a empacar el tipo de masa que deja la parte superior de la espalda con el aspecto de una guarida de serpientes enrolladas. O puedes seguir entrenando como eres y seguir pareciéndote a un recorte de papel. La elección es tuya.
Tres Movimientos para gobernarlos a Todos
Sí, nos fuimos todos los de Tolkien sobre usted. Pero el hecho es que un enfoque simplista, con la intensidad adecuada, por supuesto, puede ayudarlo a construir el tipo de estética de espalda que está buscando. Si tiene un entrenamiento de espalda centrado en el ancho, simplemente puede hacer el entrenamiento proporcionado en un segundo día más tarde en la semana, lo que acelerará en gran medida sus ganancias. O, si eres un chico con mucho volumen, puedes seguir adelante e intentar agregar estos movimientos a tu entrenamiento de espalda existente en una sola palooza trasera totalmente abierta.
Peso muerto
No es coincidencia que el peso muerto pesado sea sinónimo de un gran desarrollo de la espalda. El peso muerto se centra en sus erectores a medida que extiende su torso a una vertical completa. Esto ayuda a desarrollar ese grosor de espalda plateada de abajo hacia arriba. Pero la mejor noticia es que la carga de peso muerto en todo el cuerpo causa un aumento de hormonas favorables como la testosterona y la hormona de crecimiento que llenan esa área mientras lo ayudan a agregar músculo y quemar grasa en cualquier otro lugar.
Después de calentar, tienes 12 minutos para completar todos los pesos muertos. Comience con un peso con el que sea capaz de hacer de 8 a 10 repeticiones. Para el primer set, haz cinco repeticiones, descansa 60 segundos e intenta cinco repeticiones de nuevo. Si no puedes completar cinco repeticiones, haz cuatro, si no puedes hacer cuatro repeticiones, haz tres, si no puedes hacer tres repeticiones, haz dos, y si dos repeticiones es demasiado, haz una. Siempre evite el fracaso, pero no exceda las cinco repeticiones. Repita este proceso durante 12 minutos. El reloj comienza una vez que haya completado su primer juego. En el último set, si aún te queda algo, ve por un máximo de representantes totales.
Meadows Rows
Llamado así por el culturista John Meadows, este ejercicio es como una fila de mancuernas con un solo brazo, pero se hace con una barra en T en su lugar. Agarrarás la barra fuera del peso en el extremo grueso de la barra, siéntete libre de usar correas si el agarre más ancho hace que sea difícil enfocarte en los lats, luego asume una posición de remo inclinada y tira.
Tradicionalmente, los ejercicios de remo han sido conocidos por construir espaldas gruesas y este movimiento no es una excepción. El tirón pesado golpea los lats, así como los otros músculos de la espalda media que construyen profundidad, incluidos los teres mayores y menores. Meadows recomienda patear ligeramente las caderas lejos de la barra y enfatizar el estiramiento, lo sentirá en los lats inferiores.
En lugar de contar repeticiones, elige un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones. Comience con su brazo más débil realizando tantas repeticiones como sea posible en un minuto, enfatizando el estiramiento y la técnica; descanse un minuto y iguale este número de repeticiones en los brazos más fuertes. Descansa un minuto, luego haz lo mismo durante 45 segundos en el brazo original; descansa 45 segundos y sigue el ejemplo en el brazo más débil. Descansa 45 segundos y el set final en el brazo fuerte dura 30 segundos, descansa 30 segundos y termina 30 segundos en el brazo más débil.
Tiradores de brazo recto
En algunos movimientos de tracción, el factor limitante son los bíceps. Debido a que están involucrados y se fatigan antes de la espalda, los tirantes de brazo recto son un movimiento de aislamiento que funciona muy bien para construir el ancho de la espalda y eludir los bíceps.
vamos a hacer este movimiento durante dos minutos seguidos! Elige un peso con el que puedas hacer de 15 a 20 repeticiones. Vas a hacer tres repeticiones, lentas y controladas y después de que las tres repeticiones estén completas, mantén el peso en la posición superior enfatizando el estiramiento durante cinco segundos. Repita el proceso y haga esto durante dos minutos.
Este movimiento puede ser más ancho, primero en su mente, pero después del trabajo pesado al principio del entrenamiento, estos tirantes ayudarán a terminar sus lats y llenarlos de sangre. Para obtener un poco de «patada» adicional de construcción de profundidad, concéntrate en tratar de tirar de los codos hacia atrás y hacia arriba en la parte inferior. Imagine tirar de la barra «a través» de su cuerpo para un poco de compromiso adicional de la parte central de la espalda.
La Rutina
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Ejercicio |
Intervalo De Descanso |
La Intensidad De La |
Conjuntos De |
Representantes De |
Tiempo |
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peso Muerto |
60 segundos |
8-es 10rm |
Max |
12 min. |
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Prados de la Fila |
60, 45, 30 Segundos |
15RM |
Max |
— |
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Recto-Brazo Desplegable |
— |
15-20RM |
Max |
— |