La entrenadora Emily Skye comparte sus movimientos de fortalecimiento de glúteos preferidos.
Cuando estés buscando una herramienta de fitness que aumente totalmente la apuesta en tus entrenamientos de fuerza, en particular los que se dirigen a tu trasero, no busques más que una banda de resistencia. Esas mini bandas en bucle funcionan de maravilla para encender los glúteos y trabajar la parte trasera desde todos los ángulos, una estrategia inteligente para aquellos que se sientan la mayor parte del día, que quieren correr más rápido o para cualquier persona que desee sentirse más fuerte por todas partes.
«Una de mis partes del cuerpo favoritas para entrenar son mis glúteos: solía estar bastante desequilibrada, donde era muy fuerte en mis quads y mis glúteos eran bastante débiles», cuenta a Health Emily Skye, entrenadora australiana y fundadora de Emily Skye FIT. Ella acredita un trasero fuerte por ayudar a aliviar su dolor de espalda. A Skye le encantan las bandas para hacer que la sangre fluya hacia la parte trasera, el objetivo principal cuando quieres calentar, por ejemplo, para una rutina de levantamiento pesado con sentadillas o peso muerto. Pero también recurre a ellos para un entrenamiento de fortalecimiento de glúteos por su cuenta.
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La mejor parte de usar una banda de resistencia para trabajar su trasero: es el compañero de viaje perfecto, no ocupa espacio en su bolso y solo requiere un pequeño metro cuadrado para hacer un entrenamiento completo. Además, son súper baratos. (Pruebe este juego en Amazon por solo $10.)
Skye sugiere obtener algunas bandas de resistencias variables, para que puedas aprender cada movimiento con una banda más ligera, y a medida que te hagas más fuerte, avanza a una resistencia más pesada. Sabrás que estás usando algo con suficiente resistencia si para la repetición 12, el movimiento se siente casi imposible de completar con una forma perfecta, dice.
¿Listo para sentir ese fuego en tus glúteos? Skye ofrece cinco ejercicios de bandas de resistencia a continuación que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar para fortalecer tu trasero. Un consejo clave para tener en cuenta: Haz cada ejercicio con una buena postura. «Lo haces parándote bien y alto con el ombligo hacia la columna vertebral. Y luego, apriete ligeramente los glúteos antes de comenzar», explica Skye.
Cuando estés de pie alto y fuerte, entra directamente en este entrenamiento de glúteos.
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El Entrenamiento
Haga cada ejercicio a continuación para 10-12 repeticiones y 2-3 rondas. Si eres nuevo en estos movimientos, comienza con la banda por encima de las rodillas para todos ellos. Si eres intermedio o avanzado, puedes mover la banda alrededor de los tobillos durante los tres primeros ejercicios. Quieres sentir la quemadura, ¡así que sigue trabajando para conseguirlo!
En Cuclillas con Bandas
1. Comienza a pararte con los pies separados a lo ancho de las caderas y una banda alrededor de los tobillos, con las manos juntas frente a ti.
2. Empuja las caderas hacia abajo y hacia atrás, doblando las rodillas y bajando en cuclillas. Asegúrese de que el pecho se mantenga alto, la espalda plana y el centro apretado. Resiste el colapso de las rodillas una hacia la otra al conducirlas hacia afuera.
3. Luego, coloca los talones y los dedos de los pies en el suelo para volver a pararte. Repetir.
Caminatas de cangrejo
1. Comience a pararse con los pies separados al ancho de la cadera y la banda alrededor de los tobillos.
2. Baje en una posición de cuclillas poco profunda, enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás y doblando las rodillas. Mantén esta posición mientras das tres pasos a la izquierda.
3. A continuación, da tres pasos a la derecha. Asegúrate de que el pecho se mantenga alto, la espalda plana y el centro apretado. Resiste el colapso de las rodillas una hacia la otra empujándolas hacia afuera y trata de mantener los pies paralelos todo el tiempo. Repetir.
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Levantamientos De Piernas De Tablón Alto
1. Comience en una posición de tabla alta o push-up, con una banda alrededor de los tobillos, formando una línea recta desde los hombros hasta el talón. Alinee los hombros directamente sobre las muñecas.
2. Sin arquear la espalda, apriete el glúteo derecho y levante la pierna derecha hacia el techo. Luego vuelve a colocarlo.
3. Luego, apriete el glúteo izquierdo y levante la pierna izquierda hacia el techo. Luego vuelve a colocarlo. No dejes que tus caderas se caigan o se levanten; tira del ombligo hacia la columna vertebral y empuja el piso lejos de ti con las manos. Continúa alternando.
Abducciones de Puente de Glúteos con Bandas
1. Empieza a recostarte boca arriba, con una banda por encima de las rodillas. Doble las rodillas, coloque los pies planos en el suelo a una distancia aproximada de los hombros. Asegúrese de que los talones estén cerca de la culata y que la espalda esté plana contra el suelo.
2. Atraviese los pies y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Asegúrate de mantener una ligera inclinación pélvica posterior para no arquear la espalda baja.
3. Cuando llegues a la parte superior con las caderas formando una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros, empuja las rodillas contra la banda, extendiéndolas más que los hombros.
4. Luego, vuelve a colocar las rodillas a la altura de los hombros y baja lentamente la espalda hasta el suelo. Repetir.
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Almejas con bandas
1. Empieza a recostarte del lado derecho, con la banda por encima de las rodillas. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y apile el hombro derecho sobre el codo derecho, empujando el piso para crear espacio en el lado derecho. Doble las rodillas y las caderas unos 45 grados y apile las rodillas y las caderas una encima de la otra. Esta es tu posición inicial.
2. Luego, apriete el glúteo izquierdo y gire la cadera izquierda hacia afuera, levantando la rodilla izquierda hacia el techo.
3. Baja lentamente la espalda hacia abajo. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.
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